วิธีสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง ใน 3 ขั้นตอน

นี่คือ 3 เครื่องมือที่ช่วยให้รู้ว่าคุณต้องการอะไร และนำชีวิตไปถึงเป้าหมาย

วางแนวทาง
มองอนาคต
ทนทายาด

วิธีสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง ขั้นที่ 1 : วางแนวทาง

การวางแนวทางให้งานที่คุณทำไปในทิศทางเดียวกันกับค่านิยมและอุดมการณ์ของตัวเอง จะว่าไปมันคือการหาทางทำให้ชีวิตนี้ไม่ต้องทำงานแถมมีเงินใช้ด้วย งานในลักษณะนี้จะต้องมีคุณสมบัติอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือถ้าให้ดีต้องมีทั้ง 2 ข้อ คือ

งานนั้นมีความหมายกับคุณอย่างยิ่ง
ทำแล้วเข้าสู่ภาวะลื่นไหล

การหาสิ่งที่มีความหมายกับคุณ

ก่อนวางแนวทางได้ คุณต้องรู้ว่าอะไรสำคัญกับคุณจริงๆ และอะไรที่ทำให้ชีวิตคุณมีความหมาย หรือพูดง่ายๆ คือ คุณต้องรู้จักตัวเอง หัวใจสำคัญของการรู้จักตัวเองคือการมีสติครับ แค่การฝึกสติเพียงอย่างเดียว ก็ช่วยให้คุณค่อยๆ รู้จักตัวเองมากขึ้นได้แล้ว

วิธีหาสิ่งสำคัญของชีวิต

เป็นวิธีที่แอดมินเอามาจากหนังสือชื่อ Personal OKRs เพราะอธิบายเรื่องนี้ได้ดีกว่า ซึ่งวิธีทำก็ไม่ยากเลย

ลองเขียนสิ่งที่คุณชอบออกมาหลายๆ ข้อ
ลองจัดหมวดหมู่สิ่งที่คุณชอบออกมาเป็น 3 กลุ่ม ซึ่ง 3 กลุ่มนี้คือสิ่งสำคัญของชีวิตคุณนั่นเอง
ตัวอย่าง เช่น ถ้าคุณชอบ
- อ่านหนังสือ
- เขียนหนังสือ
- ทำงานวิจัย
- ทำพอดแคสต์
- ออกกำลังกาย
- ใช้เวลากับครอบครัว
ก็อาจจะแบ่งสิ่งสำคัญในชีวิตได้ว่า
- ชอบเรียนรู้
- แบ่งปัน
- สุขภาพดี

ไม่ต้องห่วงว่าเขียนออกมาครั้งเดียวแล้วจะต้องเป็นแบบนี้ไปตลอด คุณสามารถเปลี่ยนได้ทุกเมื่อครับ

ภาวะลื่นไหลคืออะไร

ภาวะลื่นไหล (Flow) ได้รับการค้นพบโดยมิฮาลี ซิกเซนมิฮาย (Mihaly Csikszentmihalyi)

ลักษณะของมันคือการดำดิ่งไปกับสิ่งที่ทำ ทุกความคิดและการเคลื่อนไหวลื่นไหลไม่มีสะดุด เป็นช่วงที่คุณสามารถใช้ทักษะที่มีได้เกิดประโยชน์สูงสุด และจะพบว่าเวลาผ่านไปอย่างรวดเร็ว ภาวะลื่นไหลจะเกิดขึ้นได้ เมื่อความยากของงานพอเหมาะกับความสามารถของคุณ คือ ยากพอจะเห็นเป็นเรื่องท้าทาย ไม่ยากเกินไปจนเครียดและกดดัน แต่ก็ไม่ง่ายเกินไปจนน่าเบื่อ

สุดท้าย ภาวะลื่นไหล คือ การจดจ่อแบบปิด ดังนั้นถ้าคุณฝึกสมาธิอย่างมีสติจนชำนาญ คุณก็เริ่มต้นไปแล้วครึ่งนึงครับ

วิธีสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง ขั้นที่ 2 : มองอนาคต

เป้าหมายของเราจะสำเร็จง่ายขึ้นมาก ถ้าคุณสามารถนึกภาพตัวเองว่าทำมันสำเร็จแล้ว เรื่องนี้มีหลักการทางวิทยาศาสตร์รองรับด้วย

เรจินา พาลลี จิตแพทย์ได้อธิบายไว้ว่า แม้เหตุการณ์จะยังไม่เกิดขึ้น แต่สมองจะคาดเดาไปก่อนว่าผลลัพธ์จะเป็นยังไง พร้อมกำหนดการรับรู้ พฤติกรรม อารมณ์ และความสัมพันธ์กับคนอื่นของคุณ ให้สอดคล้องกับเหตุการณ์นั้น (ที่สมองเดาไปเอง)

วิธีหาอนาคตในอุดมคติของคุณ

ให้ลองคิดว่านับจากตอนนี้เป็นต้นไป ทุกสิ่งจะเป็นไปตามที่หวังไว้หรือดีกว่า ชีวิตของคุณจะเป็นยังไงในอีก 5 ปีข้างหน้า

คุณเป็นใคร และกำลังทำอะไร
คุณรู้สึกยังไง
ผู้คนพูดถึงคุณยังไง

ใช้เวลา 1 นาทีรวมสมาธิก่อนลงมือเขียน จากนั้นใช้เวลาเขียน 5 – 6 นาที

ยิ่งจินตนาการได้ละเอียดเท่าไหร่ การฝึกนี้ก็จะมีพลังมากขึ้น

การฝึกนี้สามารถพลิกแพลงได้หลายแบบครับ คุณใช้เวลาเขียนมากขึ้นก็ได้ หรือถ้าจุดหมายในอนาคต 5 ปีไม่เหมาะกับคุณ ก็เปลี่ยนกรอบเวลาใหม่ได้ หรือสมมุติว่าคุณใช้ชีวิตตามฝันสำเร็จแล้ว ให้เขียนไดอารี่จากอนาคตเลยก็ยังได้ เลือกวิธีที่เหมาะสมกับคุณครับ

พูดถึงอนาคตในฝันบ่อยๆ

ถ้าคุณได้รับแรงบันดาลใจจากภาพอนาคตในอุดมคติของคุณ ผู้เขียนแนะนำว่าให้คุณพูดเรื่องนี้กับคนอื่นบ่อยๆ เรื่องนี้มีประโยชน์ 2 อย่างครับ

ยิ่งเล่าให้คนอื่นฟังบ่อยๆ ก็จะยิ่งมีโอกาสเป็นจริงมากขึ้นเท่านั้น ผู้เขียนอยากถ่ายทอดความรู้จากศาสนาพุธเพื่อให้โลกสงบสุข ซึ่งเป็นความฝันที่แทบเป็นไปไม่ได้เลย แต่เค้าก็ยังเล่าให้คนอื่นฟังไปทั่ว จนถึงวันนี้มีหลายสิ่งที่เกิดขึ้นจริง (อย่างเช่นหนังสือเล่มนี้เป็นต้น)
ยิ่งเล่าให้คนอื่นฟังบ่อยๆ ก็จะยิ่งมีโอกาสพบคนที่จะช่วยเหลือคุณมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าความฝันของคุณมาจากความต้องการช่วยเหลือผู้อื่น ผลจากการเล่าให้คนอื่นฟังไปทั่วนี่เอง ทำให้ผู้เขียนรู้จักกับคนระดับโลกหลายคน เช่น ริชาร์ด เกียร์ องดาไลลามะ รวมถึงมีโอกาสขึ้นเวที TED Talks อีกด้วย

วิธีสร้างแรงจูงใจให้ตัวเอง ขั้นที่ 3 : ทนทายาด

การวางแนวทาง และมองอนาคต เป็นสิ่งที่ทำให้รู้ว่าอยากเดินไปทางไหน แต่สิ่งที่จะทำให้คุณเดินไปถึงจุดนั้นได้จริงๆ คือ ความทนทายาด ซึ่งมีการฝึก 3 ระดับครับ

ความสงบภายใน : จิตใจที่สงบ คือ รากฐานของการมองโลกในแง่ดี และภูมิคุ้มกันในด้านต่างๆ
ภูมิคุ้มกันทางอารมณ์ : ความสำเร็จและล้มเหลวล้วนเป็นประสบการณ์ทางอารมณ์ การฝึกระดับนี้จะช่วยให้คุณรับมือกับมันได้ดีขึ้น
ภูมิคุ้มกันทางความคิด : คือการสร้างนิสัยมองโลกในแง่ดี และมุมมองของคุณต่อกับความล้มเหลว

ความสงบภายใน

แมทธิว ริคาร์ด พระชาวฝรั่งเศส ซึ่งได้ชื่อว่าเป็นหนึ่งในคนที่มีความสุขที่สุดในโลก ให้คำอธิบายเกี่ยวกับความสงบภายในไว้ว่า “เหมือนมหาสมุทร ที่ผิวน้ำอาจมีคลื่นลมแรงบ้าง แต่ที่ก้นมหาสมุทรสงบนิ่งเสมอ”

คำอธิบายนี้ใช้กับความสงบและทนทายาดได้ด้วย คือไม่ว่าคุณจะเจอเรื่องอะไรก็ตาม คุณจะสามารถรับมือมันได้ทั้งหมด คุณจะล้มไม่นานและลุกขึ้นได้เร็ว ด้วยพลังฟื้นฟูจากความสงบภายใน (ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกด้วย)

โชคดีที่ทุกคนสามารถมีความสงบภายในได้ จากการฝึกสมาธิอย่างมีสติในบทที่ 2 วิธีทำสมาธิอย่างมีสติ และบทที่ 3 ประโยชน์ของการมีสติ ยิ่งคุณฝึกสติมากเท่าไหร่ จิตก็ยิ่งแจ่มชัดและสงบสุขมากขึ้นเท่านั้น ฝึกไปเรื่อยๆ ความสามารถนี้ก็จะเกิดขึ้นอย่างอัตโนมัติครับ

ภูมิคุ้มกันทางอารมณ์

ความสำเร็จและล้มเหลวเป็นประสบการณ์ทางอารมณ์ ซึ่งเหมือนกับอารมณ์ชนิดอื่นๆ คือ ปรากฏชัดที่ร่างกาย เมื่อมันเกิดขึ้นแล้วอาจทำให้เกิดการเลือกที่รักมักที่ชัง ซึ่งขัดขวางศักยภาพในการบรรลุเป้าหมายของเรา

การจัดการกับอารมณ์เหล่านั้นต้องเริ่มจากร่างกายของคุณเอง มีวิธีฝึกตามขั้นตอนดังนี้ครับ

การสร้างภูมิคุ้มกันทางอารมณ์

หายใจลึกๆ 3 ครั้ง รับรู้ถึงการหายใจเข้า หายใจออก
จดจ่อที่ร่างกาย โดยเริ่มจากความรู้สึกที่เท้า ขา หัวเข้า สะโพก อก แขน ไหล่ หลัง คอ ศรีษะ และใบหน้า
หยุดพักใหญ่ๆ

ทบทวนความล้มเหลว

ใช้เวลา 4 นาทีในการนึกถึงความล้มเหลวของคุณ เช่น การไปไม่ถึงเป้าหมาย การทำให้คนอื่นผิดหวัง พยายามระลึกถึงมันให้เห็นภาพ และเสียง (ในใจ) ชัดเจนที่สุด
ระหว่างนี้ให้สังเกตุความรู้สึกของตัวเองว่ามันก่อนตัวขึ้นมาในร่างกายได้อย่างไร
หยุดพัก 2 นาที
มองอารมณ์ที่เกิดขึ้นว่าเป็นประสบการณ์ทางร่างกาย มันอาจทุกใจบ้าง แต่เป็นแค่ประสบการณ์อย่างหนึ่ง คุณแค่ต้องปล่อยให้มันเกิดและดับไปตามธรรมชาติของมัน โดยไม่ตัดสิน และไม่เลือกที่รักมักที่ชัง

ทบทวนความสำเร็จ

ใช้เวลา 4 นาทีในการนึกถึงความสำเร็จของคุณ เช่น การทำตามเป้าหมายสำเร็จ การที่ทุกคนยอมรับ พยายามระลึกถึงมันให้เห็นภาพ และเสียง (ในใจ) ชัดเจนที่สุด
ระหว่างนี้ให้สังเกตุความรู้สึกของตัวเองว่ามันก่อนตัวขึ้นมาในร่างกายได้อย่างไร
หยุดพัก 2 นาที
มองอารมณ์ที่เกิดขึ้นว่าเป็นประสบการณ์ทางร่างกาย มันอาจทำให้สุขใจมากๆ แต่เป็นแค่ประสบการณ์อย่างหนึ่ง คุณแค่ต้องปล่อยให้มันเกิดและดับไปตามธรรมชาติของมัน โดยไม่ตัดสิน และไม่เลือกที่รักมักที่ชัง

กลับสู่ความสงบ

ใช้เวลา 3 นาทีในการดึงตัวเองกลับสู่ปัจจุบัน มีสติกับร่างกายและดูว่าตอนนี้มันรู้สึกยังไง
รอครู่หนึ่ง
สูดหายใจลึกๆ 1 ครั้ง หลังจากนั้นปล่อยให้เวลาผ่านไป โดยที่ยังคงจดจ่ออย่างผ่อนคลายกับลมหายใจ
สังเกตุว่ามีอะไรเกิดขึ้นในร่างกายของคุณ แล้วค่อยๆ ลืมตาขึ้น
ขอบคุณที่จดจ่อ

ภูมิคุ้มกันทางความคิด

เราสามารถต่อยอดการฝึกภูมิคุ้มกันทางอารมณ์ด้วยการฝึกภูมิคุ้มกันทางวามคิด ซึ่งทำให้คุณมีมุมมองที่ถูกต้องเกี่ยวกับความล้มเหลว และทำให้มองโลกในแง่ดีขึ้น

ไม่กลัวความล้มเหลว

คนที่ประสบความสำเร็จในชีวิต ให้ความเห็นตรงกันว่า ความล้มเหลวคือองค์ประกอบที่สร้างความสำเร็จ
โซอิจิโร่ ฮอนด้า (ผู้ก่อตั้ง Honda) “ความสำเร็จที่คุณเห็น ประกอบไปด้วยความล้มเหลว 99%“
โทมัส เจ. วัตสัน (ประธาน IBM) “หากคุณต้องการความสำเร็จ ต้องเพิ่มความล้มเหลวไป็น 2 เท่า“
สุภาษิตจีนกล่าวไว้ว่า “ความล้มเหลวคือมารดาแห่งความสำเร็จ“

แม้แต่บิลล์ เกตส์ และ นาธาน เมียร์โวลด์ (Nathan Myhrvold) อดีตสองหัวหอกแห่ง Microsoft ยังเคยรู้สึกว่าตัวเองโง่เง่า ตอนเริ่มสร้างอะไรใหม่ๆ

นอกจากนี้ ทัศนคติของคนที่ประสบความสำเร็จ ที่มีต่อความล้มเหลวก็ต่างจากคนทั่วไป โดยมาร์ติน เซลิกแมน ให้คำอธิบายว่า

คนมองโลกในแง่ดีจะตอบสนองกับปัญหาโดยยึดมั่นในพลังของตัวเอง พวกเขาเชื่อว่าปัญหาเป็นเรื่องชั่วคราว และเมื่อถึงที่สุดแล้วจะเอาชนะได้ด้วยความพยายามและความสามารถ

คนมองโลกในแง่ร้ายจะตอบสนองกับปัญหาโดยยึดมั่นในความจนตรอกของตัวเอง ปัญหาคือสิ่งถาวรที่จะติดตัวเขาไปตลอดชีวิต และเกิดจากความบกพร่องของตัวเองจึงไม่สามารถเอาขนะได้

เมื่อคนมองโลกในแง่ดีเผชิญกับความล้มเหลวในชีวิต เขาจะตอบสนองโดยหาทางทำสิ่งนั้นให้ดีขึ้นในครั้งหน้า ส่วนคนมองโลกในแง่ร้ายจะเชื่อว่าแก้ไขอะไรไม่ได้และยอมแพ้ไป

ฝึกมองโลกในแง่ดี ไม่มองโลกในแง่ร้าย

โชคดีที่การมองโลกในแง่ดีก็เป็นเรื่องที่ทุกคนฝึกได้

ขั้นที่ 1 คือเข้าใจธรรมชาติของมนุษย์
ต้องเข้าใจว่า ธรรมชาติของมนุษย์จะให้น้ำหนักเรื่องแย่ๆ มากกว่าเรื่องดีเสมอ บาร์บารา เฟรดริกสัน ผู้บุกเบิกจิตวิทยาเชิงบวกพบว่า เราต้องใช้ประสบการณ์เชิงบวก 3 ครั้ง ถึงจะลบล้างประสบการณ์ที่ไม่ดี 1 ครั้ง ดังนั้นมันจึงมีความเป็นไปได้สูงมากที่เราจะใส่ใจความล้มเหลวมากเกินไป และใส่ใจความสำเร็จน้อยเกินไป

ขั้นที่ 2 คือการฝึกสติ
การมองโลกในแง่ดี ต้องอาศัยการมองประสบการณ์ของตัวเองอย่างเป็นกลาง (ไม่ให้น้ำหนักกับด้านลบมากเกินไป)

เมื่อคุณพบความสำเร็จหรือล้มเหลว ให้ดึงสติตัวเองมาที่ร่างกาย ดูว่าความคิดและอารมณ์ของคุณเป็นยังไง ถ้าเป็นเรื่องที่คุณประสบความสำเร็จ พยายามอย่าลดความสำคัญของมัน แต่ถ้าคุณพบความล้มเหลว ให้ตั้งสติ อย่ามองว่าเรื่องนั้นรุนแรงกว่าความเป็นจริง

ขั้นที่ 3 คือการฝึกนิสัยขั้นที่ 3 คือการฝึกนิสัย
ถ้าคุณพบความสำเร็จ ให้จำมันให้ขึ้นใจ และน้อมรับความดีความชอบที่ควรเป็นของคุณอย่างเต็มใจ นี่เป็นการสร้างนิสัยเพื่อให้ความสำคัญกับความสำเร็จของตัวเอง

ถ้าคุณพบความล้มเหลว ให้ทำดังต่อไปนี้

มองหาหลักฐานว่านี่คือเรื่องชั่วคราว
ถ้าเห็นว่าเรื่องที่เกิดขึ้นอาจมีทางแก้ไขได้ ให้จดจ่อกับทางแก้ปัญหาแทน
ถ้าคุณมัวแต่คิดถึงความบกพร่องของตัวเอง ให้คิดถึงความสำเร็จที่เคยทำได้ และน้อมรับความดีความชอบนั้นไว้

วิธีนี้จะช่วยถ่วงดุลการมองโลกในแง่ร้ายที่มีมาตามธรรมชาติ และช่วยให้คุณมองหาเหตุผลว่ามันยังมีหวัง ทำให้แก้ปัญหาและฟื้นตัวได้รวดเร็ว

PoisonSoup

กิตติ์ธเนศ เพชรไวกูณฐ์ นักออกแบบเกมที่สนใจเรื่องการพัฒนาตัวเอง การฝึกสติ สมาธิ การเดินทางและของกิน! ปัจจุบันเป็นเจ้าของเว็บไซต์ หมีเป็ด

ความสุข 3 แบบ

ความสุขจากสิ่งนอกกาย

ความสุขจากการได้ทำสิ่งที่รัก

ความสุขจากการทำตามอุดมการณ์