PoisonSoup

กิตติ์ธเนศ เพชรไวกูณฐ์ นักออกแบบเกมที่สนใจเรื่องการพัฒนาตัวเอง การฝึกสติ สมาธิ การเดินทางและของกิน! ปัจจุบันเป็นเจ้าของเว็บไซต์ หมีเป็ด

ความเมตตา คืออะไร วิธีสร้างความเมตตา และความเข้าใจคนอื่น

ความเมตตา คืออะไร วิธีสร้างความมีเมตตา และความเข้าใจคนอื่น

ความเมตตา คืออะไร วิธีสร้างความเมตตา และความเข้าใจคนอื่น

ความเมตตา คืออะไร วิธีสร้างความเมตตา และความเข้าใจคนอื่น – ก่อนหน้านี้เราพูดถึงความฉลาดทางอารมณ์ (EQ) ของคุณคนเดียว แต่บทนี้เราจะพูดถึงความฉลาดทางอารมณ์ระหว่างบุคคลครับ ซึ่งข่าวดีก็คือ ยิ่งคุณเข้าใจตัวเองมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งเข้าใจคนอื่นมากขึ้นด้วย เรียกว่าได้ประโยชน์ 2 in 1 เลยทีเดียว

นี่เป็นสรุปเนื้อหาในบทที่ 7 ของหนังสือ Search Inside Yourself (ตื่นรู้กับ Google) เขียนโดย Chade Meng Tan ซึ่งพูดเรื่องการฝึกสติ และสมาธิในชีวิตประจำวัน ไปจนถึงการทำฝันให้เป็นจริง โดยที่เรายังมีความสุขสุดๆ ไปพร้อมกันด้วย

บทที่ 1 ความฉลาดทางอารมณ์ คืออะไร และวิธีพัฒนา EQ ใน 2 นาที
บทที่ 2 วิธีฝึกสมาธิแบบ Google เพื่อพัฒนา EQ
บทที่ 3 ประโยชน์ของสติ และวิธีฝึกสติในชีวิตประจําวัน
บทที่ 4 การรู้จักตัวเอง และวิธีเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง
บทที่ 5 การควบคุมอารมณ์ และวิธีฝึก 5 ขั้นตอน
บทที่ 6 วิธีสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง
บทที่ 7 ความเมตตา คืออะไร วิธีสร้างความเมตตา และความเข้าใจคนอื่น

ความเข้าอกเข้าใจ

สมองเราทุกคนมีสิ่งที่เรียกว่า “เซลล์กระจกเงา” ซึ่งจะทำงานเมื่อคุณกำลังทำกิจกรรมอย่างหนึ่ง และทำงานอีกครั้งเมื่อเห็นคนอื่นทำกิจกรรมเดียวกัน ซึ่งเป็นระบบประสาทที่ทำให้เกิดความเข้าใจและเรียนรู้ทางสังคม

นอกจากนั้นระบบประสาทของเรายังสามารถจำจองความเจ็บปวดของผู้อื่นได้ เช่น ถ้าคุณเห็นคนอื่นเจ็บปวด สมองส่วนสร้างความเจ็บปวดของคุณก็จะทำงานด้วย

นี่เป็นข่าวดีครับ เพราะตามธรรมชาติ สมองของเราถูกสร้างมาเพื่อให้เข้าอกเข้าใจผู้อื่นอยู่แล้ว (โดยเฉพาะกับคนที่คุณรัก)

ความเข้าอกเข้าใจ ไม่ใช่การวิเคราะห์สภาพจิต หรือการเดาสภาพจิตใจของคนอื่น เพื่อหาสาเหตุตามหลักการจิตวิทยา แต่คือการตั้งใจฟังอีกคนอย่างเต็มที่ พยายามทำความเข้าใจด้วยความหวังดี แต่ขณะเดียวกันก็เคารพความเห็นของอีกฝ่าย ถึงแม้ว่าจะไม่เห็นด้วยก็ตาม

อริสโตเติลกล่าวว่า “สิ่งที่ชี้ว่าจิตได้รับการฝึกฝน คือความสามารถในการพิจารณาความคิดหนึ่ง ทั้งที่คุณไม่ยอมรับมัน

ความเข้าอกเข้าใจยังมีประโยชน์สำหรับการตัดสินใจยากๆ ในโลกธุรกิจ

ตัวอย่างที่ดีคือ กรณีของบริษัท GE ซึ่งพนักงานได้รับการแจ้งล่วงหน้า 2 ปีว่าโรงงานจะถูกปิด และยังช่วยพนักงานหางานใหม่อย่างเต็มที่ ผลคือ อดีตพนักงาน GE ถึง 93% พอใจกับการช่วยเหลือของบริษัท และลงความเห็นว่าเป็นบริษัทที่น่าทำงานด้วย

วิธีเพิ่มความเข้าอกเข้าใจ

โดยธรรมชาติ เรามีความเข้าใจและเมตตากับสิ่งที่ใกล้เคียงกับตัวเองมากกว่า เช่น คนเชื้อชาติเดียวกับคุณ คนที่มีความเชื่อทางการเมืองคล้ายกันกับคุณ (มิน่า เราถึงดูโหดร้ายกับคนที่ความเชื่อทางการเมืองต่างกับเราเหลือเกิน – แอดมิน) ดังนั้นหน้าที่ของเราคือเพิ่มความเมตตาให้กับทุกคนครับ

คำถามคือ ทำยังไง?

วิธีสร้างนิสัยให้ได้ดังใจ

พระพุทธเจ้าทรงสอนเรื่องนี้ไว้ว่า “เมื่อใครก็ตามคิดและใครครวญสิ่งใดเป็นประจำ จิตของเจาก็จะโน้มเอียงไปหาสิ่งนั้น

หรือพูดง่ายๆ ก็คือ เราคิดยังไงก็เป็นคนอย่างนั้น หลักการเรื่องนี้ง่ายมาก ถ้าคุณปล่อยให้นิสัยอย่างหนึ่งเกิดขึ้นในหัวซ้ำๆ มันก็จะกลายเป็นนิสัยของคุณ เช่น

ทุกครั้งที่เจอคนอื่น คุณอยากให้เค้ามีความสุข (คือมีเมตตา) มันก็จะกลายเป็นนิสัยของคุณ หลังจากนั้นเมื่อคุณเจอผู้คน ความคิดแรกของคุณคืออยากให้เค้ามีความสุข

เมื่อมีนิสัยทางความคิดแบบนี้แล้ว มันจะพัฒนาไปเป็นสิ่งที่คุณแสดงออกด้วย คือ ความเมตตาจะปรากฏอยู่ในท่าทาง ใบหน้า คำพูด และทัศนคติของคุณ

อันที่จริงแค่ฝึกคิดแบบนี้ก็สร้างนิสัยทางจิตได้แล้ว แต่การฝึกอย่างเป็นขั้นตอนก็ได้ผลดีเช่นกัน

ความเมตตา คืออะไร

ทุพเต็น จินปะ ลังรี ล่ามที่ทำงานกับองค์ดาไลลามะอย่างยาวนาน ให้นิยามไว้ว่า เมตตา คือ จิตใจที่รับรู้ถึงความทุกข์ของผู้อื่น และอยากให้ความทุกข์นั้นได้รับการบรรเทา

การศึกษาพบว่า การอยากให้คนอื่นมีความสุข ก็ทำให้คุณเองก็มีความสุขด้วยครับ เหตุผลคือมนุษย์เป็นสัตว์สังคม สมองของเราถูกสร้างขึ้นเพื่อเข้าหาสังคม และการที่เราต้องมีสังคมเพื่ออยู่รอด มันก็มีเหตุผลที่การมีเมตตากับคนอื่นจะทำให้คุณมีความสุขไปด้วย

การฝึกความเมตตาฉบับกูเกิ้ล

เป็น 2 วิธีที่เรียกว่า

  • การฝึกมองความเหมือน
  • และการทำสมาธิด้วยความเมตตา

เตรียมตัวด้วยการนั่งสบายๆ จดจ่อที่ลมหายใจ 2 นาที หลังจากนั้นคิดถึงคนที่คุณให้ความสำคัญ จินตนาการให้เห็นภาพของเค้า จะใช้ภาพถ่าย หรือวิดีโอช่วยก็ได้ หลังจากนั้นอ่านข้อความต่อไปนี้ช้าๆ และหยุดเพื่อคิดตาม

การฝึกมองความเหมือน

  • คนคนนี้มีชีวิตจิตใจเหมือนกับฉัน
  • คนคนนี้มีความรู้สึกนึกคิดเหมือนกับฉัน
  • คนคนนี้เคยเจอความเสียใจ ผิดหวัง โมโห เจ็บปวด ทางร่างกายและจิตใจเหมือนกับฉัน
  • คนคนนี้อยากมีชีวิตที่ไม่มีความเจ็บปวดเหมือนกับฉัน
  • คนคนนี้อยากมีสุขภาพแข็งแรง มีคนที่รักเขา และมีความสัมพันธ์ที่สมหวังเหมือนกับฉัน
  • คนคนนี้อยากมีความสุขเหมือนกับฉัน

ทำสมาธิด้วยรักและเมตตา

  • ฉันอยากให้คนคนนี้มีพลัง มีหนทาง มีที่พึ่งทางใจและทางสังคม สามารถผ่านความยากลำบากในชีวิต
  • ฉันอยากให้คนคนนี้หลุดพ้นจากความเจ้บปวดทั้งปวง
  • ฉันอยากให้คนคนนี้มีความสุข เพราะเขาก็เป็นแค่คนคนหนึ่งเหมือนกับฉัน
  • (หยุดนิ่ง)
  • ฉันอยากให้ทุกคนที่ฉันรู้จักมีความสุข
  • (หยุดนิ่งนานๆ)

ปิดท้าย

  • สงบจิตใจ 1 นาที

การฝึกความเมตตาแบบดั้งเดิม

  • เริ่มด้วยการสงบจิตใจ แล้วท่องในใจว่า ขอให้ข้าพเจ้ามีความสุขกายสุขใจ รักษาตนให้พ้นจากทุกข์ภัยทั้งสิ้นเถิด
  • หลังจากทำไปได้พักหนึ่ง ให้นึกถึงคนที่คุณรัก แล้วท่องในใจว่า ขอให้คนคนนั้นมีความสุขกายสุขใจ รักษาตนให้พ้นจากทุกข์ภัยทั้งสิ้นเถิด
  • จากนั้นให้แผ่เมตตาให้กับคนทั่วไป คือคนที่คุณไม่รักและไม่เกลียด
  • หลังจากนั้น นึกถึงคนที่คุณเกลียด 1 คน แล้วแผ่เมตตาให้คนคนนั้น เช่น ผมเกลียดอรมาก ก็ท่องในใจว่า ขอให้อรมีความสุขกายสุขใจ รักษาตนให้พ้นจากทุกข์ภัยทั้งสิ้นเถิด
  • สุดท้ายแผ่เมตตาให้สัตว์โลก

ข้อดีของวิธีนี้ คือ คุณต้องแผ่เมตตาให้หลายคน กว่าจะถึงคนที่เกลียดจิตใจของคุณก็เริ่มมีความเมตตาแล้ว ซึ่งช่วยให้เกลียดศัตรูน้อยลง ส่วนตัวผมชอบวิธีของกูเกิ้ลมากกว่า แต่คุณสามารถเลือกฝึกได้ตามชอบครับ

วิธีสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง ใน 3 ขั้นตอน

วิธีสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง ใน 3 ขั้นตอน

วิธีสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง ใน 3 ขั้นตอน

วิธีสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง การค้นพบตัวเอง และการมองโลกในแง่ดี – เนื้อหาในบทนี้ต้องพึ่งนักสร้างแรงบันดาลใจมืออาชีพ เพื่อทำให้คุณพุ่งไปหาเป้าหมาย โชคไม่ดีที่นักสร้างแรงจูงใจคนนั้นมีคนเดียวในโลก แต่โชคดีก็คือ คนคนนั้นคือตัวคุณเอง

นี่เป็นสรุปเนื้อหาในบทที่ 6 ของหนังสือ Search Inside Yourself (ตื่นรู้กับ Google) เขียนโดย Chade Meng Tan ซึ่งพูดเรื่องการฝึกสติ และสมาธิในชีวิตประจำวัน ไปจนถึงการทำฝันให้เป็นจริง โดยที่เรายังมีความสุขสุดๆ ไปพร้อมกันด้วย

บทที่ 1 ความฉลาดทางอารมณ์ คืออะไร และวิธีพัฒนา EQ ใน 2 นาที
บทที่ 2 วิธีฝึกสมาธิแบบ Google เพื่อพัฒนา EQ
บทที่ 3 ประโยชน์ของสติ และวิธีฝึกสติในชีวิตประจําวัน
บทที่ 4 การรู้จักตัวเอง และวิธีเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง
บทที่ 5 การควบคุมอารมณ์ และวิธีฝึก 5 ขั้นตอน
บทที่ 6 วิธีสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง
บทที่ 7 ความเมตตา คืออะไร วิธีสร้างความเมตตา และความเข้าใจคนอื่น

ความสุข 3 แบบ

เราจะเริ่มเรื่องนี้ด้วยสิ่งที่ทุกคนอยากได้ นั่นคือ “ความสุข” โทนี่ เช (Tony Hsieh) นักธุรกิจและ CEO ชื่อดัง แจกแจงความสุขออกเป็น 3 ระดับครับ

  • ความสุขจากสิ่งนอกกาย
  • ความสุขจากการได้ทำสิ่งที่รัก
  • ความสุขจากการทำตามอุดมการณ์

ความสุขจากสิ่งนอกกาย

คือความสุขที่ต้องหามาตลอดเวลา ไม่มีความยั่งยืน ทันทีที่สิ่งเร้าที่ทำให้เกิดความสุขนั้นหมดไป หรือคุณเกิดความคุ้นชิ้นกับมัน ความสุขชนิดนี้ก็จะหายไปด้วย

ความสุขจากการได้ทำสิ่งที่รัก

เป็นความสุขที่เรียกกันว่า “สภาวะลื่นไหล” คือการทำงานที่ถนัดและคุณก็พร้อมทุ่มเทอย่างที่สุด เวลาจะผ่านไปอย่างรวดเร็ว ความสุขแบบนี้ยั่งยืนกว่าความสุขจากสิ่งนอกกายมาก

ความสุขจากการทำตามอุดมการณ์

คือการได้เป็นส่วนหนึ่งที่ยิ่งใหญ่ และมีความหมายต่อคุณ ความสุขแบบนี้ยั่งยืนที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอุดมการณ์นั้นมีต้นกำเนิดจากการทำประโยชน์เพื่อผู้อื่น

ปกติคนเราไล่ตามความสุขจากสิ่งนอกกาย เพราะเชื่อว่าเป็นแหล่งที่มาของความสุขที่ยั่งยืน นานๆ ทีถึงจะเข้าสภาวะลื่นไหล และแทบไม่คิดถึงอุดมการณ์เลย

แต่จริงๆ แล้วเราควรทำกลับกันครับ
คือเริ่มจากค้นหาอุดมการณ์ของคุณ เมื่อรู้ว่าคุณให้คุณค่าหรือความสำคัญกับอะไรมากที่สุด ก็จะรู้ว่าต้องงานอะไรถึงจะเหมาะ หลังจากนั้นงานก็จะกลายเป็นบ่อเกิดความสุขที่ยั่งยืน และเมื่อทำงานได้ดี คำชมและโบนัสก้อนโตก็จะตามมา

วิธีสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง ใน 3 ขั้นตอน

นี่คือ 3 เครื่องมือที่ช่วยให้รู้ว่าคุณต้องการอะไร และนำชีวิตไปถึงเป้าหมาย

  1. วางแนวทาง
  2. มองอนาคต
  3. ทนทายาด

วิธีสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง ขั้นที่ 1 : วางแนวทาง

การวางแนวทางให้งานที่คุณทำไปในทิศทางเดียวกันกับค่านิยมและอุดมการณ์ของตัวเอง จะว่าไปมันคือการหาทางทำให้ชีวิตนี้ไม่ต้องทำงานแถมมีเงินใช้ด้วย งานในลักษณะนี้จะต้องมีคุณสมบัติอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือถ้าให้ดีต้องมีทั้ง 2 ข้อ คือ

  • งานนั้นมีความหมายกับคุณอย่างยิ่ง
  • ทำแล้วเข้าสู่ภาวะลื่นไหล

การหาสิ่งที่มีความหมายกับคุณ

ก่อนวางแนวทางได้ คุณต้องรู้ว่าอะไรสำคัญกับคุณจริงๆ และอะไรที่ทำให้ชีวิตคุณมีความหมาย หรือพูดง่ายๆ คือ คุณต้องรู้จักตัวเอง หัวใจสำคัญของการรู้จักตัวเองคือการมีสติครับ แค่การฝึกสติเพียงอย่างเดียว ก็ช่วยให้คุณค่อยๆ รู้จักตัวเองมากขึ้นได้แล้ว

วิธีหาสิ่งสำคัญของชีวิต

เป็นวิธีที่แอดมินเอามาจากหนังสือชื่อ Personal OKRs เพราะอธิบายเรื่องนี้ได้ดีกว่า ซึ่งวิธีทำก็ไม่ยากเลย

  • ลองเขียนสิ่งที่คุณชอบออกมาหลายๆ ข้อ
  • ลองจัดหมวดหมู่สิ่งที่คุณชอบออกมาเป็น 3 กลุ่ม ซึ่ง 3 กลุ่มนี้คือสิ่งสำคัญของชีวิตคุณนั่นเอง
  • ตัวอย่าง เช่น ถ้าคุณชอบ
    • อ่านหนังสือ
    • เขียนหนังสือ
    • ทำงานวิจัย
    • ทำพอดแคสต์
    • ออกกำลังกาย
    • ใช้เวลากับครอบครัว
  • ก็อาจจะแบ่งสิ่งสำคัญในชีวิตได้ว่า
    • ชอบเรียนรู้
    • แบ่งปัน
    • สุขภาพดี

ไม่ต้องห่วงว่าเขียนออกมาครั้งเดียวแล้วจะต้องเป็นแบบนี้ไปตลอด คุณสามารถเปลี่ยนได้ทุกเมื่อครับ

ภาวะลื่นไหลคืออะไร

ภาวะลื่นไหล (Flow) ได้รับการค้นพบโดยมิฮาลี ซิกเซนมิฮาย (Mihaly Csikszentmihalyi)

ลักษณะของมันคือการดำดิ่งไปกับสิ่งที่ทำ ทุกความคิดและการเคลื่อนไหวลื่นไหลไม่มีสะดุด เป็นช่วงที่คุณสามารถใช้ทักษะที่มีได้เกิดประโยชน์สูงสุด และจะพบว่าเวลาผ่านไปอย่างรวดเร็ว ภาวะลื่นไหลจะเกิดขึ้นได้ เมื่อความยากของงานพอเหมาะกับความสามารถของคุณ คือ ยากพอจะเห็นเป็นเรื่องท้าทาย ไม่ยากเกินไปจนเครียดและกดดัน แต่ก็ไม่ง่ายเกินไปจนน่าเบื่อ

สุดท้าย ภาวะลื่นไหล คือ การจดจ่อแบบปิด ดังนั้นถ้าคุณฝึกสมาธิอย่างมีสติจนชำนาญ คุณก็เริ่มต้นไปแล้วครึ่งนึงครับ

วิธีสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง ขั้นที่ 2 : มองอนาคต

เป้าหมายของเราจะสำเร็จง่ายขึ้นมาก ถ้าคุณสามารถนึกภาพตัวเองว่าทำมันสำเร็จแล้ว เรื่องนี้มีหลักการทางวิทยาศาสตร์รองรับด้วย

เรจินา พาลลี จิตแพทย์ได้อธิบายไว้ว่า แม้เหตุการณ์จะยังไม่เกิดขึ้น แต่สมองจะคาดเดาไปก่อนว่าผลลัพธ์จะเป็นยังไง พร้อมกำหนดการรับรู้ พฤติกรรม อารมณ์ และความสัมพันธ์กับคนอื่นของคุณ ให้สอดคล้องกับเหตุการณ์นั้น (ที่สมองเดาไปเอง)

วิธีหาอนาคตในอุดมคติของคุณ

ให้ลองคิดว่านับจากตอนนี้เป็นต้นไป ทุกสิ่งจะเป็นไปตามที่หวังไว้หรือดีกว่า ชีวิตของคุณจะเป็นยังไงในอีก 5 ปีข้างหน้า

  • คุณเป็นใคร และกำลังทำอะไร
  • คุณรู้สึกยังไง
  • ผู้คนพูดถึงคุณยังไง

ใช้เวลา 1 นาทีรวมสมาธิก่อนลงมือเขียน จากนั้นใช้เวลาเขียน 5 – 6 นาที

ยิ่งจินตนาการได้ละเอียดเท่าไหร่ การฝึกนี้ก็จะมีพลังมากขึ้น

การฝึกนี้สามารถพลิกแพลงได้หลายแบบครับ คุณใช้เวลาเขียนมากขึ้นก็ได้ หรือถ้าจุดหมายในอนาคต 5 ปีไม่เหมาะกับคุณ ก็เปลี่ยนกรอบเวลาใหม่ได้ หรือสมมุติว่าคุณใช้ชีวิตตามฝันสำเร็จแล้ว ให้เขียนไดอารี่จากอนาคตเลยก็ยังได้ เลือกวิธีที่เหมาะสมกับคุณครับ

พูดถึงอนาคตในฝันบ่อยๆ

ถ้าคุณได้รับแรงบันดาลใจจากภาพอนาคตในอุดมคติของคุณ ผู้เขียนแนะนำว่าให้คุณพูดเรื่องนี้กับคนอื่นบ่อยๆ เรื่องนี้มีประโยชน์ 2 อย่างครับ

  • ยิ่งเล่าให้คนอื่นฟังบ่อยๆ ก็จะยิ่งมีโอกาสเป็นจริงมากขึ้นเท่านั้น ผู้เขียนอยากถ่ายทอดความรู้จากศาสนาพุธเพื่อให้โลกสงบสุข ซึ่งเป็นความฝันที่แทบเป็นไปไม่ได้เลย แต่เค้าก็ยังเล่าให้คนอื่นฟังไปทั่ว จนถึงวันนี้มีหลายสิ่งที่เกิดขึ้นจริง (อย่างเช่นหนังสือเล่มนี้เป็นต้น)
  • ยิ่งเล่าให้คนอื่นฟังบ่อยๆ ก็จะยิ่งมีโอกาสพบคนที่จะช่วยเหลือคุณมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าความฝันของคุณมาจากความต้องการช่วยเหลือผู้อื่น ผลจากการเล่าให้คนอื่นฟังไปทั่วนี่เอง ทำให้ผู้เขียนรู้จักกับคนระดับโลกหลายคน เช่น ริชาร์ด เกียร์ องดาไลลามะ รวมถึงมีโอกาสขึ้นเวที TED Talks อีกด้วย

วิธีสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง ขั้นที่ 3 : ทนทายาด

การวางแนวทาง และมองอนาคต เป็นสิ่งที่ทำให้รู้ว่าอยากเดินไปทางไหน แต่สิ่งที่จะทำให้คุณเดินไปถึงจุดนั้นได้จริงๆ คือ ความทนทายาด ซึ่งมีการฝึก 3 ระดับครับ

  • ความสงบภายใน : จิตใจที่สงบ คือ รากฐานของการมองโลกในแง่ดี และภูมิคุ้มกันในด้านต่างๆ
  • ภูมิคุ้มกันทางอารมณ์ : ความสำเร็จและล้มเหลวล้วนเป็นประสบการณ์ทางอารมณ์ การฝึกระดับนี้จะช่วยให้คุณรับมือกับมันได้ดีขึ้น
  • ภูมิคุ้มกันทางความคิด : คือการสร้างนิสัยมองโลกในแง่ดี และมุมมองของคุณต่อกับความล้มเหลว

ความสงบภายใน

แมทธิว ริคาร์ด พระชาวฝรั่งเศส ซึ่งได้ชื่อว่าเป็นหนึ่งในคนที่มีความสุขที่สุดในโลก ให้คำอธิบายเกี่ยวกับความสงบภายในไว้ว่า “เหมือนมหาสมุทร ที่ผิวน้ำอาจมีคลื่นลมแรงบ้าง แต่ที่ก้นมหาสมุทรสงบนิ่งเสมอ”

คำอธิบายนี้ใช้กับความสงบและทนทายาดได้ด้วย คือไม่ว่าคุณจะเจอเรื่องอะไรก็ตาม คุณจะสามารถรับมือมันได้ทั้งหมด คุณจะล้มไม่นานและลุกขึ้นได้เร็ว ด้วยพลังฟื้นฟูจากความสงบภายใน (ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกด้วย)

โชคดีที่ทุกคนสามารถมีความสงบภายในได้ จากการฝึกสมาธิอย่างมีสติในบทที่ 2 วิธีทำสมาธิอย่างมีสติ และบทที่ 3 ประโยชน์ของการมีสติ ยิ่งคุณฝึกสติมากเท่าไหร่ จิตก็ยิ่งแจ่มชัดและสงบสุขมากขึ้นเท่านั้น ฝึกไปเรื่อยๆ ความสามารถนี้ก็จะเกิดขึ้นอย่างอัตโนมัติครับ

ภูมิคุ้มกันทางอารมณ์

ความสำเร็จและล้มเหลวเป็นประสบการณ์ทางอารมณ์ ซึ่งเหมือนกับอารมณ์ชนิดอื่นๆ คือ ปรากฏชัดที่ร่างกาย เมื่อมันเกิดขึ้นแล้วอาจทำให้เกิดการเลือกที่รักมักที่ชัง ซึ่งขัดขวางศักยภาพในการบรรลุเป้าหมายของเรา

การจัดการกับอารมณ์เหล่านั้นต้องเริ่มจากร่างกายของคุณเอง มีวิธีฝึกตามขั้นตอนดังนี้ครับ

การสร้างภูมิคุ้มกันทางอารมณ์

  • หายใจลึกๆ 3 ครั้ง รับรู้ถึงการหายใจเข้า หายใจออก
  • จดจ่อที่ร่างกาย โดยเริ่มจากความรู้สึกที่เท้า ขา หัวเข้า สะโพก อก แขน ไหล่ หลัง คอ ศรีษะ และใบหน้า
  • หยุดพักใหญ่ๆ

ทบทวนความล้มเหลว

  • ใช้เวลา 4 นาทีในการนึกถึงความล้มเหลวของคุณ เช่น การไปไม่ถึงเป้าหมาย การทำให้คนอื่นผิดหวัง พยายามระลึกถึงมันให้เห็นภาพ และเสียง (ในใจ) ชัดเจนที่สุด
  • ระหว่างนี้ให้สังเกตุความรู้สึกของตัวเองว่ามันก่อนตัวขึ้นมาในร่างกายได้อย่างไร
  • หยุดพัก 2 นาที
  • มองอารมณ์ที่เกิดขึ้นว่าเป็นประสบการณ์ทางร่างกาย มันอาจทุกใจบ้าง แต่เป็นแค่ประสบการณ์อย่างหนึ่ง คุณแค่ต้องปล่อยให้มันเกิดและดับไปตามธรรมชาติของมัน โดยไม่ตัดสิน และไม่เลือกที่รักมักที่ชัง

ทบทวนความสำเร็จ

  • ใช้เวลา 4 นาทีในการนึกถึงความสำเร็จของคุณ เช่น การทำตามเป้าหมายสำเร็จ การที่ทุกคนยอมรับ พยายามระลึกถึงมันให้เห็นภาพ และเสียง (ในใจ) ชัดเจนที่สุด
  • ระหว่างนี้ให้สังเกตุความรู้สึกของตัวเองว่ามันก่อนตัวขึ้นมาในร่างกายได้อย่างไร
  • หยุดพัก 2 นาที
  • มองอารมณ์ที่เกิดขึ้นว่าเป็นประสบการณ์ทางร่างกาย มันอาจทำให้สุขใจมากๆ แต่เป็นแค่ประสบการณ์อย่างหนึ่ง คุณแค่ต้องปล่อยให้มันเกิดและดับไปตามธรรมชาติของมัน โดยไม่ตัดสิน และไม่เลือกที่รักมักที่ชัง

กลับสู่ความสงบ

  • ใช้เวลา 3 นาทีในการดึงตัวเองกลับสู่ปัจจุบัน มีสติกับร่างกายและดูว่าตอนนี้มันรู้สึกยังไง
  • รอครู่หนึ่ง
  • สูดหายใจลึกๆ 1 ครั้ง หลังจากนั้นปล่อยให้เวลาผ่านไป โดยที่ยังคงจดจ่ออย่างผ่อนคลายกับลมหายใจ
  • สังเกตุว่ามีอะไรเกิดขึ้นในร่างกายของคุณ แล้วค่อยๆ ลืมตาขึ้น
  • ขอบคุณที่จดจ่อ

ภูมิคุ้มกันทางความคิด

เราสามารถต่อยอดการฝึกภูมิคุ้มกันทางอารมณ์ด้วยการฝึกภูมิคุ้มกันทางวามคิด ซึ่งทำให้คุณมีมุมมองที่ถูกต้องเกี่ยวกับความล้มเหลว และทำให้มองโลกในแง่ดีขึ้น

ไม่กลัวความล้มเหลว

คนที่ประสบความสำเร็จในชีวิต ให้ความเห็นตรงกันว่า ความล้มเหลวคือองค์ประกอบที่สร้างความสำเร็จ
โซอิจิโร่ ฮอนด้า (ผู้ก่อตั้ง Honda) “ความสำเร็จที่คุณเห็น ประกอบไปด้วยความล้มเหลว 99%
โทมัส เจ. วัตสัน (ประธาน IBM) “หากคุณต้องการความสำเร็จ ต้องเพิ่มความล้มเหลวไป็น 2 เท่า
สุภาษิตจีนกล่าวไว้ว่า “ความล้มเหลวคือมารดาแห่งความสำเร็จ

แม้แต่บิลล์ เกตส์ และ นาธาน เมียร์โวลด์ (Nathan Myhrvold) อดีตสองหัวหอกแห่ง Microsoft ยังเคยรู้สึกว่าตัวเองโง่เง่า ตอนเริ่มสร้างอะไรใหม่ๆ

นอกจากนี้ ทัศนคติของคนที่ประสบความสำเร็จ ที่มีต่อความล้มเหลวก็ต่างจากคนทั่วไป โดยมาร์ติน เซลิกแมน ให้คำอธิบายว่า

คนมองโลกในแง่ดีจะตอบสนองกับปัญหาโดยยึดมั่นในพลังของตัวเอง พวกเขาเชื่อว่าปัญหาเป็นเรื่องชั่วคราว และเมื่อถึงที่สุดแล้วจะเอาชนะได้ด้วยความพยายามและความสามารถ

คนมองโลกในแง่ร้ายจะตอบสนองกับปัญหาโดยยึดมั่นในความจนตรอกของตัวเอง ปัญหาคือสิ่งถาวรที่จะติดตัวเขาไปตลอดชีวิต และเกิดจากความบกพร่องของตัวเองจึงไม่สามารถเอาขนะได้

เมื่อคนมองโลกในแง่ดีเผชิญกับความล้มเหลวในชีวิต เขาจะตอบสนองโดยหาทางทำสิ่งนั้นให้ดีขึ้นในครั้งหน้า ส่วนคนมองโลกในแง่ร้ายจะเชื่อว่าแก้ไขอะไรไม่ได้และยอมแพ้ไป

ฝึกมองโลกในแง่ดี ไม่มองโลกในแง่ร้าย

โชคดีที่การมองโลกในแง่ดีก็เป็นเรื่องที่ทุกคนฝึกได้

ขั้นที่ 1 คือเข้าใจธรรมชาติของมนุษย์
ต้องเข้าใจว่า ธรรมชาติของมนุษย์จะให้น้ำหนักเรื่องแย่ๆ มากกว่าเรื่องดีเสมอ บาร์บารา เฟรดริกสัน ผู้บุกเบิกจิตวิทยาเชิงบวกพบว่า เราต้องใช้ประสบการณ์เชิงบวก 3 ครั้ง ถึงจะลบล้างประสบการณ์ที่ไม่ดี 1 ครั้ง ดังนั้นมันจึงมีความเป็นไปได้สูงมากที่เราจะใส่ใจความล้มเหลวมากเกินไป และใส่ใจความสำเร็จน้อยเกินไป

ขั้นที่ 2 คือการฝึกสติ
การมองโลกในแง่ดี ต้องอาศัยการมองประสบการณ์ของตัวเองอย่างเป็นกลาง (ไม่ให้น้ำหนักกับด้านลบมากเกินไป)

เมื่อคุณพบความสำเร็จหรือล้มเหลว ให้ดึงสติตัวเองมาที่ร่างกาย ดูว่าความคิดและอารมณ์ของคุณเป็นยังไง ถ้าเป็นเรื่องที่คุณประสบความสำเร็จ พยายามอย่าลดความสำคัญของมัน แต่ถ้าคุณพบความล้มเหลว ให้ตั้งสติ อย่ามองว่าเรื่องนั้นรุนแรงกว่าความเป็นจริง

ขั้นที่ 3 คือการฝึกนิสัยขั้นที่ 3 คือการฝึกนิสัย
ถ้าคุณพบความสำเร็จ ให้จำมันให้ขึ้นใจ และน้อมรับความดีความชอบที่ควรเป็นของคุณอย่างเต็มใจ นี่เป็นการสร้างนิสัยเพื่อให้ความสำคัญกับความสำเร็จของตัวเอง

ถ้าคุณพบความล้มเหลว ให้ทำดังต่อไปนี้

  • มองหาหลักฐานว่านี่คือเรื่องชั่วคราว
  • ถ้าเห็นว่าเรื่องที่เกิดขึ้นอาจมีทางแก้ไขได้ ให้จดจ่อกับทางแก้ปัญหาแทน
  • ถ้าคุณมัวแต่คิดถึงความบกพร่องของตัวเอง ให้คิดถึงความสำเร็จที่เคยทำได้ และน้อมรับความดีความชอบนั้นไว้

วิธีนี้จะช่วยถ่วงดุลการมองโลกในแง่ร้ายที่มีมาตามธรรมชาติ และช่วยให้คุณมองหาเหตุผลว่ามันยังมีหวัง ทำให้แก้ปัญหาและฟื้นตัวได้รวดเร็ว

การควบคุมอารมณ์ และวิธีฝึก 5 ขั้นตอน

การควบคุมอารมณ์ และวิธีฝึก 5 ขั้นตอน

การควบคุมอารมณ์ และวิธีฝึก 5 ขั้นตอน

การควบคุมอารมณ์ และวิธีฝึก 5 ขั้นตอน – ชายคนหนึ่งเห็นชายอีกคนขี่ม้าผ่านไป จึงถามด้วยความอยากรู้ว่า “ท่านกำลังจะไปไหน” ชายขี่มาตอบว่า “ไม่รู้ ลองถามม้าดูสิ”

ปกติคนเราโดนอารมณ์พัดพาไป และหลายครั้งไม่รู้ว่ามันจะพาไปไหน แต่ถ้าคุณสามารถควบคุมอารมณ์ได้ คุณจะสามารถใช้มันให้เกิดประโยชน์ และพาคุณไปถึงจุดหมายได้ ในบทนี้เราจะมาหัดขี่ม้า และเปลี่ยนจากการโดนอารมณ์บังคับให้ทำ เป็นเลือกที่จะทำ (คือคุณมีอำนาจเต็มว่าจะทำหรือไม่ทำตามอารมณ์ก็ได้)

นี่เป็นสรุปเนื้อหาในบทที่ 5 ของหนังสือ Search Inside Yourself (ตื่นรู้กับ Google) เขียนโดย Chade Meng Tan ซึ่งพูดเรื่องการฝึกสติ และสมาธิในชีวิตประจำวัน ไปจนถึงการทำฝันให้เป็นจริง โดยที่เรายังมีความสุขสุดๆ ไปพร้อมกันด้วย

บทที่ 1 ความฉลาดทางอารมณ์ คืออะไร และวิธีพัฒนา EQ ใน 2 นาที
บทที่ 2 วิธีฝึกสมาธิแบบ Google เพื่อพัฒนา EQ
บทที่ 3 ประโยชน์ของสติ และวิธีฝึกสติในชีวิตประจําวัน
บทที่ 4 การรู้จักตัวเอง และวิธีเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง
บทที่ 5 การควบคุมอารมณ์ และวิธีฝึก 5 ขั้นตอน
บทที่ 6 วิธีสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง
บทที่ 7 ความเมตตา คืออะไร วิธีสร้างความเมตตา และความเข้าใจคนอื่น

ประโยชน์ 5 ข้อ ของการควบคุมอารมณ์

  • จัดการอารมณ์ที่ยุ่งยาก และหุนหันพลันแล่นได้เป็นอย่างดี
  • ซื้อสัตย์กับตัวเอง รักษาคำพูด และเชื่อมั่นในจุดยืน
  • รับผิดชอบต่อการกระทำของตัวเอง
  • รู้จักปรับตัว ยืดหยุ่น พร้อมรับมือการเปลี่ยนแปลง
  • พร้อมเปิดรับความคิดและข้อมูลใหม่ๆ

นอกจากคุณจะไม่วีนใส่หัวหน้า คนที่คุณรัก หรือ CEO!! คุณยังสามารถปรับตัวได้ทันโลก รักษาคำพูด และมีจุดยืนของตัวเอง เยี่ยมไปเลย

แต่ที่หลายคนทำไม่ได้ เพราะเราถูกอารมณ์พาออกนอกลู่นอกทาง เหมือนคนขี่ม้าที่ยอมให้ม้าพาไปไหนต่อไหน อารมณ์บังคับให้คุณทำตามมัน มันดีกว่าแน่นอนถ้าคุณจะสามารถ “เลือก” ทำตามอารมณ์ หรือไม่ทำตามมันก็ได้

การควบคุมอารมณ์ไม่ใช่การเก็บกด

การควบคุมอารมณ์ไม่ใช่การเก็บกด และไม่ใช่การไม่ยอมรับความรู้สึกของตัวเอง แต่คือการที่คุณสามารถจัดการอารมณ์ได้อย่างมีสติ และยังคงสามารถ “เลือก” ได้ว่าจะทำตามมันหรือไม่ทำตามมัน

ยกตัวอย่างการโมโหกับความหงุดหงิด สิ่งที่แตกต่างกันระหว่างสองอารมณ์นี้ คือ ความหงุดหงิดคุณยังมีอำนาจเหนือความไม่พอใจ ส่วนการโมโหนั้นเกิดจากการที่อารมณ์มีอำนาจเหนือเรา

ถ้าคุณแค่หงุดหงิด คุณสามารถมีอารมณ์ร่วม และลงมือทำเพื่อแก้ปัญหา หรือเปลี่ยนแปลงอย่างอย่างได้ บุคคลที่เป็นแบบอย่างคือ มหาตมะ คานธี ซึ่งสามารถสู้กับความไม่เป็นธรรม และนำการประท้วงครั้งใหญ่ได้อย่างสงบ

บังคับไม่ให้เกิดอารมณ์ได้รึเปล่า?

พอล เอ็กแมน ท่านดาไลลามะ** (และ Chade-Meng Tan) เห็นตรงกันว่าคุณไม่สามารถหยุดความคิดได้ อย่างไรก็ตาม ท่านดาไลลามะได้เสริมสิ่งสำคัญข้อหนึ่ง คือ คุณสามารถปล่อยมันไปได้ทันทีที่ความคิดเกิดขึ้นมา

พระพุทธเจ้าทรงเปรียบเทียบความสามารถนี้ว่า เหมือนการเขียนหนังสือบนน้ำ ทันทีทีเขียน ตัวหนังสือก็หายไปเสียแล้ว (โอ๊ย เท่อะ – แอดมิน)

** ดาไลลามะ (Dalai Lama) เป็นชื่อตำแหน่งครับ ซึ่งองค์ดาไลลามะที่เรารู้จักในปัจจุบันคือองค์ที่ 14 ชื่อของท่านคือ แตนจิน กยาโช (Tenzin Gyatso) – แอดมิน

ฝึกปล่อยวาง

90% ของความทุกข์เกิดจากการที่คุณเลือกที่รักมักที่ชัง คือเลือกที่จะ “ชอบ” และ “ไม่ชอบ” เรื่องต่างๆ

การชอบ คือ การที่คุณยึดกับเรื่องหนึ่งสุดกำลัง และไม่ยอมปล่อยมันไป
การไม่ชอบ คือ การที่คุณพยายามผลักบางเรื่องออกไปให้พ้นตัว

ประสบการณ์ที่คุณได้ในชีวิต ส่วนใหญ่มาจากการที่คุณสัมผัสเรื่องหนึ่ง จากนั้นก็จะเกิดเป็นความรู้สึกและการรับรู้ ตามด้วยความชอบ-ไม่ชอบในทันที ซึ่งจริงๆ ประสบการณ์ที่คุณรับรู้ กับความชอบ ไม่ชอบ เป็นคนละเรื่องกันครับ

เช่น ถ้าคุณปวดหลัง คุณอาจจะคิดทันทีว่า “ทำไมต้องปวดหลังอยู่ได้ เมื่อไหร่จะหายนะ” จิตใจที่ไม่ได้รับการฝึกจะเห็นว่านี่คือสิ่งเดียวกันที่แยกจากกันไม่ได้ แต่ถ้าคุณฝึกสติมากพอจะเห็นว่า ความเจ็บป่วยทางร่ายกาย และความไม่ชอบการเจ็บป่วยเป็นคนละเรื่องกัน

ถ้าคุณฝึกจิตใจจนเห็นว่ามันเป็นคนละเรื่องกันแล้ว จะเกิดเรื่องสำคัญขึ้น 2 เครื่องครับ คือ

เรื่องแรก คุณจะรับรู้ความเจ็บปวด ทั้งจากร่างกายและเรื่องอื่นๆ ได้ โดยที่ไม่ทุกข์ใจ และจะทำให้ความเจ็บปวดนั้นน้อยลงไปมาก

เรื่องนี้เรามีตัวอย่างจากลูกศิษย์ของจอน คาบัท-ซินน์ เป็นชายชราคนหนึ่งที่เจ็บเท้าอย่างรุนแรง เจ็บมากขนาดอยากตัดเท้าทิ้ง และต้องนั่งรถเข็น แต่หลังจากการฝึก เขาสามารถเดินได้ด้วยการใช้ไม้เท้า ชายคนนั้นเล่าให้ฟังว่า ถึงอาการปวดเท้าจะไม่ลดลงซักเท่าไหร่ แต่ทัศนคติของเขาต่อความเจ็บปวดนั้นเปลี่ยนไปมากทีเดียว

เรื่องที่สอง คือเราจะมีความสุขโดยไม่ต้องกลัวว่าจะผิดหวังในภายหลัง ปัญหาใหญ่สุดของเรื่องที่มีความสุขคือ มันอยู่กับคุณไม่นาน หลังจากนั้นจะหมดไป ซึ่งตัวมันเองไม่ได้ทำให้คุณทุกข์ใจ แต่ความยึดติดและหวังว่ามันจะไม่หายไปไหนนั่นแหละคือสิ่งที่ทำให้คุณทุกข์

ท่านติช นัท ฮัน เปรียบเทียบเรื่องนี้ไว้ว่า ดอกไม้เหี่ยวเฉาไม่ได้ทำให้ทุกข์ แต่ความต้องการที่จะไม่ให้มันเหี่ยวเฉาต่างหากที่ทำให้เกิดทุกข์ ถ้าคุณปล่อยมือจากความ “ชอบ” หรือ “ไม่ชอบ” ได้ คุณจะเป็นอิสระจากความทุกข์และความรู้สึกที่คอยกวนใจ ไม่ว่าจะเป็นความชอบ หรือชิงชังก็ตาม

วิธีรับมือกับอารมณ์เชิงลบ

อารมณ์คือสิ่งที่เกิดขึ้นเอง และเราห้ามมันไม่ได้ แต่หลายครั้งที่เราไม่รู้จะจัดการกับมันยังไง (โดยเฉพาะอารมณ์ด้านลบ) เราเลยมี 4 วิธีมาเสนอครับ

  • รู้สึกตัวเวลาที่คุณรู้สึกดี
  • อย่ารู้สึกแย่เวลาที่มีความคิดแย่ๆ
  • อย่าสุมไฟให้อารมณ์เชิงลบ
  • เริ่มต้นทุกความคิดด้วยความเมตตา และอารมณ์ขัน

รู้สึกตัวเวลาที่คุณรู้สึกดี

นี่เป็นการฝึกที่มีประโยชน์มาก เพราะคุณรู้ตัวมากขึ้นเวลาที่มีความสุข ทำให้มีความสุขมากขึ้น ยังช่วยให้รับมือกับความคิดแย่ๆ ได้ดีขึ้นด้วย

ถ้าสังเกตดีๆ ช่วงที่คุณกำลังเจอกับความเจ็บปวด (โดยเฉพาะทางอารมณ์) จะเห็นว่าความเจ็บปวดนั้นขึ้นๆ ลงๆ บางเวลาคุณอาจรู้สึกแย่มาก แต่อีกไม่กี่วินาทีถัดมาคุณรู้สึกดีขึ้น แต่อีกอึดใจนึงก็รู้สึกแย่อีกแล้ว

การฝึกรู้ตัวจะทำให้คุณสามารถจับจังหวะสั้นๆ เมื่อความทุกข์เบาบางลงได้ ทำให้คุณมีเวลาผ่อนคลาย และได้ตั้งหลักเพื่อกลับมาสู้กับปัญหาอีกครั้ง

อย่ารู้สึกแย่เวลาที่มีความคิดแย่ๆ

เวลาที่ตัวเองมีความคิดแย่ๆ หลายคนชอบตำหนิตัวเองสารพัด เช่น “ถ้าชั้นดีจริงคงไม่คิดแบบนี้” หรือ “อุตส่าห์ฝึกสติมาแทบตาย พอถึงเวลาจริงๆ ก็โมโหจนได้ เรานี่มันแย่จริงๆ” และอื่นๆ

ความจริง คือ ความคิดหรืออารมณ์แย่ๆ เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ คุณห้ามมันไม่ได้ แม้แต่ท่านติช นัท ฮันห์ ก็เคยโกรธจัดจนอยากลงไม้ลงมือเลยทีเดียว การตำหนิตัวเองเวลาที่เกิดความคิดแย่ๆ จะทำให้เกิดความทุกข์ใหม่ๆ ขึ้นอีก ทั้งที่ไม่จำเป็นเลย

อย่าสุมไฟให้อารมณ์เชิงลบ

คุณไม่สามารถห้ามไม่ให้อารมณ์เชิงลบหรือความคิดแย่ๆ เกิดขึ้นได้ และบังคับให้มันไปก็ไม่ได้ด้วย แต่โชคดีที่อารมณ์พวกนั้นต้องการเชื้อเพลิงจากคุณมันถึงจะโหมกระพือต่อไปได้ ถ้าคุณไม่ให้เชื้อไฟ มันก็จะค่อยๆ ดับลง และอาจหายไปในที่สุด

ยกตัวอย่างที่เห็นได้ชัดที่สุด คือ ความโกรธ ให้ลองใช้สติพิจารณาความโกรธ คุณจะเห็นว่ามันขึ้นๆ ลงๆ ไม่เท่ากัน และสิ่งที่ทำให้มันรุนแรงขึ้น คือการที่คุณยกเรื่องแย่ๆ ในอดีต หรือข้อเสียของอีกฝ่ายมาเติมไฟให้มัน

เริ่มต้นทุกความคิดด้วยความเมตตา และอารมณ์ขัน

ไม่ว่าจะเจอเรื่องดีหรือร้าย คุณควรเริ่มต้นทุกความคิดด้วยความเห็นอกเห็นใจตัวเองและผู้อื่น เพราะคุณสมบัติเด่นของความเมตตาคือความสามารถในการเยียวยารักษา

สิ่งที่ผู้เขียน (Chade-Meng Tan) เสริมก็คือ เขาอยากให้คุณพยายามมองเรื่องร้ายๆ ให้เป็นฉากหนึ่งในภาพยนตร์ตลก เช่น หลายครั้งที่เขามีความคิดแย่ๆ เช่น โลภมาก หรือเจ็บแค้นใคร เขาจะมองว่ามีชายคนหนึ่งตกลงไปในบ่อโคลน คือความคิดแง่ลบของตัวเอง ทำหน้าเหวอๆ พร้อมดนตรีประกอบสนุกๆ จากนั้นสะบัดแขนขาท่าทางเงอะงะ แต่ก็ปีนกลับขึ้นฝั่งด้วยความว่องไว

สิ่งกระตุ้นอารมณ์

คนเราระเบิดอารมณ์ได้ง่ายถ้ามีตัวกระตุ้น โดยเฉพาะเรื่องที่เป็นปมด้อย เรื่องที่เป็นชนักติดหลัง หรือความหลังฝังใจ และบ่อยครั้งที่จะมีความรู้สึกทำนองว่า “เอาอีกแล้ว” พ่วงมาด้วย

ขั้นตอนแรกในการจัดการตัวกระตุ้นก็คือ รู้ว่าเมื่อไหร่คุณกำลังถูกกระตุ้นอยู่ มาร์ก เลสเซอร์ แนะนำวิธีสังเกตอาการที่ควรระวังดังนี้

  • ด้านร่างกาย : หายใจถี่ขึ้น หัวใจเต้นเร็ว รู้สึกท้องไส้ปั่นป่วน (แอดมินมีอาการ มือสั่น ตัวสั่นด้วย)
  • ด้านความรู้สึก : เข้าโหมดสู้หรือหนี คือถ้าไม่หงุดชะงัก ก็จะเข้าโหมดระเบิดอารมณ์ไปเลย

วิธีควบคุมอารมณ์ 5 ขั้นตอน

5 ขั้นตอนนี่เป็นวิธีที่มีประโยชน์มากในการรับมือสถานการณ์ที่คุณถูกกระตุ้น และรับมือกับอารมณ์เชิงลบทั้งหลาย

  1. หยุด (Stop)
  2. หายใจ (Breathe)
  3. สังเกต (Notice)
  4. ไตร่ตรอง (Reflect)
  5. ตอบสนอง (Respond)

หยุด

นี่คือขั้นตอนที่ทรงพลังมาก ถ้าคุณจำขั้นตอนอื่นไม่ได้เลย ก็ขอให้จำขั้นตอนนี้ก็พอครับ เพราะแค่คุณหยุดตัวเองทันทีและไม่ตอบสนองใดๆ เมื่อกระทบสิ่งเร้า ก็ช่วยแก้ปัญหาได้อย่างมหาศาลแล้ว

หายใจ

การจดจ่อกับลมหายใจ โดยเฉพาะการหารใจลึกๆ จะช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบลงได้ และช่วยเพิ่มพลังในการ “หยุด” ของคุณ

สังเกต

จดจ่อกับร่างกายอย่างมีสติ สังเกตว่าใบหน้า คอ ไหล่ อก หลัง และอุณภูมิของร่างกาย เปลี่ยนไปยังไงบ้าง ที่สำคัญคือไม่ตัดสิน

หัวใจสำคัญของขั้นตอนนี้คือ ต้องพยายามรู้ว่าอารมณ์นั้นเป็นปรากฏการทางกาย ไม่ใช่ตัวตนของคุณ ข้อสังเกตของคุณต้องไม่ใช่ “ฉันกำลังโกรธ” แต่ควรเป็น “ฉันรับรู้ถึงอารมณ์โกรธ”

ไตร่ตรอง

ลองคิดทบทวนว่าความรู้สึกนี้มาจากไหน มีความหลังฝังใจกับมันมั๊ย ชอบตำหนิตัวเองด้วยรึเปล่า ให้คุณมองแบบไม่ตัดสินถูกผิด

และถ้านี่เป็นเรื่องที่มีคนอื่นเกี่ยวข้องให้ลองมองตัวคุณเองในมุมของเค้า โดยไม่ตัดสิน พร้อมกับระลึกไว้เสมอว่า

  • ทุกคนอยางกมีความสุข
  • และคนคนคิดว่าถ้าทำแบบนั้นแล้วจะมีความสุข ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

การตอบสนอง

คิดถึงการตอบสนองที่นุ่มนวลที่สุด และทำให้เรื่องจบดีที่สุด คุณไม่ต้องทำมันจริงๆ แต่ให้ลองจินตนาการดูก็ได้ครับว่าจะต้องทำอะไรบ้าง

ตรงนี้แอดมินอยากเสริมวิธีของ Brendon Burchard ด้วยครับ คือ ให้ลองจินตนาการว่า ถ้าตัวตนที่ดีที่สุดของคุณเจอสถานการณ์แบบนี้ คุณจะแก้ปัญหายังไง

การฝึกควบคุมอารมณ์

  • สูดหายใจลึกๆ อย่างมีสติ (รับรู้ถึงการหายใจของคุณ) 3 ครั้ง
  • ใช้เวลา 2 นาที คิดถึงเรื่องแย่ๆ เรื่องที่คุณโกรธ หงุดหงิด เจ็บปวด ลองดูว่าคุณนึกถึงเหตุการณ์ตอนนั้นได้ไหม ถ้าเริ่มมีอารมณ์ร่วม ก็ทำขั้นตอนต่อไป
  • ใช้เวลา 30 วินาที หยุดนิ่ง และหายใจช้าๆ ลึกๆ อย่างมีสติ
  • ใช้เวลา 1 นาที ฝึกการสังเกต จดจ่อกับร่างกาย ดูว่าอารมณ์นั้นส่งผลกับร่างกายอย่างไร ตั้งแต่ใบหน้า คอ ไหล่ อก หลัง และอุณภูมิของร่างกาย ที่สำคัญคือไม่ตัดสิน พยายามรู้ว่าอารมณ์นั้นเป็นปรากฏการทางกาย ไม่ใช่ตัวตนของคุณ ข้อสังเกตของคุณต้องไม่ใช่ “ฉันกำลังโกรธ” แต่ควรเป็น “ฉันรับรู้ถึงอารมณ์โกรธ”
  • หยุดนิ่ง 1 นาที
  • ใช้เวลา 30 วินาที ไตรตรองว่าอารมณ์นั้นมาจากไหน มีปัญหาฝังใจ หรือมีใครเข้ามาเกี่ยวข้องรึเปล่า

และถ้าเป็นเรื่องที่มีคนอื่นเกี่ยวข้องให้ลองมองตัวคุณเองในมุมของเค้า โดยไม่ตัดสิน พร้อมกับระลึกไว้เสมอว่า

  • ทุกคนอยากมีความสุข
  • และคนคนคิดว่าถ้าทำแบบนั้นแล้วจะมีความสุข ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง
  • ใช้เวลา 1 นาที คิดหาทางตอบสนองต่อสถานการณ์นั้น แบบที่ทำให้เรื่องจบลงด้วยดี และนุ่มนวลที่สุด
  • ใช้เวลา 2 นาที กลับมาจดจ่อที่ลมหายใจ
  • หลังจากนั้นรอสักครู่ กำหมัดให้แน่น เก็บอารมณ์ที่ยังเหลืออยู่ไว้ในนั้น แล้วค่อยๆ คลายมืออกแล้วปล่อยมันทิ้งไป
  • ใช้เวลา 1 นาที กลับมาจดจ่อที่ร่างกายหรือลมหายใจ (แล้วแต่ว่าคุณถนัดแบบไหน)

เรายังสามารถแยกการฝึก 3 ขั้นตอนแรก คือ หยุด หายใจ และสังเกต จากการฝึกสติและสมาธิ แต่ 2 ขั้นตอนหลัง คือ ไตร่ตรอง และตอบสนอง การฝึกกับสถานการณ์ในชีวิตประจำวันจะดีกว่า (ถ้าคุณอยากฝึก แอดมินเคยลองกับเกมออนไลน์อย่าง League of Leagends ก็จัดว่าเข้าท่า เพราะมันกระตุ้นในคุณโมโหง่ายมากๆ)

ถึงแม้ว่าคุณอาจจะไม่มีโอกาสฝึกในชีวิตประจำวันมากนัก แต่การฝึกแบบกลับมาคิดย้อนหลังก็มีประโยชน์เช่นกัน ยิ่งฝึกมากเท่าไหร่ ก็จะนับมือกับสถานการณ์จริงได้ดีขึ้นด้วย ถ้าคุณถูกกระตุ้นให้ระเบิดอารมณ์ครั้งหน้า อย่าลืมนึกถึงการฝึกนี้นะครับ

การรับมือกับสิ่งเร้าทุกรูปแบบ

เราดัดแปลงเอา 5 ขั้นตอนที่เรียนรู้ตะกี้ ไปรับมือกับเรื่องอื่นๆ ได้ด้วย

เมื่อเจอกับสิ่งกระตุ้น ให้คุณ หยุด หายใจ และสังเกต การหายใจช้าๆ จะกระตุ้นการทำงานของเส้นประสาทเวกัส ซึ่งช่วงลดอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต ช่วยให้คุณสงบลงได้

การควบคุมอารมณ์ (จากการ หยุด หายใจ และสังเกต) เป็นเรื่องที่ดีและจำเป็นอย่างยิ่ง ถึงแม้ว่าคุณจะฝึกมาอย่างดี จนสามารถปล่อยวางและสงบได้เร็ว แต่แค่นั้นยังไม่พอ เพราะสาเหตุที่คุณถูกกระตุ้นยังไม่ได้ถูกแก้ไข และอาจเกิดเหตุการณ์ซ้ำรอยขึ้นได้อีก

ดังนั้นจึงต้องฝึกเปลี่ยนแปลงการรับรู้ ซึ่งหมายถึงการเปลี่ยนแปลงมุมมอง หรือตีความสถาณการณ์นั้นใหม่ เช่น ลองมองหาข้อดีของมัน หรือลองมองมันด้วยสายตาที่หวังดีกับคนอื่นมากขึ้น

สุดท้ายคือการยอมรับและยอมเผชิญหน้ากับความรู้สึก ด้วยการนึกว่าตัวคุณคือท้องฟ้า ที่รองรับก้อนเมฆได้ทุกขนาด หรือลองวิธีของ มาร์ก เลสเซอร์ ที่ให้จินตนาการว่าตัวคุณเป็นตาข่าย ที่ปล่อยให้ ทั้งความกลัว ความโกรธ อารมณ์รุนแรงต่างๆ อย่างไหลผ่านไป ไม่ติดค้างอยู่ในตัว

หรือจะลองใช้วิธีที่ Chade-Meng Tan คิดขึ้นมาเอง คือ จินตนาการว่าเรื่องที่เกิดขึ้นเป็นฉากของภาพยนตร์ตลกก็ได้ครับ

ผูกมิตรกับอารมณ์

วิธีทั้งหมดในบทนี้ล้วนมีเป้าหมายเพื่อผูกมิตรกับอารมณ์ของเราทั้งนั้น

เมื่อครั้งที่มิงยูร์ ริมโปเช เป็นเด็กท่านป่วยเป็นโรคตื่นตระหนกขั้นรุนแรง จนกระทั่งอายุ 13 ปี ระหว่างการปลีกวิเวกเพื่อทำสมาธิ ท่านตัดสินใจมองลึกลงไปในความตื่นตระหนกของคนเอง และพบว่าการที่มันเติบโตกล้าแข็งได้มี 2 ทาง

  1. การยกให้มันเป็นนาย และทำตามที่มันต้องการทุกอย่าง
  2. การมองมันเป็นศัตรู และอยากไล่มันไปให้พ้น

ท่านจึงเลือกที่จะไม่ทำตามมัน และไม่หวังจะให้มันหายไป เพียงแต่ปล่อยให้มันเกิดขึ้นตามธรรมชาติ และดูมันเฉยๆ ทำให้เห็นว่าอารมณ์เกิดขึ้นและดับไปอย่างรวดเร็วและไร้เหตุผลมาก

เมื่อท่านเริ่มเห็นว่ามันไม่ได้เป็น “จริง” อย่างที่ดูเหมือนจะเป็นเลย ท่านก็ละความเชื่อเรื่องราวที่มันเล่า และเริ่มเห็นผู้สร้างที่อยู่เหนืออารมณ์ขึ้นไป นั่นคือความตระหนักรู้อันกว้างไกลและไร้ขอบเขต ซึ่งเป็นธรรมชาติของตัวจิตเอง

สรุป

บทนี้เป็นอะไรที่ยาวสุดๆ จริงๆ แอดมินเลยขอสรุปเรื่องการควบคุมอารมณ์ ซึ่งเป็นสาระสำคัญ (ตามที่ผมเข้าใจ) ไว้ตอนท้ายนิดนึงครับ

  • รับรู้อารมณ์ของตัวเอง จะเห็นการเกิดขึ้นและดับไปของอารมณ์
  • ไม่ตัดสิน และไม่ทำตามมัน
  • ไม่พยายามผลักไสมัน และไม่เติมเชื้อไฟให้มัน
  • ตระหนักว่าคุณไม่สามารถห้ามอารมณ์ไม่ให้เกิดได้ และมันคือปรากฏการณ์ทางร่างกาย ไม่เกี่ยวกับตัวตนของคุณ
  • สุดท้ายเราจะเลือกได้ว่าจะทำตามอารมณ์ หรือไม่ทำตามอารมณ์ และเป็นอิสระจากมันอย่างแท้จริง

การรู้จักตัวเอง และวิธีเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง

การรู้จักตัวเอง และวิธีเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง

การรู้จักตัวเอง และวิธีเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง – การรู้จักตัวเองคือ “การรับรู้ถึงสภาวะภายใน ความชอบส่วนตัว ทรัพยากรในตัว และสัญชาตญาณของตัวเอง” – แดเนียล โกลแมน

การรู้จักตัวเอง รู้จุดอ่อนจุดแข็งของตัวเองอย่างชัดเจน ช่วยเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง และนำไปสู่ความฉลาดทางอารมณ์ (EQ) บทนี้เราจะชวนคุณไปรู้จักคนที่ใกล้ชิดคุณที่สุด ซึ่งก็คือตัวคุณเอง

นี่เป็นสรุปเนื้อหาในบทที่ 4 ของหนังสือ Search Inside Yourself (ตื่นรู้กับ Google) เขียนโดย Chade Meng Tan ซึ่งพูดเรื่องการฝึกสติ และสมาธิในชีวิตประจำวัน ไปจนถึงการทำฝันให้เป็นจริง โดยที่เรายังมีความสุขสุดๆ ไปพร้อมกันด้วย

บทที่ 1 ความฉลาดทางอารมณ์ คืออะไร และวิธีพัฒนา EQ ใน 2 นาที
บทที่ 2 วิธีฝึกสมาธิแบบ Google เพื่อพัฒนา EQ
บทที่ 3 ประโยชน์ของสติ และวิธีฝึกสติในชีวิตประจําวัน
บทที่ 4 การรู้จักตัวเอง และวิธีเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง
บทที่ 5 การควบคุมอารมณ์ และวิธีฝึก 5 ขั้นตอน
บทที่ 6 วิธีสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง
บทที่ 7 ความเมตตา คืออะไร วิธีสร้างความเมตตา และความเข้าใจคนอื่น

การรู้จักตัวเอง

การรู้จักตัวเองทำให้เกิดความความชัดเจน เปรียบเหมือนรูปสองรูป รูปแรกคมชัด รูปที่สองเบลอ คุณใช้ประโยชน์รูปที่ละเอียดคมชัดได้มากกว่า

การรู้จักตัวเอง ประกอบไปด้วยความสามารถดังนี้

การรู้จักอารมณ์ คือ ความสามารถในการมองเห็นอารมณ์ของตัวเอง ตอนที่มันเกิดขึ้น รู้ว่าสาเหตุมาจากอะไร เปลี่ยนแปลงไปยังไง และตอนที่มันดับไป จากบทที่ 1 เราพบว่า ยิ่งคุณรับรู้อารมณ์ได้ชัดเจนเท่าไหร่ (โดยเฉพาะจากร่างกาย) ก็จะยิ่งช่วยยกระดับสัญญาณได้มากขึ้นด้วย

การประเมินตัวเองตามความเป็นจริง คือ รู้จุดอ่อนและจุดแข็ง ข้อจำกัด ทรัพยากรที่คุณมี รวมทั้งสิ่งที่สำคัญในชีวิตคุณ ซึ่งสิ่งนี้ช่วยสร้างแรงจูงใจให้ตัวเองได้ เพราะเมื่อสิ่งที่ทำสอดคล้องกับสิ่งที่คุณให้คุณค่า ก็จะทำให้คุณอยากทำสิ่งนั้นต่อไป

การรู้จักตัวเองทำให้สมองชั้นนอก (ซึ่งควบคุมการใช้เหตุผล) ทำงานมากขึ้น ทำให้แทนที่จะปรี๊ดแตกใส่ใครบางคน ซึ่งอาจจะเป็น CEO! คุณจะสามารถควบคุมอารมณ์ได้ การทำให้สมองส่วนนี้ทำงานเป็นก้าวสำคัญในการพัฒนาความสามารถในการควบคุมอารมณ์ของเรา

การรู้จักตัวเองกับความมั่นใจในตัวเอง

การรู้จักตัวเองเกี่ยวกับความมั่นใจในตัวเองด้วยองค์ประกอบง่ายๆ ดังนี้

  • ถ้าคุณรู้ทันอารมณ์ตัวเอง
  • สามารถมองมันอย่างเป็นกลาง
  • ยอมรับจุดอ่อนจุดแข็งของตัวเอง
  • มีเป้าหมาย และสิ่งที่ให้ความสำคัญชัดเจน
  • บวกกับการพอใจในตัวเอง
  • จะกลายเป็นความมั่นใจในตัวเอง

เสริมสร้างการรู้จักตัวเอง

ถ้าการรู้จักตัวเองช่วยเพิ่มความมั่นใจในตัวเองได้ เราจะพัฒนาการรู้จักตัวเองได้ยังไง?

คำตอบ คือ การฝึกสติครับ

ลองนึกภาพจิตใจเป็นธงที่โดนลมพัดอย่างหนัก สติคือเสาที่คอยควบคุมจิตใจให้หนักแน่นอยู่ได้ อันที่จริงวิธีการทำสมาธิอย่างมีสติก็ช่วยให้คุณรู้จักตัวเองได้มากแล้ว แต่เราพบว่าการฝึกสติเป็นกิจจะลักษณะไปเลยจะยิ่งเห็นผลดีขึ้นไปอีก

การฝึกสติ 2 แบบ

  • การสแกนร่างกาย
  • การเขียนถึงตัวเอง

การสแกนร่างกาย

ในบทที่ 1 เราพบว่าอารมณ์เกิดชัดเจนที่ร่างกาย ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดที่จะพัฒนาการรู้จักตัวเอง คือ การดึงสติมาที่ร่างกายครับ

หลักการง่ายมาก คือให้มีสติกับร่างกายตัวเองตลอดเวลาโดยไม่ต้องตัดสิน ทุกครั้งที่คุณตั้งสติกับร่างกายได้ สมองของคุณก็จะเปลี่ยนแปลงไปทีละน้อย นำไปสู่การรู้จักตัวเองมากขึ้น ซึ่งจะนำไปสู่การเข้าใจอารมณ์ที่ดีขึ้นด้วย

แต่ถ้าคุณชอบการฝึกแบบขั้นตอน เรามีวิธีซึ่งดัดแปลงมาจากคอร์สลดความเครียดที่ประสบความสำเร็จมากของจอน คาบัท-ซินน์ มาให้ลองฝึกกันดูด้วย

  • ใช้เวลา 2 นาที นั่งสบายๆ หายใจอย่างเป็นธรรมชาติ รับรู้ถึงลมหายใจ รูจมูก หรือสิ่งอื่นๆ ที่เกิดขึ้น
  • ใช้เวลา 1 นาที จอจ่อด้านบนของศรีษะ หูทั้งสองข้าง และด้านหลังของศรีษะ สังเกตความรู้สึก หรือไม่รู้สึก
  • ใช้เวลา 1 นาที จดจ่อที่ใบหน้า ไล่จากหน้าผาก ดวงตา แก้ม จมู ริมฝีปาก ไปจนถึงเหงือกและลิ้น
  • ใช้เวลา 1 นาที จดจ่อที่คอ ภายในลำคอ และไหล่
  • ใช้เวลา 1 นาที จดจ่อหลังส่วนล่าง ส่วนกลาง และส่วนบน
  • ใช้เวลา 1 นาที จดจ่อที่อกและท้อง สังเกตุเข้าไปถึงอวัยวะภายเท่าที่คุณทำได้
  • ใช้เวลา 1 นาที จดจ่อทั้งตัว
  • ใช้เวลา 2 นาที ตรวจจับอารมณ์อะไรก็ตามที่ผุดขึ้นมาในเวลานี้ โดยไม่ต้องตัดสิน
  • ใช้เวลา 3 นาที นึกถึงเรื่องหรือเหตุการณ์ที่ทำให้มีความสุข สัมผัสความรู้สึกจากอารมณ์เชิงบวกนั้น สังเกตุว่าร่างกาย ทั้งใบหน้า คอ หลัง อก หลัง รู้สึกยังไง ความเครียดลดลงรึเปล่า
  • ใช้เวลา 2 นาที จดจ่อกับร่างกายหรือลมหายใจ ตามที่คุณถนัด ถ้ามีความคิดวุ่นวายเกิดขึ้น ให้ปล่อยมันไป
  • ขอบคุณที่จดจ่อ

Chade-Meng Tan สนับสนุนให้คุณฝึกสแกนร่างกายครับ เพราะมันมีประโยชน์หลายด้าน อย่างแรก คือ วิธีนี้ให้ผลลัพธ์ดีกว่าฝึกการมีสติในชีวิตประจำวันเพียงอย่างเดียว เพราะทำให้มีสมาธิจดจ่อไปกับร่างกายได้เต็มที่ และการจดจ่ออย่างเต็มที่นี่เองที่ทำให้สมองเปลี่ยนแปลงได้เร็วขึ้น

อย่างที่สองคือ การสแกนร่างกายทำให้คุณนอนหลับง่ายขึ้น เพราะทำให้ผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ บ่อยครั้งที่ร่างกายสะสมความเครียดเอาไว้เพราะคุณไม่สนใจมัน ดังนั้นการที่คุณจดจ่อกับร่างกายเท่ากับช่วยให้มันผ่อนคลาย คุณจะสแกนร่างกายในท่านอนก็ได้ เพื่อที่จะให้หลับได้ง่ายๆ

การเขียนถึงตัวเอง

นี่คือการฝึกจับความคิดที่ล่องลอยอยู่ในหัวที่มองเห็นไม่ค่อยชัด ให้ออกมาเป็นตัวหนังสือที่จับต้องได้ครับ วิธีการง่ายมากๆ และสนุกด้วย

  • ให้เวลาตัวเอง 2 – 3 นาที
  • เขียนอะไรก็ตามที่อยู่ในหัวออกมาทั้งหมด ไม่ต้องกังวลว่าจะอ่านรู้เรื่องรึเปล่า เพราะคุณไม่ต้องเอาให้ใครดู
  • เงื่อนไขคือเขียนอย่าหยุดจนกว่าจะหมดเวลา ถ้าคิดอะไรไม่ออกก็เขียนว่า “ไม่มีเรื่องจะเขียน” ไปเรื่อยๆ ก็ได้ครับ

วิธีนี้คุณจะได้ระบายความคิดที่วิ่งวนอยู่ในสมองลงบนกระดาษ อย่างมีสติและไม่ตัดสิน วิธีง่ายๆ นี้ช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้น ทำให้ผลการเรียนและผลการทำงานดีขึ้นด้วย

การเขียนถึงตัวเองเพื่อประเมินตัวเอง

สำหรับคนที่ต้องการฝึกเพิ่มอีกนิด เราสามารถดัดแปลงวิธีเขียนถึงตัวเองง่ายๆ เป็นการประเมินตัวเองได้ด้วย

  • ใช้เวลา 2 นาที นึกถึงช่วงเวลาที่คุณแก้ปัญหาท้าทายได้ อะไรที่คุณรู้สึกว่าทำได้ดีเยี่ยม จะมีเรื่องเดียวหรือหลายเรื่องก็ได้ครับ ถ้ามีหลายเรื่อง ลองหาความเชื่อมโยงกันของพวกมันด้วยก็ได้
  • พักสมองซัก 30 วินาที
  • ใช้เวลา 2 นาที เขียนถึงตัวเองว่า สิ่งที่ทำให้คุณพอใจคือ
  • ใช้เวลา 2 นาที เขียนถึงตัวเองว่า จุดแข็งของคุณคือ
  • ใช้เวลา 2 นาที นึกถึงช่วงที่คุณผิดพลาด แก้ปัญหาได้ไม่ดีเลย และอยากขอโอกาสแก้ตัว นึกถึงหลายๆ เรื่องก็ได้ครับ แต่ถ้ามีหลายเรื่องให้ลองหาความเชื่อมโยงของพวกมันด้วยก็ได้
  • พักสมองซัก 30 วินาที
  • ใช้เวลา 2 นาที เขียนถึงตัวเองว่า สิ่งที่ทำให้คุณไม่พอใจคือ
  • ใช้เวลา 2 นาที เขียนถึงตัวเองว่า จุดแข็งของคุณคือ
  • จากนั้นใช้เวลาอีก 2 – 3 นาที อ่านที่คุณเขียนถึงตัวเองทั้งหมด

อารมณ์ไม่ใช่ของคุณ

ถ้าคุณฝึกสติจนถึงระดับหนึ่ง คุณจะได้ความสามารถ 2 อย่าง ที่มีความสำคัญกับการควบคุมตัวเองมาก

  1. คุณจะเริ่มเห็นว่า อารมณ์ คือ สิ่งที่คุณรู้สึก ไม่ใช่สิ่งที่คุณเป็น คุณจะเห็นว่ามันผ่านมา แล้วมันก็ผ่านไป
  2. คุณจะเริ่มเห็นว่า อารมณ์ คือ สิ่งที่ร่างกายรู้สึก และจิตใจของคุณยังคงเป็นอิสระอยู่ ดังนั้นมันจะเปลี่ยนจาก “ฉันเศร้าใจ” เป็น “ฉันสัมผัสถึงความเศร้าในร่างกายตัวเอง”

ความสามารถสองอย่างนี้จะทำให้คุณค่อยๆ ตระหนักว่าอารมณ์เป็นแค่ประสบการณ์ทางกาย ไม่ใช่ของคุณ และไม่ใช่ตัวคุณเองด้วยซ้ำ คุณสามารถเลือกทางอื่นที่ไม่ต้องทำตามอารมณ์ก็ได้ เพียงแต่ต้องรับมือกับมันอย่างมีสติ

สำนักสมาธิหลายๆ แห่งให้คำเปรียบเทียบที่แอดมินชอบมากไว้ว่า อารมณ์เหมือนเมฆบนท้องฟ้า บางก้อนสีขาว บางก้อนสีดำ ขณะที่ตัวตนของคุณคือท้องฟ้า ก้อนเมฆไม่ใช่ท้องฟ้า แต่เป็นปรากฏการณ์บนท้องฟ้าที่เกิดแล้วดับไป อารมณ์ก็เหมือนกัน มันเป็นแค่ปรากฏการทางร่างกายที่เกิดขึ้นแล้วดับไป

แอดมินขอเสริมครับ – จริงๆ ไม่ต้องฝึกมากมายคุณก็จะเริ่มได้ความสามารถที่ว่านี้แล้วครับ เพราะผมฝึกอย่างไม่จริงจัง (แต่ก็ต่อเนื่องพอสมควร) ก็พอจะมองเห็นอารมณ์ตัวเองได้เหมือนกัน

ประโยชน์ของสติ และวิธีฝึกสติในชีวิตประจําวัน

ประโยชน์ของสติ และวิธีฝึกสติในชีวิตประจําวัน

ประโยชน์ของสติ และวิธีฝึกสติในชีวิตประจําวัน

ประโยชน์ของสติ และวิธีฝึกสติในชีวิตประจําวัน – การมีสติ คือ ความสามารถในการดึงสมาธิที่กระเจิดกระเจิงไปแล้วกลับมาจดจ่อได้อีกครั้ง และมันมีประโยชน์กับทุกด้านในชีวิต เนื้อหาในบทนี้จะสอนเรื่องการฝึกสติในชีวิตประจําวัน และทำยังไงถึงจะใช้ประโยชน์จากมันได้ ถ้าคุณยังลังเล เรามีคำยืนยันจากคนดังระดับโลกมาการันตี “เราขอประกาศว่า การเจริญสติมีประโยชน์ในทุกหนแห่ง”พระพุทธเจ้า

นี่เป็นสรุปเนื้อหาในบทที่ 3 ของหนังสือ Search Inside Yourself (ตื่นรู้กับ Google) เขียนโดย Chade Meng Tan ซึ่งพูดเรื่องการฝึกสติ และสมาธิในชีวิตประจำวัน ไปจนถึงการทำฝันให้เป็นจริง โดยที่เรายังมีความสุขสุดๆ ไปพร้อมกันด้วย

บทที่ 1 ความฉลาดทางอารมณ์ คืออะไร และวิธีพัฒนา EQ ใน 2 นาที
บทที่ 2 วิธีฝึกสมาธิแบบ Google เพื่อพัฒนา EQ
บทที่ 3 ประโยชน์ของสติ และวิธีฝึกสติในชีวิตประจําวัน
บทที่ 4 การรู้จักตัวเอง และวิธีเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง
บทที่ 5 การควบคุมอารมณ์ และวิธีฝึก 5 ขั้นตอน
บทที่ 6 วิธีสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง
บทที่ 7 ความเมตตา คืออะไร วิธีสร้างความเมตตา และความเข้าใจคนอื่น

ใช้สติกับทุกสิ่ง

ถ้าคุณสามารถฝึกจดจ่ออย่างมีสติกับเรื่องธรรมดาๆ อย่างลมหายใจได้ชำนาญ คุณก็สามารถใช้วิธีการเดียวกันไปจดจ่อกับอะไรก็ได้ เช่น จากมีสติตอนสั่งสมาธิ ก็ให้มีสติตอนเคลื่อนไหวร่างกายด้วย หรือเรามีสติกับตัวเองแล้วก็สามารถมีสติกับคนอื่นได้ด้วย

วิธีฝึกสติในชีวิตประจำวัน

การมีสติในชีวิตประจำวัน จะทำให้เราเห็นเรื่องดีๆ เล็กๆ น้อยๆ ที่เรามักมองข้ามไป เช่น การมีสุขภาพดี การมีข้าวกินวันละสามมื้อ หรือแค่เดินสบายๆ จากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่ง เรื่องพวกนี้จะเป็นแหล่งกำเนิดความสุขให้เราได้

และยิ่งถ้าเจอเรื่องดีๆ ก็จะยิ่งมีความสุขมากขึ้นไปอีก เช่น การมีสติกับการกินอาหารอร่อยๆ ซึ่งจะทำให้อาหารอร่อยขึ้น!!

วิธีฝึกสติในชีวิตประจำวันแบบง่ายๆ

การฝึกสติในชีวิตประจำวัน ทำได้ง่ายๆ ครับ แค่เปลี่ยนจากการจดจ่อที่ลมหายใจ เป็นการจดจ่อที่งานตรงหน้า โดยที่ไม่ต้องตัดสินอะไร และถ้ารู้สึกว่าวอกแวกก็ค่อยๆ ดึงความสนใจกลับไปที่งาน วิธีการก็มีเท่านี้ครับ

แต่ถ้าคุณอยากยืดเส้นยืดสาย เดินสมาธิก็เป็นอีกวิธีที่ดี ขึ้นตอนง่ายๆ คือลืมตาขึ้น (หลับตาเดินคงไม่ดีแน่ๆ) จดจ่อกับการเคลื่อนไหวและความรู้สึกของร่างกายตลอดเวลา และถ้าวอกแวกก็ให้ดึงตัวเองกลับมาจดจ่ออีกครั้ง

การเดินสมาธิ (อย่างมีสติ) จะทำที่ไหนเมื่อไหร่ก็ได้ครับ เช่น ตอนลุกเดินไปห้องน้ำ คนก็จะไม่รู้ด้วยว่าคุณกำลังทำสมาธิอยู่ แถมทำให้ผ่อนคลาย และทำให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วย

วิธีเดินสมาธิ

แต่ถ้าคุณชอบอะไรที่มีขั้นตอน อาจจะชอบวิธีนี้

  • ให้ยืนนิ่งๆ รู้สึกถึงแรงกดของเท้าที่อยู่บนพื้น ให้รู้ตัวว่าร่างกายนี้กำลังยืนอยู่บนพื้น
  • ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าวช้าๆ ค่อยๆ ยกเท้า เคลื่อนมันไปข้างหน้า วางมันลงบนพื้น แล้วถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าข้างนั้นอย่างมีสติ (คือต้องรู้การเคลื่อนไหวของร่างกายตลอดเวลา)
  • ระหว่างที่ยกเท้าขึ้นจะท่องในใจว่า “ยกหนอ ยกหนอ ยกหนอ” ระหว่างที่เคลื่อนเท้าไปข้างหน้าและวางลงบนพื้น จะท่องว่า “ย่างหนอ ย่างหนอ ย่างหนอ” ก็ได้
  • จากนั้นทำแบบเดียวกันกับเท้าอีกข้าง
  • ถ้าเดินไปได้หลายๆ ก้าว หรือสุดทาง คุณอาจจะอยากหันหลังกลับ ตอนนี้ให้หยุดนิ่งซักพักแล้วรับรู้ถึงร่างกาย จะท่องในใจว่า “ยืนหนอ ยืนหนอ ยืนหนอ” ก็ได้
  • เมื่อหันหลังกลับ ให้หันอย่างมีสติ และท่องในใจไปด้วยว่า “หันหนอ หันหนอ หันหนอ”
  • จากนั้นก็เริ่มเดินต่อไป
  • ถ้าคุณอยากเคลื่อนไหวร่างกายไปพร้อมกับจังหวะหายใจก็ได้เหมือนกัน เช่น หายใจเข้ายกเท้าขึ้น หายใจออกก้าวไปข้างหน้า การทำแบบนี้จะทำให้คุณสงบมากขึ้นด้วย

การพูดคุยอย่างมีสติ

ท่านติช นัทฮันห์ กล่าวว่า “ของขวัญที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง ที่เรามอบให้ผู้อื่นได้ คือการให้ความสนใจเค้าอย่างมีสติเมื่อเขาพูด”

ดังนั้นการฝึกสติในชีวิตประจำวัน จะช่วยพัฒนาทักษะทางสังคมของคุณได้อย่างรวดเร็ว เพราะจะทำให้เข้าใจคนอื่นได้ดีขึ้น มันประกอบด้วยทักษะ 3 ด้านครับ

  • การฟังอย่างมีสติ
  • การขมวดปมการสื่อสาร
  • การเฝ้าระวัง

การฟังอย่างมีสติ

วิธีการง่ายมาก คือตั้งใจฟังอีกฝ่ายอย่างมีสติ ในช่วงเวลานั้นไม่มีใครสำคัญกว่าเขาอีกแล้ว และถ้าคุณเริ่มวอกแวกก็ค่อยๆ ดึงสมาธิกลับมาจอจ่อที่เค้าอีกครั้ง

การขมวดปมการสื่อสาร

นี่เป็นกิจกรรมที่ต้องอาศัยเพื่อน คือ หลังจากที่ฟังอย่างตั้งใจ ให้คุณทบทวนในสิ่งที่อีกฝ่ายพูด และคุยกันไปจนกว่าผู้พูดจะพอใจว่าคุณเข้าใจสิ่งที่เค้าพูด

การเฝ้าระวัง

เฝ้าสังเกตุตัวเองว่ารู้สึกยังไงกับสิ่งที่ได้ยิน

สาเหตุหลักที่เราฟังคนอื่นพูดไม่รู้เรื่อง คือ จิตใจที่วอกแวก หรือความคิดที่ตีกันอยู่ในหัว (ซึ่งอาจมาจากคำพูดของผู้พูด) วิธีรับมือกับการวอกแวกแบบนี้คือการรับรู้ว่ามันเกิดขึ้น อย่าตัดสิน ไม่ต้องตอบโต้ แต่ปล่อยมันไว้อย่างนั้นจนกว่ามันจะหายไปเอง

การเฝ้าระวังมีประโยชน์กับผู้พูดด้วย เพราะมันจะคอยดูว่ามีความรู้สึกอะไรบ้างที่เกิดขึ้น และคุณจะตัดสินใจได้ว่าควรทำตามมันไหม หรือควรปล่อยมันเอาไว้อย่างนั้น

แต่แต่… เราจะจดจ่อที่ผู้พูด และเฝ้าระวังตัวเองไปพร้อมกันได้ยังไง

ให้นึกภาพว่า เวลาคุณมองอะไรก็ตาม จะเห็นภาพจากตรงกลางและจากหางตาไปพร้อมกันได้ การจดจ่อก็มีคุณสมบัติแบบเดียวกัน เรียกว่าการจดจ่อแบบปิด และการจดจ่อแบบเปิด เราใช้การจดจ่อแบบปิดกับผู้พูด และใช้การจดจ่อแบบเปิดสังเกตตัวเองครับ

วิธีฝึกการพูดคุยอย่างมีสติ

เราสามารถฝึกการพูดคุยอย่างมีสติด้วยการสร้างสถานการณ์ก็ได้ หรือจะฝึกกับการพูดคุยในชีวิตประจำวันก็ได้

การฝึกพูดคุยแบบสร้างสถานการณ์

การฝึกนี้ต้องใช้คน 2 คน สมมุติว่าเป็น A และ B

ฝึกฟังอย่างมีสติ

  • ให้ A พูดเป็นเวลา 4 นาที ระหว่างพูด A ต้องพยายามมีสติอยู่กับร่างกายตัวเองตลอดเวลา
  • ระหว่างนี้ B ต้องฟังอย่างจดจ่อ และมีสติอยู่กับร่างกายตัวเองเหมือนกัน ถ้าวอกแวกให้ค่อยๆ ดึงความสนใจกลับไปที่ A สามารถแสดงอาการรับรู้ได้ แต่ห้ามพูดอะไรมากกว่านั้น
  • ภายใน 4 นาทีนั้น ถ้า A ไม่มีเรื่องพูดแล้ว จะหยุดพูด นึกออกแล้วค่อยพูดต่อก็ได้ ไม่มีปัญหาครับ

ฝึกขมวดปมการสื่อสาร

  • ช่วงนี้จะใช้เวลา 6 นาที โดย B เล่าให้ฟังว่าได้ยินอะไรที่ A พูดบ้าง
  • A อาจอธิบายเพิ่มเติมได้ว่าส่วนไหนที่ B เข้าใจถูกหรือผิด คุยกันจนมั่นใจว่า B เข้าใจอย่างที่ A เล่าจริงๆ

จากนั้นสลับหน้าที่กัน แล้วจบท้ายด้วยการพูดคุยกันในเวลา 4 นาที ว่าได้ประสบการณ์อะไรจากการฝึกนี้บ้าง

หัวข้อที่จะช่วยให้คุณการคุยกันง่ายขึ้น

  • ประเมินตัวเอง ชอบอะไร ไม่ชอบอะไร และอะไรที่อยากปรับปรุง
  • เรื่องลำบากที่เพิ่งเกินขึ้นมาไม่นานมานี้
  • เรื่องอื่นๆ ที่มีความหมายสำหรับคุณ

การฝึกพูดคุยในชีวิตประจำวัน

วิธีการคล้ายกับการฝึกแบบสร้างสถานการณ์ (เพียงแต่อีกฝ่ายไม่รู้ว่าคุณกำลังฝึกอยู่) คุณต้องฟังอย่างมีสติ หาจังหวะขมวดปมการสื่อสาร และเฝ้าระวังตัวเอง เหมือนกันเลย แถมวิธีนี้จะเหมาะมากถ้าความเห็นระหว่างคุณกับอีกฝ่ายไม่ตรงกัน หรือเป็นการคุยเรื่องสำคัญๆ เพราะจะช่วยให้คุณเข้าใจอีกคนมากขึ้น

  • ระหว่างที่อีกฝ่ายพูด ให้คุณตั้งใจฟังอย่างมีสติ จดจ่อไปที่ผู้พูดเท่านั้น
  • เมื่อเค้าพูดจบ คุณอาจจะพูดทำนองว่า “ขอทบทวนสิ่งที่ได้ฟังนะ จะได้แน่ใจว่าเข้าใจถูกต้อง” หลังจากนั้นก็พูดให้อีกให้อีกฝ่ายฟัง และชวนให้เค้าช่วยแก้ไขถ้าคุณเข้าใจผิดตรงไหน
  • และอย่าลืม ตลอดเวลาที่พูดคุยกันอยู่คุณต้องมีสติกับร่างกายด้วย

วิธีฝึกสมาธิอย่างมีสติให้ต่อเนื่อง

การฝึกสติในชีวิตประจําวันให้ได้ผล ก็เหมือนการออกกำลังกาย คือ รู้ทฤษฎีอย่างเดียวไม่พอ ต้องลงมือทำอย่างต่อเนื่องด้วย หลายคนคงมีปัญหาว่าไฟแรงช่วงแรงๆ แต่หลังจากนั้นไม่กี่วันก็เลิกทำซะแล้ว

แต่โชคดีที่ความยากของมันจะอยู่ในช่วง 2 – 3 เดือนแรกเท่านั้น (เหมือนกับการเริ่มออกกำลังกาย) คุณอาจต้องบังคับตัวเองมากๆ ในช่วงเริ่มต้น แต่ถ้าผ่านไปได้ มันจะกลายเป็นนิสัย และทำให้การฝึกง่ายขึ้นมาก

นอกจากนี้คุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงไปของตัวเอง สงบขึ้น ควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น กระปรี้กระเปร่าขึ้น มองโลกในแง่ดีขึ้น และคนอื่นๆ ก็จะรักคุณมากขึ้นด้วย!

ทำยังไงถึงจะฝึกได้อย่างต่อเนื่อง?

มี 3 วิธีฝึกสติในชีวิตประจําวัน ที่จะช่วยให้คุณทำได้ต่อเนื่องมากฝาก เลือกแบบที่ชอบได้เลย หรือจะทำมันทั้งหมดก็ยังได้ครับ

  1. หาเพื่อนฝึกร่วมกัน และให้ใช้เวลาประมาณ 15 นาที ทุกอาทิตย์ คุยกันว่าฝึกได้อย่างที่ตั้งใจรึเปล่า และชีวิตเปลี่ยนไปยังไงบ้าง
  2. อย่าให้มันเป็นภาระ แนวคิดจาก ยองเก มิงยูร์ ริมโปเช พระอาจารย์ชาวทิเบตที่มีชื่อเสียง หลักการเหมาะกับคนขี้เกียจและพลังงานน้อยอย่างแอดมินมาก คือให้ฝึกน้อยกว่าที่ทำได้จริง ถ้าคุณนั่งสมาธิได้ 5 นาที ก็ให้นั่ง 2 – 3 นาที วันละ 2 – 3 ครั้งแทน เพราะเมื่อไหร่ที่การฝึกกลายเป็นงาน คุณจะทำมันได้ไม่ต่อเนื่อง
  3. ที่ง่ายที่สุด คือวิธีจาก Chade-Meng Tan (ผู้เขียน) คือ ให้หายใจเข้าและออกอย่างมีสติเต็มเปี่ยมวันละ 1 ครั้ง แค่นั้นจริงๆ การหายใจวันละครั้งเป็นเรื่องง่ายมากที่คุณทำได้แน่ๆ แต่มันจะค่อยๆ สร้างแรงส่งให้ฝึกเรื่องอื่นๆ ได้ (เช่นหายใจอย่างมีสติวันละ 2 ครั้ง หรือนั่งสมาธิอย่างมีสติวันละ 2 นาที) และแค่คุณตั้งเป้าว่าจะฝึกสมาธิก็เป็นการฝึกไปในตัวแล้ว

การจดจ่อแบบปิด และการจดจ่อแบบเปิด

การจดจ่อแบบปิด คือ การสนใจสิ่งเดียว หนักแน่น ไม่วอกแวก เหมือนแสงอาทิตย์ที่ผ่านแว่นขยายลงไปที่จุดเดียว

การจดจ่อแบบเปิด คือ รับรู้ทุกอย่างที่เกิดขึ้น ทั้งในจิตใจและร่างกาย การจดจ่อแบบนี้เหมือนแสงแดดที่ส่องไปทั่วทุกสิ่ง

ข่าวดี คือ คุณจะได้ทักษะสองอย่างนี้ไปพร้อมกันจากการฝึกสมาธิอย่างมีสติ เพราะต้องคอยดึงตัวเองกลับมาจดจ่อกับปัจจุบัน ซึ่งเป็นการจดจ่อแบบปิด พร้อมกับรับรู้ ปล่อยวาง และไม่ตัดสินสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้น ซึ่งคือการจดจ่อแบบเปิด

แต่ในหลักสูตรของ Google เราพบว่าการให้คุณได้รับประสบการณ์ที่ต่างกันของการทำสมาธิทั้งสองแบบก็เป็นเรื่องที่ดีเหมือนกัน ซึ่งสามารถฝึกได้ตามขั้นตอนนี้ครับ

การฝึกจดจ่อแบบปิด และแบบเปิด

  • เริ่มต้นจากการนั่งในท่าสบายๆ แบบที่ผมอธิบายไว้ในบทที่ 2 (ท่านั่งสมาธิ) จากนั้นทำจิตใจให้ผ่อนคลาย
  • เริ่มการจดจ่อแบบปิด ใช้เวลาฝึก 3 นาที
  • ให้จดจ่อกับลมหายใจ หรืออะไรก็ได้แค่อย่างเดียว ไม่สนใจสิ่งรบกวนอื่นๆ ถ้าวอกแวกให้ดึงความสนใจกลับมาอย่างนุ่มนวล
  • พักซักครู่
  • การจดจ่อแบบเปิด ใช้เวลาฝึก 3 นาที
  • ให้รับรู้ทุกสิ่งที่ผ่านเข้ามา ไม่ต้องจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเป็นพิเศษ ถึงคุณจะวอกแวกไปคิดเรื่องนู้นเรื่องนี้ก็โอเคเหมือนกัน
  • พักซักครู่
  • หลังจากนั้นกลับไปที่การจดจ่อแบบปิดอีก 3 นาที พัก แล้วสลับเป็นการจดจ่อแบบเปิดอีก 3 นาที
  • หลังจากนั้นนั่งเฉยๆ จดจ่อกับลมหายไปอีก 2 นาที พร้อมทำจิตใจให้ผ่อนคลาย
  • อาจพูดในใจก็ได้ ว่าขอบคุณที่จดจ่อ จบการฝึก

เคล็ดลับของการฝึก

คุณต้องรักษาสมดุลให้ดี ไม่ตั้งใจเกินไปเพราะจะทำให้เครียด และทำได้ไม่ต่อเนื่อง แต่ก็ไม่ผ่อนคลายเกินไปเพราะจะทำให้วอกแวกได้ง่าย

วิธีที่ดีก็คือกำหนดความยากด้วยตัวเอง

ตั้งกติกาง่ายๆ ที่ทำได้แน่ๆ เช่น กำหนดเวลา 5 นาที ถ้าในเวลานั้นจดจ่อเต็มที่กับลมหายใจได้ 10 ครั้ง ถือว่าชนะ (หรือหายใจอย่างมีสติวันละครั้ง หรือนั่งนิ่งๆ 2 นาทีก็ยังได้) ถ้าทำได้แล้วก็ค่อยๆ เพิ่มความท้าทายขึ้นทีละนิดๆ จนกว่าคุณจะพอใจ

การทำสมาธิก็เหมือนเด็กหัดเดิน

ลูกสาวของ Chade-Meng Tan หัดเดินก้าวแรกเมื่ออายุประมาณ 9 เดือน หลังจากนั้นเธอก็พัฒนาเป็นเดินได้ 2 ก้าว แล้วก็ดูเหมือนจะหยุดพัฒนาแค่นั้น แต่หลังจากครบวันเกิดปีแรกไม่กี่วัน เธอก็เดินได้ 4 ก้าว จากนั้นก็ 8 ก้าวในวันเดียวกัน วันรุ่งขึ้นเธอเดินได้ 16 ก้าว แล้วก็เพิ่มเป็น 30 ก้าว และตอนนั้นเธอก็เดินได้แล้ว!!

เรื่องนี้เหมือนกับการฝึกสมาธิ คือช่วงแรกคุณอาจเข้าถึงความสุขแบบที่ไม่เคยพบมาก่อน แต่แค่ไม่กี่นาที (หรือวินาที) มันก็หายไปซะแล้ว เหมือนกับการเดินก้าวแรกของเด็กน้อย หลังจากนั้นคือการสะสมประสบการณ์ ซึ่งจะกินเวลายาวนานและเหมือนไม่มีอะไรคืบหน้า แต่จากนั้น ตู้ม!! จู่ๆ คุณจะสามารถพัฒนาได้รวดเร็วในระยะเวลาอันสั้น

ดังนั้นอย่าท้อแท้ครับ เพราะการฝึกสมาธิ และฝึกสติในชีวิตประจําวันทุกครั้ง จะทำให้คุณเข้าใกล้การระเบิดตู้ม!! อย่างแน่นอน

วิธีฝึกสมาธิแบบ Google เพื่อพัฒนา EQ

วิธีฝึกสมาธิแบบ Google เพื่อพัฒนา EQ

วิธีฝึกสมาธิแบบ Google เพื่อพัฒนา EQ – นิยามเชิงวิทยาศาสตร์ของการทำสมาธิคือ “รูปแบบหนึ่งของการฝึกจิต ที่มีจุดประสงค์คือให้ผู้ฝึกคุ้นเคยกับกระบวนทางจิตอย่างใดอย่างหนึ่ง” ดังนั้นเป้าหมายของการฝึกสมาธิจึงมีหลากหลาย แต่มีวิธีหนึ่งที่มีประโยชน์กับการพัฒนา EQ เป็นพิเศษ นั่นคือ “การฝึกสมาธิอย่างมีสติ”

นี่เป็นสรุปเนื้อหาในบทที่ 2 ของหนังสือ Search Inside Yourself (ตื่นรู้กับ Google) เขียนโดย Chade Meng Tan ซึ่งพูดเรื่องการฝึกสติ และสมาธิในชีวิตประจำวัน ไปจนถึงการทำฝันให้เป็นจริง โดยที่เรายังมีความสุขสุดๆ ไปพร้อมกันด้วย

บทที่ 1 ความฉลาดทางอารมณ์ คืออะไร และวิธีพัฒนา EQ ใน 2 นาที
บทที่ 2 วิธีฝึกสมาธิแบบ Google เพื่อพัฒนา EQ
บทที่ 3 ประโยชน์ของสติ และวิธีฝึกสติในชีวิตประจําวัน
บทที่ 4 การรู้จักตัวเอง และวิธีเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง
บทที่ 5 การควบคุมอารมณ์ และวิธีฝึก 5 ขั้นตอน
บทที่ 6 วิธีสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง
บทที่ 7 ความเมตตา คืออะไร วิธีสร้างความเมตตา และความเข้าใจคนอื่น

วิธีฝึกสมาธิแบบ Google เพื่อพัฒนา EQ

การทำสมาธิคือการฝึกจิตใจเพื่อเพิ่มความสามารถในด้านต่างๆ แต่ด้านที่เราสนใจคือ การฝึกสมาธิอย่างมีสติ ซึ่งช่วยพัฒนา EQ (ความฉลาดทางอารมณ์)

การมีสมาธิช่วยให้เราจดจ่อได้ดีขึ้น ส่วนการมีสติช่วยเพิ่มทักษะที่เรียกว่าการจดจ่อขั้นกว่า หรือพูดง่ายๆ คือ คุณจะรู้ตัวเวลาที่จิตใจของเริ่มหันไปสนใจสิ่งอื่น เมื่อรู้ตัวแล้วเราจะสามารถดึงตัวเองที่วอกแวกกลับไปจดจ่อได้เร็วขึ้น และถ้าดึงตัวเองกลับมาแบบนี้บ่อยๆ คุณก็จะได้ความสามารถใหม่มา คือ “จิตตั้งมั่น” นั่นเอง

การฝึกสมาธิเหมือนกับการออกกำลังกาย

ถ้าการออกกำลังกายคือการพัฒนาร่างกาย การฝึกสมาธิคือการพัฒนาจิตใจให้มีสมรรถภาพมากขึ้น

ช่วงแรกๆ หลายคนอาจไม่สามารถจดจ่อกับลมหายใจได้ วอกแวกจนต้องคอยดึงตัวเองกลับมาตลอดเวลา แล้วสงสัยว่าตัวเองทำอะไรผิดรึเปล่า แต่จริงๆ การต้องคอยดึงตัวเองกลับมาบ่อยๆ เป็นเรื่องดีครับ ลองคิดถึงการยกน้ำหนัก คุณต้องยกหลายๆ ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การดึงจิตใจตัวเองให้จดจ่อให้ได้ก็เหมือนการยกน้ำหนัก ทำบ่อยๆ “กล้ามเนื้อจิต” ก็จะแข็งแรงขึ้นด้วย

ทำอย่างต่อเนื่องไม่กี่เดือน คุณก็จะมีพลังใจ สงบ แถมสดใส และยิ้มเก่งขึ้น (แล้วก็จะทำให้คนรักคุณมากขึ้น เพราะคุณยิ้มเก่งขึ้น)

วิธีฝึกสมาธิอย่างมีสติ

ในบทแรกเราเรียนวิธีฝึกสติใน 2 นาทีไปแล้ว บทนี้เราจะจริงจังขึ้น แค่ทำตาม 4 ขั้นตอนง่ายๆ

  • กำหนดเป้าหมาย
  • จดจ่อกับการหายใจ
  • เสียสมาธิ และจดจ่อใหม่
  • สังเกตความคิดตัวเอง

กำหนดเป้าหมาย

กำหนดว่าอยากฝึกสมาธิอย่างมีสติไปทำไม เพื่อลดความเครียด เพื่อชีวิตที่ดี และมีความสุขขึ้น หรืออยากพัฒนาความฉลาดทางอารมณ์ (EQ) ถ้าไม่มีเวลาหรือขี้เกียจ คุณจบการฝึกที่ขั้นตอนนี้ได้เลย เพราะแค่การตั้งใจกำหนดเป้าหมาย ก็ถือเป็นการฝึกไปในตัวแล้ว

ทำไมการกำหนดเป้าหมายถึงถือเป็นการฝึก?

เพราะเมื่อคุณตั้งใจกำหนดเป้าหมายบ่อยๆ เท่ากับได้สร้างนิสัยใหม่ขึ้นมา จิตใจจะนำนิสัยนี้ไปช่วยตัดสินใจเรื่องอื่นๆ ในชีวิต คุณจะพบว่าการตัดสินใจของคุณจะโน้มเอียงไปหาเป้าหมายมากขึ้น (คุณอาจไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ)

การกำหนดเป้าหมายจะมีพลังมากขึ้นถ้าคุณทำไปเพื่อช่วยเหลือคนอื่น แค่ตั้งใจกำหนดเป้าหมายแบบนี้บ่อยๆ คุณอาจพบว่าตัวเองมีน้ำใจขึ้น และเป็นที่รักของคนอื่นๆ มากขึ้น

จดจ่อกับการหายใจ

ให้รู้ตัวตลอดเวลาที่หายใจ แต่แค่มองดูมันเฉยๆ ไม่ต้องคิด ไม่ต้องตัดสิน ฝึกไปเรื่อยๆ คุณจะจดจ่ออยู่กับลมหายใจได้นานขึ้น และอาจถึงขั้นแค่รับรู้ลมหายใจของตัวเองเท่านั้น ถ้าคุณทำได้แค่ไม่กี่วินาที ไม่ต้องกังวลครับ คนส่วนใหญ่ก็เป็นแบบนั้น

เสียสมาธิ และจดจ่อใหม่

การเสียสมาธิเป็นเรื่องดีครับ เพราะคุณจะรู้ตัวแล้วดึงตัวเองกลับไปจดจ่อได้ ซึ่งทำให้ “กล้ามเนื้อจิต” พัฒนาขึ้น

สังเกตความคิดตัวเอง

ปกติเวลาที่หลายคนเสียสมาธิ จะตำหนิตัวเองว่าเป็นนักทำสมาธิที่แย่ พร้อมกับคิดแง่ลบเกี่ยวกับตัวเองสารพัด ทางแก้คืออย่าตำหนิตัวเอง แต่ให้มองตัวเองด้วยความเมตตา ด้วยความสามารถที่เรียกว่า “หัวใจของคุณยาย” ครับ

หัวใจของคุณยาย คือ การทำจิตใจให้เหมือนคุณยายที่มองคุณเป็นหลานรัก ไม่ว่าคุณจะทำผิดขนาดไหน คุณก็ยังคงเป็นที่หนึ่งในใจคุณยายเสมอ เมื่อคุณได้รับความเมตตาจากคุณยาย (ซึ่งก็คือตัวคุณเอง) ก็กลับไปจดจ่อกับลมหายใจอีกครั้ง

ท่านั่งสมาธิ

ศาสนาพุทธกำหนดการทำสมาธิไว้ 4 ท่า คือ นั่ง เดิน ยืน นอน เรียกว่าจะท่าไหนก็ทำสมาธิได้ครับ แต่มีหลักการ คือ ต้องเป็นท่าที่ผ่อนคลายและตื่นตัว ทำได้นาน โดยไม่เหนื่อยหรือง่วงไปซะก่อน

แต่ถ้าคุณอยากนั่งสมาธิ จะขัดสมาธิบนพื้น หรือนั่งเก้าอี้ก็ได้ทั้งนั้น หรืออาจจะลองใช้วิธี “นั่งเป็นภูเขาลูกใหญ่” ของโซเกียล รินโปเชก็ได้ครับ

วิธีนั่งเป็นภูเขาลูกใหญ่

จินตนาการถึงภูเขาที่ชอบที่สุด แล้วคิดว่าคุณเป็นภูเขาลูกนั้น ซึ่งยิ่งใหญ่ สง่างาม น่าเกรงขาม ถ้าคุณนั่งสมาธิในท่าที่ให้ความรู้สึกยิ่งใหญ่ สง่างาม น่าเกรงขาม ก็น่าจะทำให้มีความตื่นตัวไปด้วย ลองใช้ดูครับ คุณอาจชอบวิธีนี้

หลับตาทำสมาธิ หรือลืมตาทำสมาธิ

มีข้อดีข้อเสียคนละแบบ การหลับตาทำให้สงบกว่าเพราะไม่มีอะไรรบกวน แต่ก็ง่วงได้ง่าย การลืมตาจะตื่นตัวกว่า แต่ก็ทำให้วอกแวก อันที่จริงคุณจะใช้ผสมๆ กันก็ได้ครับ คือถ้ารู้สึกง่วงก็ลืมตา พอหายง่วงก็หลับตา

หรือจะลองใช้วิธีลืมตาครึ่งเดียว คือทำตาปรือๆ แล้วมองประมาณ 45 องศาลงไปที่พื้น แต่ไม่ต้องเพ่งที่สิ่งไหนเป็นพิเศษ วิธีนี้ผู้เขียน (Chade Meng Tan) ชอบมาก

วิธีรับมือกับความวอกแวก

ปกติเวลานั่งสมาธิ เรามักถูกทำให้วอกแวกด้วยเสียง ความคิด หรือสิ่งที่ร่างกายรู้สึก (เมื่อย หรือคัน) เรามี 4 ขั้นตอนเพื่อรับมือสิ่งเหล่านั้น

  • รับรู้
  • เผชิญหน้าโดยไม่ตัดสินหรือตอบสนอง
  • ถ้าจำเป็น ต้องตอบสนองอย่างมีสติ
  • ปล่อยวาง

รับรู้

รับรู้ว่ามีบางสิ่งเกิดขึ้น

เผชิญหน้าโดยไม่ตัดสินหรือตอบสนอง

จงเผชิญหน้ากับสิ่งใดก็ตามที่เกิดขึ้น โดยไม่ตัดสินว่ามันดีหรือไม่ดี ปล่อยให้มันเป็นไป ปล่อยให้มันดำเนินต่อไป ถ้าเป็นไปได้พยายามอย่าตอบสนอง

ถ้าจำเป็น ต้องตอบสนองอย่างมีสติ

เช่น ถ้าคุณอยากเกา หรือเมื่อยใจจะขาด ต้องคงสติไว้ใน 3 อย่าง คือ จุดมุ่งหมาย การเคลื่อนไหว และความรู้สึก

เช่น คุณคันหน้าจะแย่อยู่แล้ว ก่อนเกาต้องจดจ่อไปที่ความรู้สึกคัน แล้วมีจุดมุ่งหมายคือยากจะเกา หลังจากนั้นคือการเคลื่อนไหวของแขนกับนิ้ว สุดท้ายคือความรู้สึกตอนเกาหน้าของคุณ

อันที่จริงเป้าหมายของการฝึกสมาธิอย่างมีสติไม่ใช่การอยู่นิ่งๆ ดังนั้นตราบใดที่คุณยังคงสติเอาไว้ได้ จะทำอะไรก็ย่อมได้ครับ

ปล่อยวาง

จงปล่อยให้สิ่งนั้นเป็นไป ถ้าสิ่งที่ทำให้เราวอกแวกจะไปก็ปล่อยให้มันไป แต่ถ้ามันอยากอยู่เราก็ยินดี และเราจะมีเมตตากับมันตลอดเวลาที่มันยังอยู่กับเรา

สรุปขั้นตอนการฝึกสมาธิอย่างมีสติ

ขั้นแรกคือให้อยู่ในท่าที่ผ่อนคลายและตื่นตัว จะลองใช้วิธี “นั่งเป็นภูเขาลูกใหญ่” ก็ได้ จากนั้นจดจ่อกับลมหายใจ หรือนั่งเฉยๆ หรือทำสลับกันไปมา อย่างที่อธิบายไว้ในบทแรก อาจขยายเวลาทำสมาธิออกไปอีกซัก 2 นาที หรือเท่าที่คุณสะดวกก็ได้

แต่ถ้าคุณชอบรูปแบบที่มีขั้นตอนมากขึ้นลองทำตามขั้นตอนนี้ครับ

  • เริ่มจากการตั้งเป้าหมายว่าจะฝึกสมาธิไปเพื่ออะไร
  • หลังจากนั้นหายใจช้าๆ ลึกๆ 3 ครั้ง เพื่อรับพลังงานและความผ่อนคลาย
  • จดจ่อกับลมหายใจ หรือช่องท้อง หรือรูจมูก หรือสิ่งที่คุณถนัด แล้วรับรู้ถึงลมหายใจ และสิ่งอื่นๆ ที่เกิดขึ้นในช่วงเวลานั้น
  • ถ้าจิตใจวอกแวก ให้รับรู้ถึงที่มากระทบ แล้วปล่อยมันไปดีๆ หรือถ้าจำเป้นให้ตอบสนองอย่างมีสติ
  • กลับมาจดจ่อที่ลมหายใจ
  • ปิดท้ายด้วยการขอให้ความสงบสุขเกิดขึ้น ด้วยการคิดในใจว่า
    • หายใจเข้า ฉันรู้สึกสงบ
    • หายใจออก ฉันยิ้ม
    • ช่วงเวลานี้ช่างน่าอัศจรรย์
    • (รอซักครู่)
    • ขอบคุณที่จดจ่อ

ประโยชน์ของสมาธิอย่างมีสติ

มาดูกัน ว่านักวิทยาศาสตร์ค้นพบอะไรจากการทำสมาธิบ้าง

  • การทดลองของ ริชาร์ด เดวิดสัน และจอน คาบัต-ซินน์ พบว่า การฝึกสติเพียง 8 สัปดาห์ทำให้ความเครียดของผู้ฝึกลดลงอย่างเห็นได้ชัด สมองมีกิจกรรมที่เกี่ยวกับอารมณ์เชิงบวกมากขึ้น ที่น่าทึ่ง คือกลุ่มที่ได้ฝึก มีภูมิคุ้มกันที่ได้จากวัคซีนสูงกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ฝึกอีกด้วย
  • การทดลองของ เฮลีน สแลกเตอร์ อองตวน ลูทซ์  ริชาร์ด เดวิสัน และคนอื่นๆ พบว่าการฝึกสมาธิช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการประมวลผลของสมองได้
  • อองตวน ลูทซ์ พบว่านักทำสมาธิเก่งๆ มีคลื่นแกมม่าในสมองสูงมาก คลื่นแกมม่ามีส่วนเชื่อมโยงกับความจำ การเรียนรู้ และความเข้าใจเรื่องที่ซับซ้อน
  • ซารา ลาซาร์ พบว่า ผู้ฝึกสมาธิมีเปลือกสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับการจดจ่อ และการประมวลผลความรู้สึกหนากว่า

นี่เป็นแค่บางส่วนของการทดลองในช่วง 25 ปีที่ผ่านมา แต่เราสรุปได้ว่า การทำสมาธิอย่างมีสติ ช่วยให้หลายสิ่งดีขึ้น ตั้งแต่การทำงานของสมองไปถึงภูมิคุ้มกัน และแน่นอน ทำให้คุณมีความสุขขึ้นด้วย

วิธีแก้เครียดง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

วิธีแก้เครียดง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน – ถ้าคุณเครียด กลัว รู้สึกแย่ แค่กลอกตาซ้ายขวา ช่วยทำให้ผ่อนคลายได้ จริงรึ? ทำไมอะ? เรามีคำตอบจาก Dr. Andrew Huberman นักวิทยาศาสตร์ทางสมองชื่อดังของอเมริกามาฝาก

วิธีแก้เครียดง่ายๆ

Dr. Andrew Huberman เปิดคลิปนี้ด้วยเรื่องการปรับตัวของสมอง (เรียกว่า Neuroplasticity) แต่ประเด็นหลักที่เราอยากรู้คือ เวลาเราเครียด หรือกลัว หรือมีความทรงจำที่เลวร้ายมากๆ แล้วอยากลืม จะทำไงดี

  • การไปพบนักบำบัด ซึ่งก็ได้ผล แต่เสียเงินมาก
  • การออกไปทำกิจกรรมที่ทำให้เราเคลื่อนที่ไปข้างหน้า เดินไปข้างหน้า วิ่งไปข้างหน้า
  • การกลอกตาซ้ายขวา (บนล่างไม่ได้ครับ)

ทำไมการเคลื่อนที่ไปข้างหน้าถึงช่วยลดความเครียดได้

ต้องเข้าใจก่อนว่า ความเครียดเกิดจากการควบคุมของอมิกดาลา (Amygdala) ซึ่งเป็นศูนย์ควบคุมความเครียดและความกลัวในสมอง และเป็นส่วนที่ทำให้เราเข้าโหมดกลัวจนตัวแข็ง วิ่งหนี หรือสู้ แต่ถ้าเราเคลื่อนที่ไปข้างหน้า เช่นเดินไปข้างหน้า ปั่นจักรยานไปข้างหน้า สมองจะหลั่ง Dopamine ออกมา และกดการทำงานของอมิกดาลา ทำให้เราเครียดน้อยลง

การกลอกตาซ้าย ช่วยแก้เครียดได้

อันที่จริง ระบบประสาทของอมิกดาลาไม่เชื่อมกับแขนขาของเรา แล้วมันรู้ได้ไงว่าเราเคลื่อนที่ไปข้างหน้า? คำตอบคือ มันรู้ผ่านการเคลื่อนที่ของตาครับ การกลอกตาซ้าย-ขวา (บนล่างไม่ได้นะ) สามารถหลอกอมิกดาลา ว่าคุณกำลังเคลื่อนที่นั่นเอง

Reference
“Your Behavior Won’t Be The Same” | Dr. Andrew Huberman (Stanford Neuroscientist) แปลและเรียบเรียงโดย PoisonSoup

ความฉลาดทางอารมณ์คืออะไร และวิธีพัฒนา EQ ใน 2 นาที

ความฉลาดทางอารมณ์คืออะไร และวิธีพัฒนา EQ ใน 2 นาที

ความฉลาดทางอารมณ์ คืออะไร และวิธีพัฒนา EQ ใน 2 นาที – ความฉลาดทางอารมณ์ (EQ) เป็นหนึ่งในเครื่องทำนายความสำเร็จทางหน้าที่การงาน และความสมหวังในชีวิตที่ดีที่สุด และข่าวดีคือทุกคนสามารถฝึกได้ ในบทนี้เราจะได้รู้วิธีฝึกอย่างถูกต้อง ซึ่งใช้เวลาวันละ 2 นาทีเท่านั้น

นี่เป็นสรุปเนื้อหาในบทที่ 1 ของหนังสือ Search Inside Yourself (ตื่นรู้กับ Google) เขียนโดย Chade Meng Tan ซึ่งพูดเรื่องการฝึกสติ และสมาธิในชีวิตประจำวัน ไปจนถึงการทำฝันให้เป็นจริง โดยที่เรายังมีความสุขสุดๆ ไปพร้อมกันด้วย

บทที่ 1 ความฉลาดทางอารมณ์ คืออะไร และวิธีพัฒนา EQ ใน 2 นาที
บทที่ 2 วิธีฝึกสมาธิแบบ Google เพื่อพัฒนา EQ
บทที่ 3 ประโยชน์ของสติ และวิธีฝึกสติในชีวิตประจําวัน
บทที่ 4 การรู้จักตัวเอง และวิธีเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง
บทที่ 5 การควบคุมอารมณ์ และวิธีฝึก 5 ขั้นตอน
บทที่ 6 วิธีสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง
บทที่ 7 ความเมตตา คืออะไร วิธีสร้างความเมตตา และความเข้าใจคนอื่น

ความฉลาดทางอารมณ์คืออะไร

แดเนียล โกลแมน (บิดาของความฉลาดทางอารมณ์) แบ่งโครงสร้างของความฉลาดทางอารมณ์เป็น 5 ด้าน

  • เข้าใจตัวเอง โดยเฉพาะจิตใจของตัวเอง
  • ควบคุมตัวเองได้
  • สร้างแรงจูงใจได้เอง
  • เข้าใจคนอื่น เห็นใจคนอื่น
  • มีทักษะทางสังคม คือทำให้คนอื่นตอบสนองในแบบที่เราต้องการได้

หรือสรุปตามคำนิยามของ ปีเตอร์ ซาโลเวย์ และ จอห์น ดี เมเยอร์ ได้ว่า ความฉลาดทางอารมณ์ คือ ความสามารถในการจับความรู้สึกของตัวเองและผู้อื่น แล้วใช้ข้อมูลที่ได้เป็นแนวทางให้กับความคิดและการกระทำของตัวเอง

ประโยชน์ของความฉลาดทางอารมณ์

หลายคนคงสงสัย ว่าความฉลาดทางอารมณ์ให้ประโยชน์อะไรเป็นชิ้นเป็นอันบ้าง ความจริงคือคนที่มีความฉลาดทางอารมณ์สูง จะมีทักษะอีกสามทักษะเกิดขึ้นด้วย คือ

  • ทักษะการทำงานชั้นเยี่ยม
  • ทักษะการเป็นผู้นำที่ดี
  • ทักษะในการสร้างความสุข

ทักษะการทำงานชั้นเยี่ยม

การศึกษาพบว่า คนที่มี EQ สูง ทำงานที่ต้องใช้ความสามารถในการบริการ หรืองานขาย ได้ดีกว่าคนที่มองโลกในแง่ร้ายถึง 30 เปอร์เซ็นต์

ไม่เฉพาะงานบริการ เพราะความฉลาดทางอารมณ์มีผลกับงานที่สไตล์ฉายเดี่ยวอย่างโปรแกรมเมอร์ หรืองานที่เกี่ยวกับเทคโนโลยีด้วย โดยคนที่ทำงานเก่งโดดเด่น จะมีคุณสมบัติ 6 ข้อ คือ

  • ต้องการความสำเร็จ และมีเป้าหมายสูง
  • สามารถโน้มน้าวผู้อื่น
  • ชอบความท้าทาย
  • มั่นใจในตัวเอง
  • รู้จักคิดเป็นภาพรวม
  • มีความสามารถในการคิดวิเคราะห์

ใน 6 ข้อนี้ มีแค่ 2 ข้อหลังที่เกี่ยวกับสติปัญญหา ส่วน 4 ข้อแรกเกี่ยวกับความฉลาดทางอารมณ์ครับ

ทักษะการเป็นผู้นำที่ดี

ผู้นำที่คิดบวก ไม่ถือตัวและสามารถแสดงอารมณ์ได้อย่างเปิดเผย เข้ากับคนอื่นง่าย มักเป็นผู้นำที่ประสบความสำเร็จ แดเนียล โกลแมน ทำการวิเคราะห์ให้ว่า ความฉลาดทางอารมณ์คือปัจจัย 80 – 100% ที่แบ่งผู้นำที่เก่งกาจออกจากคนทั่วไป

ทักษะในการสร้างความสุข

ความสุขเบิกบานที่ยั่งยืน มาจากการเข้าใจการทำงานของจิตอย่างลึกซึ้ง ซึ่งข่าวดีคือมันเป็นทักษะที่ฝึกได้ ทักษะที่ช่วยพัฒนาความฉลาดทางอารมณ์ ช่วยให้เราเข้าใจการทำงานของจิตได้ดีขึ้น หรือพูดง่ายๆ คือ ระหว่างที่เราฝึกความฉลาดทางอารมณ์ เราก็จะมีความสุขง่ายขึ้นด้วยนั่นเอง

วิธีพัฒนา EQ

เราพัฒนาความฉลาดทางอารมณ์ (EQ) เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และก้าวขีดจำกัดของตัวเอง ทุกคนสามารถฝึกเพิ่มความฉลาดทางอารมณ์ได้ ตามหลักการ Neuroplasticity คือ สมองของเราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ผ่านการคิด การกระทำ และสิ่งที่เราสนใจ

พูดง่ายๆ ก็คือ ทุกคนสามารถเปลี่ยนโครงสร้างของสมองได้ผ่านการฝึกฝนนั่นเอง

ฝึกจดจ่อ

ฝึกการทำสมาธิอย่างมีสติ ซึ่ง จอน คาบัท-ซินน์ ให้คำนิยามไว้ว่า “คือการตั้งใจจดจ่ออยู่กับเรื่องใดเรื่องหนึ่งอย่างมีเป้าหมาย อยู่กับปัจจุบัน และไม่มีการตัดสิน”

แล้วแล้ว…การทำสมาธิอย่างมิสติ เกี่ยวกับการพัฒนาความฉลาดทางอารมณ์ได้ยังไงหว่า คือ ถ้าเรามีสติ และสมาธิ เราจะเข้าใจตัวเอง และควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น ซึ่งจะมาพร้อมความสามารถ “ความยืดหยุ่นทางการตอบสนอง” ทำให้เรามีอำนาจเลือกที่จะทำ หรือไม่ทำตามแรงกระตุ้นก็ได้

เช่น ถ้ามีคนขับรถปาดหน้า คนที่ไม่ทันอารมณ์ก็อาจโมโห แล้วยกนิ้วกลางให้ทันที ซึ่งคุณอาจจะโชคร้าย ถ้าคนที่ขับรถปาดหน้าคุณขี้โมโหกว่า แถมมีอาวุธติดมือด้วย…

แต่ถ้าคุณมี “ความยืดหยุ่นทางการตอบสนอง” คุณจะหยุดชะงักไปเสี้ยววินาที และในช่วงนั้นเองคุณมีอำนาจที่จะเลือกว่าจะทำตามอารมณ์ หรือไม่ทำก็ได้ และการตอบสนองนั้นจะกระทบกับการเติบโตและความสุขของเรา

จิตใจที่ได้รับการฝึกอย่างดีแล้ว จะทำให้เรามีเวลาหยุดชะงักนานขึ้น และจะเลือกตอบสนองในแบบที่เป็นประโยชน์ได้ดีขึ้น

การฝึกที่ทำได้ง่ายสุดๆ เกิดจากการทดลองของแมทธิว ลีเบอร์แมน คือ ถ้าเราสามารถระบุความรู้สึกออกมาได้ จะช่วยให้เราจัดการกับความรู้สึกนั้นได้ดีขึ้น เช่น “ฉันรู้สึกโกรธอยู่นะ” “ฉันรู้สึกกลัวอยู่นะ” การระบุความรู้สึกเป็นคำพูดจะเพิ่มการทำงานของสมองซีกขวา และส่วนศูนย์บัญชาการของสมอง ทำให้เรามีความสามารถในการคิดอย่างมีเหตุผลมากขึ้น

ฝึกจดจ่อกับร่างกาย

ทำไมเราต้องจดจ่อกับร่างกายให้มากขึ้น? เพราะอารมณ์และลางสังหรณ์แสดงออกทางร่างกายชัดที่สุด เรื่องนี้แมทธิว ลีเบอร์แมน และแดเนียล โกลแมนอธิบายไว้ว่า มันเกิดจากสมองที่ชื่อว่า “เบซัลแกงเกลีย”

เบซัลแกงเกลีย เป็นสมองส่วนที่เก่าแก่มาก มีหน้าที่สังเกตุทุกอย่างที่เราทำในชีวิต แล้วกลั่นกรองออกมาเป็นการตัดสินใจ แต่มันไม่เชื่อมต่อกับการพูด เลยบอกสิ่งที่รู้เป็นคำพูดไม่ได้ แต่สื่อสารออกมาทางร่างกายและลำไส้ได้ มันบอกว่าอะไรถูกอะไรผิดผ่านทางร่างกาย และลางสังหรณ์นั่นเอง

ทำไมการจดจ่อกับร่างกายถึงช่วยพัฒนาความฉลาดทางอารมณ์ได้?

เพราะว่าความฉลาดทางอารมณ์จะเกิดขึ้นได้เมื่อเราเข้าใจตัวเอง และสามารถจัดการกับอารมณ์ของตัวเองได้ การฝึกจดจ่อกับร่างกายจะทำให้เห็นอารมณ์เป็นภาพสโลว์โมชั่น!! ตอนที่อารมณ์เกิดขึ้น ขึ้นลงๆ แล้วดับไป เหมือน Matrix เลย

พอเราเห็นอารมณ์ชัดขนาดนั้น เราก็สามารถเลือกได้ว่าจะทำยังไงกับมันดี ปล่อยให้มันดับไปเอง หรือทำตามอารมณ์ถ้าเห็นว่าเหมาะสม (เพราะตอนนี้คุณน่าจะเริ่มมีความสามารถ “ความยืดหยุ่นทางการตอบสนอง” บ้างแล้ว ฝึกไปเรื่อยๆ มันจะแข็งแกร่งขึ้นครับ)

วิธีฝึกสติง่ายๆ ใน 2 นาที

วิธีพัฒนา EQ เริ่มจากการเข้าใจตัวเอง และการจะเข้าใจตัวเองได้ จะต้องมีสติครับ เรามี 3 วิธีทีง่ายสุดๆ มาให้ลองทำดู ใช้เวลาแค่วันละ 2 นาทีเท่านั้น

  1. จดจ่อกับลมหายใจ ให้รู้ตัวตลอดเวลาว่าเราหายใจอยู่ ถ้าจิตใจเริ่มวอกแวกไปหาอย่างอื่น ก็แค่ดึงมันให้กลับมาสนใจลมหายใจ
  2. หรือวิธีที่ง่ายกว่านั้น คือ นั่งเฉยๆ ไม่ต้องคิดว่าจะทำอะไร วิธีนี้มีคำอธิบายเท่ๆ ว่า เปลี่ยนจาก “การคิดว่าจะทำอะไร” เป็น “การดำรงอยู่”
  3. และเพื่อให้มันง่ายไปอีก คุณจะจดจ่อกับลมหายใจ หรือจะนั่งเฉยๆ สลับไปมาก็ได้ ไม่ผิดกติกา

การทำแบบนี้ทุกวัน วันละ 1 ครั้งจะช่วยให้คุณดื่มด่ำกับชีวิตได้มากขึ้น และเปลี่ยนแปลงชีวิตของคุณไปตลอดกาล

อยากโชคดี ต้องทำยังไง เรามีกฎ 3 ข้อมาฝาก

อยากโชคดี ต้องทำยังไง เรามีกฎ 3 ข้อมาฝาก

อยากโชคดี ต้องทำยังไง เรามีวิธีจาก “กฎ 3 ข้อ ของการผลิตโชค ด้วยตัวคุณเอง (Hustle)” มาฝาก หลักการในหนังสือเล่มนี้เป็นอะไรที่เราชอบมาก ถึงขนาดเอามาตั้งชื่อเว็บไซต์ (PoisonSoup) เพราะเข้าใจง่าย ใครๆ ก็ทำตามได้เลย

จริงๆ วิธีผลิตโชคของเค้าคือการลงมือทำ โดยยึดหลัก 3 ข้อ คือ 1. เลือกทำสิ่งที่อยากทำ 2. กล้าเสี่ยง 3. สร้างโอกาส ถึงหนังสือไม่ได้วางเนื้อหาตามกฎ 3 ข้อนี้ซักเท่าไหร่ แต่มันก็มีวิธีคิดหลายอย่างที่เจ๋งมากอยู่ดีครับ

ภาพรวม

ความฝันอยู่ไกล ชีวิตอยู่กับที่ ทำไงดี? ใครมีคำถามแบบนี้ หนังสือเล่มนี้แหละใช่เลย มาดูวิธีแก้ปัญหากันครับ

  • แค่ลงมือทำ เงินทอง สิ่งที่มีความหมายกับชีวิต และแรงเหวี่ยงที่จะพาเราไปหาสิ่งใหม่ๆ จะตามมาเอง
  • เราเปลี่ยนเส้นทางชีวิตของตัวเองได้แน่นอน แค่บิดวิถีชีวิตของเราเล็กน้อย ไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอะไรใหญ่โต
  • สิ่งที่หลายคนพลาด คือ เราวิ่งหนีความล้มเหลว แทนที่จะวิ่งหาความสำเร็จ ทำให้ไม่เห็นความเสี่ยงที่ซ่อนอยู่
  • คิดถึงชีวิตที่คุณอยากเป็น ไม่ใช่ชีวิตที่เป็นอยู่

หนังสือแบ่งทางแก้ออกเป็น 3 หัวข้อ เริ่มจาก หัวใจ สมอง และสุดท้ายคือ นิสัย

หัวใจ

  • อย่าเอาแต่ทำตามความฝันของคนอื่น จนลืมความฝันของเราเอง
    • ความฝันเป็นอะไรก็ได้ เช่น อยากเลื่อนตำแหน่ง เขียนหนังสือซักเล่ม ขายเสื้อผ้าเอง อยากทำประโยชน์ให้ส่วนรวม
    • คุณต้องเลือกเอง ไม่งั้นคนอื่นจะเลือกให้คุณ
  • คนส่วนใหญ่เลือกทางง่ายๆ ที่เจอแรงต้านน้อยที่สุด (คือทำง่ายที่สุด) แล้วจบลงด้วยการไปช่วยคนอื่นทำตามความฝันของเค้า โดยไม่เคยคิดว่าอะไรน่าจะดีที่สุดสำหรับตัวเองจริงๆ
  • การเป็นเจ้าของความฝัน คือ การทำอย่างสุดความสามารถ แน่วแน่ ไม่กลัวผลที่จะตามมา พร้อมแก้ไขข้อผิดพลาดระหว่างทางไปเรื่อยๆ
  • สุดท้าย แค่มีฝันไม่พอ ต้องลงมือด้วย

ไม่รู้ว่าความฝันคืออะไร

  • มีคนไม่น้อยที่ไม่รู้ว่าความฝันของตัวเองคืออะไร (และชีวิตก็สงบสุขดี – อย่างแฟนผมเป็นต้น) ซึ่งถ้าคุณโอเคอยู่แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องตามหาความฝันก็ได้ครับ แต่ถ้าคุณยังไม่รู้ด้วยซ้ำว่าจริงๆ แล้วคุณชอบอะไร แต่อยากมีความฝันกับเค้าบ้าง ข่าวดีคือ คุณยังไม่จำเป็นต้องรู้ 100% ก็ได้ว่าชอบอะไร แต่ให้ลงมือทำอย่าหยุด
  • เคล็ดลับคือ ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องเปลี่ยนแบบหน้ามือเป็นหลังมือ ทำให้เราเริ่มต้นเมื่อไหร่ก็ได้

ความเสี่ยง

  • การไม่ลงมือทำและการหนีความล้มเหลวจะทำลายตัวเอง เพราะการหนีความล้มเหลวไม่ใช่เป้าหมายที่ทำได้จริง
  • การไม่เสี่ยงทำให้เราต้องรับความเสี่ยงแฝง การย่ำอยู่ที่เดิมทำให้เราเสียอะไรไปบ้าง งานอาจไม่มั่นคงอย่างที่คุณคิดก็ได้
  • ให้ตั้งเป้าหมายถึงเรื่องที่อยากทำ โดยแบกความเสี่ยงขนาดพอรับไหว
  • สิ่งที่ชีวิตต้องมีมากขึ้น = RISK คือความเสี่ยงนั่นเอง (เน้นอีกครั้ง ว่าต้องเป็นความเสี่ยงเท่าที่เรารับไหว)
  • สิ่งดีๆ จะเกิดขึ้นเมื่อเราเสี่ยงมากพอ

วงจรความห่วย

  • การไม่ยอมลงมือทำอะไรที่ต่างจากเดิม จะทำให้เราติดอยู่ในวงจรความห่วย ทำงานดาดๆ เกิดผลงานดาดๆ ไม่เตะตาใคร ทำให้เกิดเส้นทางอาชีพพื้นๆ แล้วก็วนกลับไปทำงานดาดๆ อีกรอบ แล้วก็วนไปไม่รู้จบ

การค้นหาความสามารถที่แท้จริง

  • ลงมือทำสิ่งที่ทำให้คุณตื่นเต้น หรือทำให้มีชีวิตชีวาเป็นประจำ อย่ามัววางแผน อย่าวางแผนว่าจะวางแผน แล้วความสามารถใหม่ๆ จะเกิดขึ้นอย่างไม่รู้ตัว
  • ถ้ายังไม่แน่ใจ จะลองใช้วิธีของ ปีเตอร์ ดรักเกอร์ ก็ได้ครับ คือ ก่อนเริ่มทำอะไรใหม่ๆ (โครงการหรือโปรเจคใหม่) ให้จดว่าคุณคาดหวังอะไรบ้าง หลังจากจบโครงการก็บันทึกว่าสำเร็จหรือล้มเหลว อะไรที่คุณทำได้ดี อะไรที่ไม่ได้เรื่อง อะไรที่ทำได้ทั้งๆ ที่คิดว่าจะทำไม่ได้ การจดบันทึกเป็นประจำ จะทำให้จุดแข็งกับจุดอ่อนของคุณก็จะค่อยๆ เผยออกมา วิธีนี้ต้องใช้เวลา แต่จะคุ้มค่าแน่นอน หลังจากเจอแล้วก็ขัดเกลาจุดแข็งนั้นให้ดีขึ้นอย่างเต็มที่

การไล่ตามความสมบูรณ์แบบ และการพยายามสุดขีดที่จะหลีกเลี่ยงความล้มเหลว ทำให้ไม่กล้าตัดสินใจ และวนอยู่ในวังวนเดิมๆ กว่าจะรู้ตัวเวลาก็ผ่านไปอีก 1 ปี สิ่งที่เราต้องทำคือก้าวไปข้าวหน้า ถึงอะไรๆ จะบกพร่อง จะวุ่นวาย ก็ต้องก้าวออกไป

สมอง

ยอมรับความเจ็บปวดปริมาณน้อยๆ

  • ยินดีรับความเจ็บปวด (ความเสี่ยง ความผิดหวัง) ปริมาณน้อยๆ จะทำให้เราเก่งขึ้น เหมือนออกกำลังกาย ที่กล้ามเนื้อเจ็บปวด แต่ทำให้เราแข็งแรงขึ้น
  • วิธีการคือให้ลองทำสิ่งที่เราอึดอัดใจเล็กๆ น้อยๆ ถ้าคุณไม่ชอบพูด ให้ลองจากพูดอวยพรเพื่อนสั้นๆ แค่ 15 วินาทีก็พอ ถ้าแค่นั้นทำให้คุณตื่นเต้นแล้วนั่นแหละดี ทำซ้ำๆ แล้วคุณจะค่อยๆ เก่งขึ้น

ประโยชน์จากการทรมานสมอง

ความสามารถในการปรับตัวของสมอง (Neuroplasticity) จะเกิดเมื่อได้ทำกิจกรรมเกี่ยวกับกระบวนการรับรู้ เช่น เรียนภาษาใหม่ ฝึกทักษะใหม่ๆ ได้ประสบการณ์ใหม่ๆ ได้ทำอะไรใหม่ๆ หรือแก้ปัญหาที่ซับซ้อน

ลองถามตัวเองว่าอะไรคือสิ่งเล็กน้อยที่สุด ที่จะทำได้เพื่อฝึกสมอง ซึ่งต้องน่ารำคาญหรือแปลกหน่อยๆ และได้ประโยชน์ หรือมีความหวังในบางมุม เช่น

  • ลองโยคะวันละ 5 นาที
  • ลองหาบางอย่างที่เป็นข้อดีของคนที่เราเกลียด แล้วชมอย่างจริงใจ
  • ลองให้พนักงานร้านอาหารเลือกเมนูให้คุณมั่วๆ
  • ลองเปลี่ยนเส้นทางกลับบ้าน
  • หัดดูหนัง หรือทำอะไรคนเดียวในบางวัน
  • เดินเล่นแถวบ้าน แล้วพยามมองหาสิ่งสวยงาม

ประเด็นคือ ไม่ใช่ลงโทษหรือปฏิเสธตัวเอง แต่เป็นการค่อยๆ กระตุ้นให้เราเติบโตอย่างต่อเนื่อง

โชคดี 4 ประเภท

  • โชคดีมี 4 แบบ แค่ขยับตัว ลงมือทำ เราก็จะเก็บเกี่ยวดวงดีๆ ได้มากกว่าคนทั่วไป
    • บังเอิญโชคดี ดวงล้วนๆ ไม่เกี่ยวกับความสามารถใดๆ
    • โชคจากการช่วงชิง เกิดจากการขยับตัวและลงมือทำ เมื่อเราเลิกอยู่นิ่งๆ แล้วทำอะไรไปเรื่อยๆ ก็อาจจะมีโชคเกิดขึ้น เช่น ผู้เขียนสุ่มชวนคนในลิฟต์คุยบ่อยๆ จนได้งาน ถ้าเค้าไม่ลองชวนคุย ก็จะไม่เกิดอะไรขึ้น
    • โชคแบบแอบแฝง เป็นโชคที่เข้ามาแล้วแอบเดินออกไปทุกวัน คนที่ไม่เคยฝึกฝน ไม่เตรียมพร้อม ไม่เคยหาข้อมูลจะมองไม่เห็นมัน
    • โชคแบบพลิกผัน โชคแบบนี้เกิดจากพฤติกรรมประหลาดๆ เฉพาะตัว ถ้าคุณมีนิสัยแปลกๆ ยอมรับตัวเองว่าต่างจากคนอื่นยังไง แล้วเอามันออกมาให้โลกเห็น – ไม่ใช่คนเหล่านี้ประสบความสำเร็จแม้มีนิสัยประหลาด แต่นิสัยประหลาดๆ ต่างหากทำให้เค้าประสบความสำเร็จ
  • สุดท้ายคือลงมือทำไปเรื่อยๆ โชคดีจะเข้ามาเอง ไม่ต้องใส่ใจว่าจะตีโดนลูกรึเปล่า แค่ตั้งหน้าตั้งตาตีมันเข้าไป ไม่ต้องสนใจความล้มเหลว ให้ทำ ทำ ทำ ทำ

อยากโชคดี ต้องทำยังไง

กฏ 3 ข้อ ที่จะทำให้คุณโชคดีขึ้น

  • ทำสิ่งที่คุณอยากลงมือทำจริงๆ แรงขับดันอาจจะมาจากอารมณ์ทางบวกหรือทางลบก็ได้ เช่น ความหงุดหงิดว่าทำไมถึงเลี้ยงลูกันแบบผิดๆ หรือความเจ็บใจที่ไม่มีใครรับเข้าทำงาน แต่ต้องระวัง อย่าทำตามสิ่งที่ใจรัก เพราะ
    • สมมุติว่าคุณอยากเปิดร้านเบเกอรี่เพราะชอบทำขนม แต่เอาเข้าจริงมันจะมีเรื่องต้นทุน กำไร การบริหารสินค้า มีเรื่องการจ้างพนักงานเข้ามาอีก ซึ่งอาจจะเป็นงานที่คุณเกลียดเลยก็ได้
    • สิ่งที่ใจรักเปลี่ยนได้ตลอดเวลา ความชอบของคุณในตอนนี้จะเปลี่ยนไปในอนาคต และเปลี่ยนไปตลอดชีวิต
    • ไม่ควรปล่อยให้ความหลงไหลที่อยู่ชั่วคราวมาบงการหน้าที่การงาน
    • หนังสือเล่มนี้เชื่อว่า สิ่งที่ไม่ค่อยเปลี่ยนคือความสามารถเฉพาะตัวที่ติดตัวมาตั้งแต่เกิด คุณต้องลองทำหลายๆ อย่าง พาตัวเองเข้าไปอยู่ในจุดที่ไม่คุ้นเคย เพื่อหาความสามารถนั้นให้เจอ เมื่อเจอแล้วให้ทุ่มพัฒนาความสามารถนั้นเป็นเท่าตัว
    • การหาความสามารถและพัฒนาความสามารถจะเป็นอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องรีบ
  • เชิดหน้าและลืมตาไว้ การมองทะลุถึงโอกาสที่ไม่ได้ใช้ประโยชน์ จะส่งคุณไปหาเป้าหมายได้เร็วขึ้น ต้องมองไม่เหมือนคนอื่น ตรงไหนที่คนอื่นมองว่าเป็นอุปสรรค์ คุณต้องมองให้เห็นโอกาส
  • ปิดดีลให้ได้จริง
    • การปิดดีลไม่ได้หมายถึงปิดการขายมหาศาลเสมอไป แต่ต้องเป็นข้อผูกมันที่เป็นรูปธรรม เช่น
      • เขียนหนังสือ 10000 คำใน 10 วัน
      • ขายของให้ได้ 1 ชิ้น
      • Live สดวันละตอน เป็นต้น
    • ถ้าไม่มีขั้นตอนนี้เท่ากับเรายังไม่ได้ลงมือ
    • การปิดดีลเท่านั้นที่จะทำให้ทักษะที่คุณสนใจพัฒนาขึ้นได้ และจะทำให้นิสัยของคุณค่อยๆ เปลี่ยนไป พอนิสัยเปลี่ยน อัตลักษณ์ใหม่ๆก็จะเกิดขึ้น

เดินอ้อมก็ได้ ไม่เป็นไร

ทุกคนมีความสามารถพิเศษ ทักษะ และประสบการณ์ต่างกัน หมายความว่าทุกคนมีเส้นทางที่เหมาะสมกับตัวเอง การพยายามทำตามคนอื่นมีแต่จะทำให้รู้สึกว่าเค้าเก่งกว่า ฉลาดกว่า แต่นั่นเพราะคุณไม่ได้ฝ่าฟันด้วยความสามารถของตัวเอง และทักษะที่ฝึกมาของคุณต่างหาก

นิสัย

  • เปลี่ยนจากความฝันลมๆ แล้งๆ ให้เป็นจริง ด้วยกฏ 3 ข้อ
    • ทำสิ่งที่อยากทำ ช่วยให้มีความกระตือรือร้น และตื่นเต้น อย่างกังวลกับสิ่งที่หลงไหลมากนัก เพราะมันเปลี่ยนได้ตลอดเวลา แค่เริ่มลงมือทำ
    • เชิดหน้าและลืมตาไว้ โอบรับความเสี่ยงและมองหาโอกาสที่ซ่อนอยู่ แค่โชคเล็กๆ น้อยๆ ก็ทำให้ไปไกลแล้ว
    • ปิดดีลให้ได้จริง กำหนดเป้าหมายแล้วทำให้สำเร็จจริง เป้าหมายอาจไม่ใหญ่มากก็ได้ การทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ จะค่อยๆ ทำให้นิสัยของเราเปลี่ยนไปด้วย

กฏ 10 นาที

กฎ 10 นาที แทนที่จะเสียเวลาคิด ให้ลงมือทำเลย ทำซัก 10 นาทีแล้วค่อยประเมินผลก็ได้ ไม่ใช่ประเมินก่อน 10 นาที แล้วไม่ทำอะไรเลย

Personal Opportunity Portfolio

เรียนรู้ 4 สิ่งที่ส่งเสริมความก้าวหน้าของคุณ

  • Potential
  • People
  • Project
  • Proof

Potential

  • ไม่ใช่เพราะอะไรๆ มันยากหรอกเราถึงไม่กล้าเสี่ยง เป็นเพราะเราไม่กล้าเสี่ยงต่างหากมันถึงยาก
  • คุณก็ต้องมีทักษะที่เป็นจุดแข็งในตัว เหมือนร้านอาหารที่มี Signature ไม่กี่จาน ส่วนเมนูอื่นอาจจะอร่อยบ้างไม่อร่อยบ้างปนๆ กันไป
  • 4 ขั้นตอนสำหรับพัฒนาศักยภาพของตัวเอง
    • ยอมรับว่าคนอื่นหรือตัวเราเองก็ไม่ได้รู้เรื่องความสามารถในตัวเองเป็นพิเศษ
    • ทำโครงการต่างในสภาพแวดล้อมที่หลากหลายและมีชีวิตชีวา เพื่อให้ศักยภาพในตัวเราเผยออกมา
    • วิเคราะห์และติดตามความก้าวหน้าของคุณ
    • ลงทุนในจุดแข็งของตัวเองและมองข้ามจุดอ่อนไป
  • จำไว้ว่าคุณไม่ได้แข่งกับความสมบูรณ์แบบ แต่แข่งกับคนอื่นๆ เหมือนกันเรา
  • แทนที่จะเสี่ยงแบบ ไม่รุ่งก็เจ๊งไปเลย ให้ลองเสี่ยงทีละเล็กทีละน้อยก่อน ลองคิดดูว่าด้านไหนบ้างของชีวิตที่เราจะลองเสี่ยงแบบเล็กๆ น้อยๆ ได้
  • ลงมือทำไปเรื่อยๆ ผลจะออกมาดีหรือแย่ก็ไม่สำคัญ

People

  • ผู้คนคือโอกาส ผู้คนคือตำแหน่งงาน ผู้คนคือบริษัท ผู้คนคือชีวิตของคุณ ทุกสิ่งทุกอย่างเริ่มต้นที่คนและจบลงที่คน
  • ถ้าไม่ถนัดเรื่องผู้คนก็ถึงเวลาทบทวนสมการทางสังคมของเราใหม่  นี่คือสิ่งที่ทำได้ตอนนี้
    • กฎข้อแรกคือ คุณต้องการผู้คน และผู้คนก็ต้องการคุณ (เพราะคุณก็คือคนเหมือนกัน)
    • เครือข่ายของคุณคือทรัพย์สินสุทธิ ไม่มีใครบรรลุความสำเร็จโดยลำพัง
  • การสร้างเครือข่าย
    • มีคน 2 แบบ
      • นายหน้าที่จะเก็บผลประโยชน์จากการเชื่อมต่อคนสองคนให้เจอกัน  และจะแนะนำคนสองคนให้เจอกันต่อเมื่อตัวเองมีผลประโยชน์เท่านั้น – คนแบบนี้จะมีพลังเมื่อคนสองฝ่ายไม่รู้จักกัน
      • แบบที่สอง คือ ประสานความร่วมมือ และแนะนำให้คนรู้จักกันโดยหวังให้เกิดผลประโยชน์ขึ้นในกลุ่ม
    • วิธีสร้างเครือข่ายที่ถูกต้อง คือ การเข้าหาคนโดยลืมสิ่งที่เราต้องการไปก่อน แต่ให้สนใจว่าอะไรคือความต้องการ หรืออุปสรรค์ของเค้า เราจะช่วยอะไรเค้าได้บ้าง
      • เต็มใจแนะนำให้คนรู้จักกัน (ถ้าต่างฝ่ายต่างอยากรู้จักกัน)
      • ทำตัวเองให้เป็นไหน้ำผึ้ง เน้นให้ประโยชน์คนอื่นก่อน แล้วไหน้ำผึ้งเล็กๆ ก็จะกลายเป็นชุมชนใหญ่ได้

Project

  • ถ้าอยากเติบโต ต้องทำโครงการเด็ดๆ ถ้ามีโอกาสก็พุ่งเข้าใส่เลย ถ้าไม่มีก็คิดโครงการเองซะเลย
  • โครงการ 3 ประเภท
    • งานหลัก (เข้างานตอนเช้า เลิกงานตอนเย็น) งานประจำนั่นแหละครับ ถ้าไปได้สวยก็ทำมันไปเรื่อยๆ เลย
    • งานทดลองและโครงการพิเศษ (เริ่มตอนเย็น เลิกตอนเช้า) เป็นงานที่ใช้หัดรับความเสี่ยงเล็กๆ น้อยๆ พยายามค้นหาวิธีแก้ปัญหาใหม่ๆ ให้พบ และต้องมีเป้าหมายชัดเจนในใจ
      • การทดลองง่ายๆ ลองเขียนเมลให้สั้นลง ดูซิว่าจะเกิดอะไรขึ้น
      • ทดลองการใช้คำศัพท์เชิงบวก และมองโลกในแง่ดีล้วนๆ
      • ลองเพิ่มเวลานอน
      • ลองลดชั่วโมงทำงาน
      • ลองเขียน e book
      • ลองเปิดร้านขายของออนไลน์
      • ลองสอนออนไลน์
    • โครงการเพิ่มคุณค่าให้ชีวิต (วันหยุด / ยามว่าง) ไม่จำเป็นต้องสร้างเงินให้คุณ แต่เป็นการเติมความคิดสร้างสรรค์ การศึกษา จิตวิญญาณ พัฒนาตัวเอง ถ้าโครงการหลักหรือโครงการพิเศษไม่ได้ช่วยให้คุณทำสิ่งที่มีความหมายกับคุณ ก็ต้องใช้โครงการแบบนี้ช่วย เช่น
      • ฝึกงานด้านที่สนใจกับผู้เชี่ยวชาญ
      • อาสาทำงานกับองค์กรไม่แสวงหาผลกำไร
      • ทำงานช่วยเหลือสังคมมนด้านที่คุณสนใจ

Proof

  • เมื่อมองหางานที่อยากทำ ต้องพิสูจน์ให้เห็น แสดงหลักฐานและพิสูจน์ด้วยการทำบางอย่าง (โครงการของคุณไง)
  • ถ้าอยากโชคดีต้องกล้าเสียงให้มากขึ้น กล้าผจญภัย และมีความคิดสร้างสรรค์ แต่ต้องอยู่ในระดับที่คุณรับได้
  • หลักฐานที่ดีควรเป็นยังไง
    • หาเจอได้ง่าย
    • ประกอบด้วยงานที่คุณทำสำเร็จ รางวัลต่างๆ รวมงานอดิเรกด้วยนะ
    • ประวัติส่วนตัวบนโลกออนไลน์ อัพเดทอย่างน้อยปีละครั้ง
    • ทำอะไรที่เป็นตัวของตัวเอง

เงินทอง VS ความหมายของชีวิต

  • เงินไม่ได้แก้ปัญหาได้ทุกอย่าง และสิ่งที่เราคิดว่ามีความหมายก็ไม่ได้ช่วยเติมเต็มเสมอไป
  • ถ้าคิดถึงเงินทองมากไป แต่ไม่มีความหมายกับชีวิต จะทำให้เราสงสัยว่าทำไมถึงทำสิ่งนั้นอยู่ ถ้าไม่สนใจเงินทอง เราก็อยู่ไม่ได้เหมือกัน
  • แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความหมายให้ชีวิต
    • จัดการทุกสถานการณ์และปฏิสัมพันธ์ด้วยความเมตตา เอื้อประโยชนืทางบวกให้แก่คุณและอีกฝ่าย
    • ฝึกสมาธิ เล่นโยคะ รับรู้ ปล่อยวาง ฝึกการอยู่กับตัวเองวันละ 20 นาที
    • หัดขอบคุณในยามปกติที่คุณจะไม่เอ่ยปาก ยอมรับคำชมของคนอื่นด้วยรอยยิ่มและแววตา
    • ใช้เวลากับคนที่อยู่ด้วยแล้วสบายใจ ขยายแวดวงสังคมของคุณให้กว้างขึ้น คุณไม่มีทางรู้ว่าการสานความสัมพันธ์อาจนำโอกาสมาให้อย่างเหลือเชื่อ

สรุป

  • คิดดีๆ ว่าตัวเองใช้พลังงานยังไง ใช้เวลาในแต่ละวันยังไง และเลือกที่จะทำอะไรในวันข้างหน้า
  • อยากโชคดี ต้องทำยังไง? ทางเดียวคือการลงมือทำจริง กล้าเสี่ยง และค้นหาโอกาส แล้วจะมีโชคอย่างคาดไม่ถึง
  • วิธีที่ทำให้คนหมดไฟเร็วที่สุด คือ ตอบโต้กับทุกสิ่งแบบบ้าระห่ำ ดังนั้นคุณควรจะ
    • หาเวลาหลุดจากตาราง
    • แน่ใจว่าได้พักผ่อน หรือหยุดยาว
    • แน่ใจว่าจะได้ประสบการณ์ใหม่ๆ อย่างน้อย 1 อย่าง ที่ทำให้หลุดพ้นจากประสบการณ์เดิมๆ – เพื่อให้สมองจัดระเบียบการรับรู้เสียใหม่
  • ความสมบูรณ์แบบไม่เคยเป็นจุดหมายของการทำงานและชีวิต
  • แบ่งเวลา 10% – 20% ในแต่ละอาทิตย์ไว้คิดสร้างสรรค์ โดยไม่ทำงานอื่น
  • กระบวนการเปลี่ยนแปลงจากสิ่งที่คุณเป็นในวันนี้ไปสู่สิ่งที่คุณเป็นในวันหน้าต้องอาศัยเวลา และมันไม่มีทางจบสิ้น และคุณจะต้องลงมือทำไปเรื่อยๆ

กฎ 3 ข้อ ของการผลิตโชค ด้วยตัวคุณเอง (Hustle)
เขียน นีล พาเทล, แพทริก วลาสโควิตส์, โจนาส คอฟเฟลอร์
แปล นุชนาฎ เนตรประเสริฐศรี
พิมพ์ Amarin How To

Gary Vee คำตัดสินของคนอื่น ไม่มีผลกับความสำเร็จของคุณ

อยากประสบความสำเร็จ ต้องไม่กลัวคนอื่นตัดสิน คุณมีโอกาสสื่อสารความคิดของคุณให้โลกรู้ ในราคา 0 บาท ทำไมไม่โพสต์บนโซเชียลมีเดียหละ ไม่ใช่เพราะคุณใช้มันไม่เป็นหรอก แต่เพราะว่าคุณรู้สึกไม่ปลอดภัยเกี่ยวกับเรื่องที่จะโพสต์ต่างหาก

ทุกวันนี้การจะสื่อสารอะไรออกไปมันง่ายมาก แถมไม่มีค่าใช้จ่ายด้วย
อยากขายอะไรก็แค่ตั้งร้านบนอินเตอร์เน็ตแล้วก็เริ่มขายของได้เลย
ไม่เหมือนเมื่อก่อนที่ต้องสร้างร้านจริงๆ แล้วก็รอคนเดินผ่าน
คุณชอบทำอะไร ก็สร้างเนื้อหาโปรโมทตัวเองได้แบบฟรีๆ

แล้วมันก็ใช้สร้างแบรนด์ให้คุณได้ง่ายๆ แค่โพสต์บ่อยๆ
แล้วมันจะมีเรื่องดีๆ เกิดขึ้นแน่นอน
แต่ผมเชื่อว่ากลับไปจากสัมนานี้คงไม่ค่อยมีคนโพสต์กันหรอก
เฮ้ย ทำไมอะ!

นี่แหละ เราต้องคุยกันซักหน่อย เรื่อง “การตัดสินของคนอื่น”
ไม่ใช่เพราะคุณใช้ Social Media ไม่เป็นหรอก
แต่เพราะว่าคุณรู้สึกไม่ปลอดภัยเกี่ยวกับเรื่องที่จะโพสต์ต่างหาก
เราจะโพสต์อะไรดีน้า
แล้วจะมีคนสนใจโพสต์เราเร้อ
หรือบางคนแค่โดนแซะนิดหน่อย ก็ล้มพับเหมือนเก้าอี้ราคาถูกๆ
ผมอยากบอกตรงนี้เลยว่า…

คำตัดสินของคนอื่น ไม่มีผลกับความสำเร็จของคุณเลย ศูนย์! ไม่มีเลย

ผมเข้าใจว่าไม่ใช่ทุกคนที่ชอบอยู่หน้ากล้อง
แต่บางคนเขียนเก่งมาก
บางคนชอบถ่ายรูปมาก เมื่อวานอาจจะถ่ายไป 99 รูปแล้วด้วยซ้ำ
คำถามคือ แล้วเมื่อไหร่คุณจะเริ่มโพสต์หละ
ผม (Gary Vee) เชื่อว่าถ้าคุณไม่เริ่มสื่อสาร คุณไม่มีตัวตน
โดยเฉพาะการสื่อสารในเรื่องที่คุณรัก!

ผมเชื่อเลยว่า ในห้องนี้มีคนทำงานที่ไม่ชอบแต่ได้เงินเยอะเลย
เลิกงานกลับบ้านไปดูละครที่ชอบเพื่อหนีความจริงจากที่ทำงาน
แล้วทำไม แทนที่จะนั่งดูละครอย่างเดียว คุณก็แค่ทำเนื้อหาเกี่ยวกับมันออกมาเยอะๆ
เวลาผ่านไป ปี สองปี สามปี คุณอาจจะกลายเป็นนักสร้างเนื้อหาเกี่ยวกับละครและได้เงินจากการทำสิ่งที่คุณรักก็ได้
ไม่เชื่อใช่มั๊ย
ผมได้รับจดหมายทุกวัน ว่ามีคนทำตามที่ผมแนะนำแล้วประสบความสำเร็จ

นี่เป็นเวลาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในประวัติศาสตร์ของมนุษย์แล้ว ที่คุณจะได้ทำสิ่งที่คุณชอบ แล้วได้เงินด้วย
แต่ก็ยังมีคนหาเหตุผลที่จะไม่ทำมันได้เนอะ

ผมว่านี่มันเริ่มจะเข้าเรื่องการนับถือตัวเอง และการตระหนักรู้ในตัวเองละ
คุณจะทำงานหนักขนาดไหนก็ตาม ถ้าคุณยังไม่รู้สึกมั่นคงปลอดภัยจากข้างใน คุณก็ยังคงอ่อนแอนั่นแหละ

ผมหวังว่าทุกคนจะเชื่อผม แล้วเริ่มทำมันตอนนี้เลย
แต่คุณจะไม่ทำมันก็เรื่องของคุณ
วันนี้ผมจะไม่สบถนะเพราะไนกี้ขอไว้
(ปกติเค้าจะสบถบ่อย ออกแนวหยาบคายนิดๆ แต่น่ารักไปอีกแบบ)

หลังจากบรรยายจบ เป็นช่วงถามตอบ มีคำถามบางข้อที่น่าสนใจครับ

คำถาม :
แบ่งการโพสต์ระหว่างโพสต์ส่วนตัวกับโพสต์ในนามบริษัทยังไง
Gary :
ไม่มีคำตอบตายตัวครับ ขึ้นอยู่กับว่าตัวตนของคุณมีคุณค่า หรือให้ประโยชน์กับบริษัทได้รึเปล่า เพราะคนชอบติดตามคน ไม่ใช่ติดตามบริษัท สิ่งเดียวที่จะผิดพลาดก็คือ คุณไม่ได้เป็นตัวของตัวเอง ผมไม่ชอบเลยเวลาที่คนทำโฟรไฟล์ให้ดูดีเกินไป ดูสิ (ชี้ไปที่ตัวเอง) แต่งตัวโคตรกากเลย

คำถาม :
ทำอะไรดีตอนอายุ 19
Gary :
อายุ 19 คุณยังไม่ต้องรู้อะไรหรอก คุณเพิ่งจบจากโรงเรียนที่ไม่ได้สอนอะไรเกี่ยวกับชีวิตจริงเลย คุณชอบอ่านการ์ตูนใช่มั๊ย คุณอยากทำอะไรเกี่ยวกับการ์ตูนเหรอ วาดการ์ตูน ขายหนังสือการ์ตูน หรืออยากทำงานในงาน Comic-Con งั้นลองอีเมลไปหาคนที่อยู่ในวงการหนังสือการ์ตูนให้หมดเลย ใครจะไปรู้ อาจจะมีคนตอบมาก็ได้

ผมขอแนะนำอีกอย่าง คืออีเมลทีมีคนสนใจ ไม่ได้เป็นเพราะโชคช่วย ถ้าเขียนไปว่าผมจะรับใช้คุณ จะทำงานจนเลือดตาแทบกระเด็น แล้วรับเงินเดือนต่ำสุดๆ มันต้องมีซักคนแหละที่จะตอบมา

Gary Vee : How to Get Over Your Fear of Judgment on the Internet | Senior Bowl Summit Keynote 2020

https://youtu.be/yHHl35TBHQc แปลและเรียบเรียงโดย Poison Soup