การรู้จักตัวเอง และวิธีเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง

การรู้จักตัวเอง และวิธีเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง – การรู้จักตัวเองคือ “การรับรู้ถึงสภาวะภายใน ความชอบส่วนตัว ทรัพยากรในตัว และสัญชาตญาณของตัวเอง” – แดเนียล โกลแมน

การรู้จักตัวเอง รู้จุดอ่อนจุดแข็งของตัวเองอย่างชัดเจน ช่วยเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง และนำไปสู่ความฉลาดทางอารมณ์ (EQ) บทนี้เราจะชวนคุณไปรู้จักคนที่ใกล้ชิดคุณที่สุด ซึ่งก็คือตัวคุณเอง

การรู้จักตัวเอง

การรู้จักตัวเองทำให้เกิดความความชัดเจน เปรียบเหมือนรูปสองรูป รูปแรกคมชัด รูปที่สองเบลอ คุณใช้ประโยชน์รูปที่ละเอียดคมชัดได้มากกว่า

การรู้จักตัวเอง ประกอบไปด้วยความสามารถดังนี้

การรู้จักอารมณ์ คือ ความสามารถในการมองเห็นอารมณ์ของตัวเอง ตอนที่มันเกิดขึ้น รู้ว่าสาเหตุมาจากอะไร เปลี่ยนแปลงไปยังไง และตอนที่มันดับไป จากบทที่ 1 เราพบว่า ยิ่งคุณรับรู้อารมณ์ได้ชัดเจนเท่าไหร่ (โดยเฉพาะจากร่างกาย) ก็จะยิ่งช่วยยกระดับสัญญาณได้มากขึ้นด้วย

การประเมินตัวเองตามความเป็นจริง คือ รู้จุดอ่อนและจุดแข็ง ข้อจำกัด ทรัพยากรที่คุณมี รวมทั้งสิ่งที่สำคัญในชีวิตคุณ ซึ่งสิ่งนี้ช่วยสร้างแรงจูงใจให้ตัวเองได้ เพราะเมื่อสิ่งที่ทำสอดคล้องกับสิ่งที่คุณให้คุณค่า ก็จะทำให้คุณอยากทำสิ่งนั้นต่อไป

การรู้จักตัวเองทำให้สมองชั้นนอก (ซึ่งควบคุมการใช้เหตุผล) ทำงานมากขึ้น ทำให้แทนที่จะปรี๊ดแตกใส่ใครบางคน ซึ่งอาจจะเป็น CEO! คุณจะสามารถควบคุมอารมณ์ได้ การทำให้สมองส่วนนี้ทำงานเป็นก้าวสำคัญในการพัฒนาความสามารถในการควบคุมอารมณ์ของเรา

การรู้จักตัวเองกับความมั่นใจในตัวเอง

การรู้จักตัวเองเกี่ยวกับความมั่นใจในตัวเองด้วยองค์ประกอบง่ายๆ ดังนี้

• ถ้าคุณรู้ทันอารมณ์ตัวเอง
• สามารถมองมันอย่างเป็นกลาง
• ยอมรับจุดอ่อนจุดแข็งของตัวเอง
• มีเป้าหมาย และสิ่งที่ให้ความสำคัญชัดเจน
• บวกกับการพอใจในตัวเอง
• จะกลายเป็นความมั่นใจในตัวเอง

เสริมสร้างการรู้จักตัวเอง

ถ้าการรู้จักตัวเองช่วยเพิ่มความมั่นใจในตัวเองได้ เราจะพัฒนาการรู้จักตัวเองได้ยังไง?

คำตอบ คือ การฝึกสติครับ

ลองนึกภาพจิตใจเป็นธงที่โดนลมพัดอย่างหนัก สติคือเสาที่คอยควบคุมจิตใจให้หนักแน่นอยู่ได้ อันที่จริงวิธีการทำสมาธิอย่างมีสติก็ช่วยให้คุณรู้จักตัวเองได้มากแล้ว แต่เราพบว่าการฝึกสติเป็นกิจจะลักษณะไปเลยจะยิ่งเห็นผลดีขึ้นไปอีก

การฝึกสติ 2 แบบ

• การสแกนร่างกาย
• การเขียนถึงตัวเอง

การสแกนร่างกาย

ในบทที่ 1 เราพบว่าอารมณ์เกิดชัดเจนที่ร่างกาย ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดที่จะพัฒนาการรู้จักตัวเอง คือ การดึงสติมาที่ร่างกายครับ

หลักการง่ายมาก คือให้มีสติกับร่างกายตัวเองตลอดเวลาโดยไม่ต้องตัดสิน ทุกครั้งที่คุณตั้งสติกับร่างกายได้ สมองของคุณก็จะเปลี่ยนแปลงไปทีละน้อย นำไปสู่การรู้จักตัวเองมากขึ้น ซึ่งจะนำไปสู่การเข้าใจอารมณ์ที่ดีขึ้นด้วย

แต่ถ้าคุณชอบการฝึกแบบขั้นตอน เรามีวิธีซึ่งดัดแปลงมาจากคอร์สลดความเครียดที่ประสบความสำเร็จมากของจอน คาบัท-ซินน์ มาให้ลองฝึกกันดูด้วย

• ใช้เวลา 2 นาที นั่งสบายๆ หายใจอย่างเป็นธรรมชาติ รับรู้ถึงลมหายใจ รูจมูก หรือสิ่งอื่นๆ ที่เกิดขึ้น
• ใช้เวลา 1 นาที จอจ่อด้านบนของศรีษะ หูทั้งสองข้าง และด้านหลังของศรีษะ สังเกตความรู้สึก หรือไม่รู้สึก
• ใช้เวลา 1 นาที จดจ่อที่ใบหน้า ไล่จากหน้าผาก ดวงตา แก้ม จมู ริมฝีปาก ไปจนถึงเหงือกและลิ้น
• ใช้เวลา 1 นาที จดจ่อที่คอ ภายในลำคอ และไหล่
• ใช้เวลา 1 นาที จดจ่อหลังส่วนล่าง ส่วนกลาง และส่วนบน
• ใช้เวลา 1 นาที จดจ่อที่อกและท้อง สังเกตุเข้าไปถึงอวัยวะภายเท่าที่คุณทำได้
• ใช้เวลา 1 นาที จดจ่อทั้งตัว
• ใช้เวลา 2 นาที ตรวจจับอารมณ์อะไรก็ตามที่ผุดขึ้นมาในเวลานี้ โดยไม่ต้องตัดสิน
• ใช้เวลา 3 นาที นึกถึงเรื่องหรือเหตุการณ์ที่ทำให้มีความสุข สัมผัสความรู้สึกจากอารมณ์เชิงบวกนั้น สังเกตุว่าร่างกาย ทั้งใบหน้า คอ หลัง อก หลัง รู้สึกยังไง ความเครียดลดลงรึเปล่า
• ใช้เวลา 2 นาที จดจ่อกับร่างกายหรือลมหายใจ ตามที่คุณถนัด ถ้ามีความคิดวุ่นวายเกิดขึ้น ให้ปล่อยมันไป
• ขอบคุณที่จดจ่อ

Chade-Meng Tan สนับสนุนให้คุณฝึกสแกนร่างกายครับ เพราะมันมีประโยชน์หลายด้าน อย่างแรก คือ วิธีนี้ให้ผลลัพธ์ดีกว่าฝึกการมีสติในชีวิตประจำวันเพียงอย่างเดียว เพราะทำให้มีสมาธิจดจ่อไปกับร่างกายได้เต็มที่ และการจดจ่ออย่างเต็มที่นี่เองที่ทำให้สมองเปลี่ยนแปลงได้เร็วขึ้น

อย่างที่สองคือ การสแกนร่างกายทำให้คุณนอนหลับง่ายขึ้น เพราะทำให้ผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ บ่อยครั้งที่ร่างกายสะสมความเครียดเอาไว้เพราะคุณไม่สนใจมัน ดังนั้นการที่คุณจดจ่อกับร่างกายเท่ากับช่วยให้มันผ่อนคลาย คุณจะสแกนร่างกายในท่านอนก็ได้ เพื่อที่จะให้หลับได้ง่ายๆ

การเขียนถึงตัวเอง

นี่คือการฝึกจับความคิดที่ล่องลอยอยู่ในหัวที่มองเห็นไม่ค่อยชัด ให้ออกมาเป็นตัวหนังสือที่จับต้องได้ครับ วิธีการง่ายมากๆ และสนุกด้วย

• ให้เวลาตัวเอง 2 – 3 นาที
• เขียนอะไรก็ตามที่อยู่ในหัวออกมาทั้งหมด ไม่ต้องกังวลว่าจะอ่านรู้เรื่องรึเปล่า เพราะคุณไม่ต้องเอาให้ใครดู
• เงื่อนไขคือเขียนอย่าหยุดจนกว่าจะหมดเวลา ถ้าคิดอะไรไม่ออกก็เขียนว่า “ไม่มีเรื่องจะเขียน” ไปเรื่อยๆ ก็ได้ครับ

วิธีนี้คุณจะได้ระบายความคิดที่วิ่งวนอยู่ในสมองลงบนกระดาษ อย่างมีสติและไม่ตัดสิน วิธีง่ายๆ นี้ช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้น ทำให้ผลการเรียนและผลการทำงานดีขึ้นด้วย

การเขียนถึงตัวเองเพื่อประเมินตัวเอง

สำหรับคนที่ต้องการฝึกเพิ่มอีกนิด เราสามารถดัดแปลงวิธีเขียนถึงตัวเองง่ายๆ เป็นการประเมินตัวเองได้ด้วย

• ใช้เวลา 2 นาที นึกถึงช่วงเวลาที่คุณแก้ปัญหาท้าทายได้ อะไรที่คุณรู้สึกว่าทำได้ดีเยี่ยม จะมีเรื่องเดียวหรือหลายเรื่องก็ได้ครับ ถ้ามีหลายเรื่อง ลองหาความเชื่อมโยงกันของพวกมันด้วยก็ได้
• พักสมองซัก 30 วินาที
• ใช้เวลา 2 นาที เขียนถึงตัวเองว่า สิ่งที่ทำให้คุณพอใจคือ
• ใช้เวลา 2 นาที เขียนถึงตัวเองว่า จุดแข็งของคุณคือ
• ใช้เวลา 2 นาที นึกถึงช่วงที่คุณผิดพลาด แก้ปัญหาได้ไม่ดีเลย และอยากขอโอกาสแก้ตัว นึกถึงหลายๆ เรื่องก็ได้ครับ แต่ถ้ามีหลายเรื่องให้ลองหาความเชื่อมโยงของพวกมันด้วยก็ได้
• พักสมองซัก 30 วินาที
• ใช้เวลา 2 นาที เขียนถึงตัวเองว่า สิ่งที่ทำให้คุณไม่พอใจคือ
• ใช้เวลา 2 นาที เขียนถึงตัวเองว่า จุดแข็งของคุณคือ
• จากนั้นใช้เวลาอีก 2 – 3 นาที อ่านที่คุณเขียนถึงตัวเองทั้งหมด

อารมณ์ไม่ใช่ของคุณ

ถ้าคุณฝึกสติจนถึงระดับหนึ่ง คุณจะได้ความสามารถ 2 อย่าง ที่มีความสำคัญกับการควบคุมตัวเองมาก

1. คุณจะเริ่มเห็นว่า อารมณ์ คือ สิ่งที่คุณรู้สึก ไม่ใช่สิ่งที่คุณเป็น คุณจะเห็นว่ามันผ่านมา แล้วมันก็ผ่านไป
2. คุณจะเริ่มเห็นว่า อารมณ์ คือ สิ่งที่ร่างกายรู้สึก และจิตใจของคุณยังคงเป็นอิศระอยู่ ดังนั้นมันจะเปลี่ยนจาก “ฉันเศร้าใจ” เป็น “ฉันสัมผัสถึงความเศร้าในร่างกายตัวเอง”

ความสามารถสองอย่างนี้จะทำให้คุณค่อยๆ ตระหนักว่าอารมณ์เป็นแค่ประสบการณ์ทางกาย ไม่ใช่ของคุณ และไม่ใช่ตัวคุณเองด้วยซ้ำ คุณสามารถเลือกทางอื่นที่ไม่ต้องทำตามอารมณ์ก็ได้ เพียงแต่ต้องรับมือกับมันอย่างมีสติ

สำนักสมาธิหลายๆ แห่งให้คำเปรียบเทียบที่แอดมินชอบมากไว้ว่า อารมณ์เหมือนเมฆบนท้องฟ้า บางก้อนสีขาว บางก้อนสีดำ ขณะที่ตัวตนของคุณคือท้องฟ้า ก้อนเมฆไม่ใช่ท้องฟ้า แต่เป็นปรากฏการณ์บนท้องฟ้าที่เกิดแล้วดับไป อารมณ์ก็เหมือนกัน มันเป็นแค่ปรากฏการทางร่างกายที่เกิดขึ้นแล้วดับไป

แอดมินขอเสริมครับ – จริงๆ ไม่ต้องฝึกมากมายคุณก็จะเริ่มได้ความสามารถที่ว่านี้แล้วครับ เพราะผมฝึกอย่างไม่จริงจัง (แต่ก็ต่อเนื่องพอสมควร) ก็พอจะมองเห็นอารมณ์ตัวเองได้เหมือนกัน