วิธีฝึกสมาธิแบบ Google เพื่อพัฒนา EQ

วิธีฝึกสมาธิแบบ Google เพื่อพัฒนา EQ

วิธีฝึกสมาธิแบบ Google เพื่อพัฒนา EQ – นิยามเชิงวิทยาศาสตร์ของการทำสมาธิคือ “รูปแบบหนึ่งของการฝึกจิต ที่มีจุดประสงค์คือให้ผู้ฝึกคุ้นเคยกับกระบวนทางจิตอย่างใดอย่างหนึ่ง” ดังนั้นเป้าหมายของการฝึกสมาธิจึงมีหลากหลาย แต่มีวิธีหนึ่งที่มีประโยชน์กับการพัฒนา EQ เป็นพิเศษ นั่นคือ “การฝึกสมาธิอย่างมีสติ”

นี่เป็นสรุปเนื้อหาในบทที่ 2 ของหนังสือ Search Inside Yourself (ตื่นรู้กับ Google) เขียนโดย Chade Meng Tan ซึ่งพูดเรื่องการฝึกสติ และสมาธิในชีวิตประจำวัน ไปจนถึงการทำฝันให้เป็นจริง โดยที่เรายังมีความสุขสุดๆ ไปพร้อมกันด้วย

บทที่ 1 ความฉลาดทางอารมณ์ คืออะไร และวิธีพัฒนา EQ ใน 2 นาที
บทที่ 2 วิธีฝึกสมาธิแบบ Google เพื่อพัฒนา EQ
บทที่ 3 ประโยชน์ของสติ และวิธีฝึกสติในชีวิตประจําวัน
บทที่ 4 การรู้จักตัวเอง และวิธีเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง
บทที่ 5 การควบคุมอารมณ์ และวิธีฝึก 5 ขั้นตอน

วิธีฝึกสมาธิแบบ Google เพื่อพัฒนา EQ

การทำสมาธิคือการฝึกจิตใจเพื่อเพิ่มความสามารถในด้านต่างๆ แต่ด้านที่เราสนใจคือ การฝึกสมาธิอย่างมีสติ ซึ่งช่วยพัฒนา EQ (ความฉลาดทางอารมณ์)

การมีสมาธิช่วยให้เราจดจ่อได้ดีขึ้น ส่วนการมีสติช่วยเพิ่มทักษะที่เรียกว่าการจดจ่อขั้นกว่า หรือพูดง่ายๆ คือ คุณจะรู้ตัวเวลาที่จิตใจของเริ่มหันไปสนใจสิ่งอื่น เมื่อรู้ตัวแล้วเราจะสามารถดึงตัวเองที่วอกแวกกลับไปจดจ่อได้เร็วขึ้น และถ้าดึงตัวเองกลับมาแบบนี้บ่อยๆ คุณก็จะได้ความสามารถใหม่มา คือ “จิตตั้งมั่น” นั่นเอง

การฝึกสมาธิเหมือนกับการออกกำลังกาย

ถ้าการออกกำลังกายคือการพัฒนาร่างกาย การฝึกสมาธิคือการพัฒนาจิตใจให้มีสมรรถภาพมากขึ้น

ช่วงแรกๆ หลายคนอาจไม่สามารถจดจ่อกับลมหายใจได้ วอกแวกจนต้องคอยดึงตัวเองกลับมาตลอดเวลา แล้วสงสัยว่าตัวเองทำอะไรผิดรึเปล่า แต่จริงๆ การต้องคอยดึงตัวเองกลับมาบ่อยๆ เป็นเรื่องดีครับ ลองคิดถึงการยกน้ำหนัก คุณต้องยกหลายๆ ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การดึงจิตใจตัวเองให้จดจ่อให้ได้ก็เหมือนการยกน้ำหนัก ทำบ่อยๆ “กล้ามเนื้อจิต” ก็จะแข็งแรงขึ้นด้วย

ทำอย่างต่อเนื่องไม่กี่เดือน คุณก็จะมีพลังใจ สงบ แถมสดใส และยิ้มเก่งขึ้น (แล้วก็จะทำให้คนรักคุณมากขึ้น เพราะคุณยิ้มเก่งขึ้น)

วิธีฝึกสมาธิอย่างมีสติ

ในบทแรกเราเรียนวิธีฝึกสติใน 2 นาทีไปแล้ว บทนี้เราจะจริงจังขึ้นแบบง่ายๆ แค่ทำตาม 4 ขั้นตอนนี้ครับ

  • กำหนดเป้าหมาย
  • จดจ่อกับการหายใจ
  • เสียสมาธิ และจดจ่อใหม่
  • สังเกตความคิดตัวเอง

กำหนดเป้าหมาย

กำหนดว่าอยากฝึกสมาธิอย่างมีสติไปทำไม เพื่อลดความเครียด เพื่อชีวิตที่ดี และมีความสุขขึ้น หรืออยากพัฒนาความฉลาดทางอารมณ์ (EQ) ถ้าไม่มีเวลาหรือขี้เกียจ คุณจบการฝึกที่ขั้นตอนนี้ได้เลย เพราะแค่การตั้งใจกำหนดเป้าหมาย ก็ถือเป็นการฝึกไปในตัวแล้ว

ทำไมการกำหนดเป้าหมายถึงถือเป็นการฝึก

เพราะเมื่อคุณตั้งใจกำหนดเป้าหมายบ่อยๆ เท่ากับได้สร้างนิสัยใหม่ขึ้นมา จิตใจจะนำนิสัยนี้ไปช่วยตัดสินใจเรื่องอื่นๆ ในชีวิต คุณจะพบว่าการตัดสินใจของคุณจะโน้มเอียงไปหาเป้าหมายมากขึ้น (คุณอาจไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ)

การกำหนดเป้าหมายนี้จะมีพลังมากขึ้นถ้าคุณทำไปเพื่อช่วยเหลือคนอื่น แค่ตั้งใจกำหนดเป้าหมายแบบนี้บ่อยๆ คุณอาจพบว่าตัวเองมีน้ำใจขึ้น และเป็นที่รักของคนอื่นๆ มากขึ้น

จดจ่อกับการหายใจ

ให้รู้ตัวตลอดเวลาที่หายใจ แต่แค่มองดูมันเฉยๆ ไม่ต้องคิด ไม่ต้องตัดสิน ฝึกไปเรื่อยๆ คุณจะจดจ่ออยู่กับลมหายใจได้นานขึ้น และอาจถึงขั้นแค่รับรู้ลมหายใจของตัวเองเท่านั้น ถ้าคุณทำได้แค่ไม่กี่วินาที ไม่ต้องกังวลครับ คนส่วนใหญ่ก็เป็นแบบนั้น

เสียสมาธิ และจดจ่อใหม่

การเสียสมาธิเป็นเรื่องดีครับ เพราะคุณจะรู้ตัวแล้วดึงตัวเองกลับไปจดจ่อได้ ซึ่งทำให้ “กล้ามเนื้อจิต” พัฒนาขึ้น

สังเกตความคิดตัวเอง

ปกติเวลาที่หลายคนเสียสมาธิ จะตำหนิตัวเองว่าเป็นนักทำสมาธิที่แย่ พร้อมกับคิดแง่ลบเกี่ยวกับตัวเองสารพัด ทางแก้คืออย่าตำหนิตัวเอง แต่ให้มองตัวเองด้วยความเมตตา ด้วยความสามารถที่เรียกว่า “หัวใจของคุณยาย” ครับ

หัวใจของคุณยาย คือ การทำจิตใจให้เหมือนคุณยายที่มองคุณเป็นหลานรัก ไม่ว่าคุณจะทำผิดขนาดไหน คุณก็ยังคงเป็นที่หนึ่งในใจคุณยายเสมอ เมื่อคุณได้รับความเมตตาจากคุณยาย (ซึ่งก็คือตัวคุณเอง) ก็กลับไปจดจ่อกับลมหายใจอีกครั้ง

ท่านั่งสมาธิ

ศาสนาพุทธกำหนดการทำสมาธิไว้ 4 ท่า คือ นั่ง เดิน ยืน นอน เรียกว่าจะท่าไหนก็ทำสมาธิได้ครับ แต่มีหลักการ คือ ต้องเป็นท่าที่ผ่อนคลายและตื่นตัว ทำได้นานๆ โดยไม่เหนื่อยหรือง่วงไปซะก่อน

แต่ถ้าคุณอยากนั่งสมาธิ จะขัดสมาธิบนพื้น หรือนั่งเก้าอี้ก็ได้ทั้งนั้น หรืออาจจะลองใช้วิธี “นั่งเป็นภูเขาลูกใหญ่” ของโซเกียล รินโปเชก็ได้ครับ

วิธีนั่งเป็นภูเขาลูกใหญ่

จินตนาการถึงภูเขาที่ชอบที่สุด แล้วคิดว่าคุณเป็นภูเขาลูกนั้น ซึ่งยิ่งใหญ่ สง่างาม น่าเกรงขาม ถ้าคุณนั่งสมาธิในท่าที่ให้ความรู้สึกยิ่งใหญ่ สง่างาม น่าเกรงขาม ก็น่าจะทำให้มีความตื่นตัวไปด้วย ลองใช้ดูครับ คุณอาจชอบวิธีนี้

หลับตาทำสมาธิ หรือลืมตาทำสมาธิ

มีข้อดีข้อเสียคนละแบบครับ การหลับตาจะทำให้สงบกว่าเพราะไม่มีอะไรรบกวน แต่ก็ง่วงได้ง่าย การลืมตาจะตื่นตัวกว่า แต่ก็ทำให้วอกแวก อันที่จริงคุณจะใช้ผสมๆ กันก็ได้ครับ คือถ้ารู้สึกง่วงก็ลืมตา พอหายง่วงก็หลับตา

หรือจะลองใช้วิธีลืมตาครึ่งเดียว คือทำตาปรือๆ แล้วมองประมาณ 45 องศาลงไปที่พื้น แต่ไม่ต้องเพ่งที่สิ่งไหนเป็นพิเศษ วิธีนี้ผู้เขียน (Chade Meng Tan) ชอบมาก แต่คุณลองทำทั้งสี่แบบเลยก็ได้ครับ

วิธีรับมือกับความวอกแวก

ปกติเวลานั่งสมาธิ เรามักถูกทำให้วอกแวกด้วยเสียง ความคิด หรือสิ่งที่ร่างกายรู้สึก (เมื่อย หรือคัน) เรามี 4 ขั้นตอนเพื่อรับมือสิ่งเหล่านั้น

  • รับรู้
  • เผชิญหน้าโดยไม่ตัดสินหรือตอบสนอง
  • ถ้าจำเป็น ต้องตอบสนองอย่างมีสติ
  • ปล่อยวาง

รับรู้

รับรู้ว่ามีบางสิ่งเกิดขึ้น

เผชิญหน้าโดยไม่ตัดสินหรือตอบสนอง

จงเผชิญหน้ากับสิ่งใดก็ตามที่เกิดขึ้น โดยไม่ตัดสินว่ามันดีหรือไม่ดี ปล่อยให้มันเป็นไป ปล่อยให้มันดำเนินต่อไป ถ้าเป็นไปได้พยายามอย่าตอบสนอง

ถ้าจำเป็น ต้องตอบสนองอย่างมีสติ

เช่น ถ้าคุณอยากเกา หรือเมื่อยใจจะขาด ต้องคงสติไว้ใน 3 อย่าง คือ จุดมุ่งหมาย การเคลื่อนไหว และความรู้สึก

เช่น คุณคันหน้าจะแย่อยู่แล้ว ก่อนเกาต้องจดจ่อไปที่ความรู้สึกคัน แล้วมีจุดมุ่งหมายคือยากจะเกา หลังจากนั้นคือการเคลื่อนไหวของแขนกับนิ้ว สุดท้ายคือความรู้สึกตอนเกาหน้าของคุณ

อันที่จริงเป้าหมายของการฝึกสมาธิอย่างมีสติไม่ใช่การอยู่นิ่งๆ ดังนั้นตราบใดที่คุณยังคงสติเอาไว้ได้ จะทำอะไรก็ย่อมได้ครับ

ปล่อยวาง

จงปล่อยให้สิ่งนั้นเป็นไป ถ้าสิ่งที่ทำให้เราวอกแวกจะไปก็ปล่อยให้มันไป แต่ถ้ามันอยากอยู่เราก็ยินดี และเราจะมีเมตตากับมันตลอดเวลาที่มันยังอยู่กับเรา

สรุปขั้นตอนการฝึกสมาธิอย่างมีสติ

ขั้นแรกคือให้อยู่ในท่าที่ผ่อนคลายและตื่นตัว จะลองใช้วิธี “นั่งเป็นภูเขาลูกใหญ่” ก็ได้ จากนั้นจดจ่อกับลมหายใจ หรือนั่งเฉยๆ หรือทำสลับกันไปมา อย่างที่อธิบายไว้ในบทแรก อาจขยายเวลาทำสมาธิออกไปอีกซัก 2 นาที หรือเท่าที่คุณสะดวกก็ได้

แต่ถ้าคุณชอบรูปแบบที่มีขั้นตอนมากขึ้นลองทำตามขั้นตอนนี้ครับ

  • เริ่มจากการตั้งเป้าหมายว่าจะฝึกสมาธิไปเพื่ออะไร
  • หลังจากนั้นหายใจช้าๆ ลึกๆ 3 ครั้ง เพื่อรับพลังงานและความผ่อนคลาย
  • จดจ่อกับลมหายใจ หรือช่องท้อง หรือรูจมูก หรือสิ่งที่คุณถนัด แล้วรับรู้ถึงลมหายใจ และสิ่งอื่นๆ ที่เกิดขึ้นในช่วงเวลานั้น
  • ถ้าจิตใจวอกแวก ให้รับรู้ถึงที่มากระทบ แล้วปล่อยมันไปดีๆ หรือถ้าจำเป้นให้ตอบสนองอย่างมีสติ
  • กลับมาจดจ่อที่ลมหายใจ
  • ปิดท้ายด้วยการขอให้ความสงบสุขเกิดขึ้น ด้วยการคิดในใจว่า
    • หายใจเข้า ฉันรู้สึกสงบ
    • หายใจออก ฉันยิ้ม
    • ช่วงเวลานี้ช่างน่าอัศจรรย์
    • (รอซักครู่)
    • ขอบคุณที่จดจ่อ

ประโยชน์ของสมาธิอย่างมีสติ

มาดูกัน ว่านักวิทยาศาสตร์ค้นพบอะไรจากการทำสมาธิบ้าง

  • การทดลองของ ริชาร์ด เดวิดสัน และจอน คาบัต-ซินน์ พบว่า การฝึกสติเพียง 8 สัปดาห์ทำให้ความเครียดของผู้ฝึกลดลงอย่างเห็นได้ชัด การวัดคลื่นไฟฟ้าในสมอง พบว่ากลุ่มที่ได้ฝึกมีกิจกรรมที่เกี่ยวกับอารมณ์เชิงบวกมากขึ้น ที่น่าทึ่งคือกลุ่มที่ได้ฝึกมีภูมิคุ้มกันที่ได้จากวัคซีนสูงกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ฝึกอีกด้วย
  • การทดลองของ เฮลีน สแลกเตอร์ อองตวน ลูทซ์  ริชาร์ด เดวิสัน และคนอื่นๆ พบว่าการฝึกสมาธิช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการประมวลผลของสมองได้
  • อองตวน ลูทซ์ พบว่านักทำสมาธิเก่งๆ มีคลื่นแกมม่าในสมองสูงมาก คลื่นแกมม่ามีส่วนเชื่อมโยงกับความจำ การเรียนรู้ และความเข้าใจเรื่องที่ซับซ้อน
  • ซารา ลาซาร์ พบว่า ผู้ฝึกสมาธิมีเปลือกสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับการจดจ่อ และการประมวลผลความรู้สึกหนากว่า

นี่เป็นแค่บางส่วนของการทดลองในช่วง 25 ปีที่ผ่านมา แต่เราสรุปได้ว่า การทำสมาธิอย่างมีสติ ช่วยให้หลายสิ่งดีขึ้น ตั้งแต่การทำงานของสมองไปถึงภูมิคุ้มกัน และแน่นอน ทำให้คุณมีความสุขขึ้นด้วย