ประโยชน์ของสติ และวิธีฝึกสติในชีวิตประจําวัน

ประโยชน์ของสติ และวิธีฝึกสติในชีวิตประจําวัน

ประโยชน์ของสติ และวิธีฝึกสติในชีวิตประจําวัน – การมีสติ คือ ความสามารถในการดึงสมาธิที่กระเจิดกระเจิงไปแล้วกลับมาจดจ่อได้อีกครั้ง และมันมีประโยชน์กับทุกด้านในชีวิต เนื้อหาในบทนี้จะสอนเรื่องการฝึกสติในชีวิตประจําวัน และทำยังไงถึงจะใช้ประโยชน์จากมันได้ ถ้าคุณยังลังเล เรามีคำยืนยันจากคนดังระดับโลกมาการันตี “เราขอประกาศว่า การเจริญสติมีประโยชน์ในทุกหนแห่ง”พระพุทธเจ้า

นี่เป็นสรุปเนื้อหาในบทที่ 3 ของหนังสือ Search Inside Yourself (ตื่นรู้กับ Google) เขียนโดย Chade Meng Tan ซึ่งพูดเรื่องการฝึกสติ และสมาธิในชีวิตประจำวัน ไปจนถึงการทำฝันให้เป็นจริง โดยที่เรายังมีความสุขสุดๆ ไปพร้อมกันด้วย

บทที่ 1 ความฉลาดทางอารมณ์ คืออะไร และวิธีพัฒนา EQ ใน 2 นาที
บทที่ 2 วิธีฝึกสมาธิแบบ Google เพื่อพัฒนา EQ
บทที่ 3 ประโยชน์ของสติ และวิธีฝึกสติในชีวิตประจําวัน
บทที่ 4 การรู้จักตัวเอง และวิธีเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง
บทที่ 5 การควบคุมอารมณ์ และวิธีฝึก 5 ขั้นตอน

ใช้สติกับทุกสิ่ง

ถ้าคุณสามารถฝึกจดจ่ออย่างมีสติกับเรื่องธรรมดาๆ อย่างลมหายใจได้ชำนาญ คุณก็สามารถใช้วิธีการเดียวกันไปจดจ่อกับอะไรก็ได้ เช่น จากมีสติตอนสั่งสมาธิ ก็ให้มีสติตอนเคลื่อนไหวร่างกายด้วย หรือเรามีสติกับตัวเองแล้วก็สามารถมีสติกับคนอื่นได้ด้วย

วิธีฝึกสติในชีวิตประจำวัน

การมีสติในชีวิตประจำวัน จะทำให้เราเห็นเรื่องดีๆ เล็กๆ น้อยๆ ที่เรามักมองข้ามไป เช่น การมีสุขภาพดี การมีข้าวกินวันละสามมื้อ หรือแค่เดินสบายๆ จากจุดหนึ่งไปอีกจุดหนึ่ง เรื่องพวกนี้จะเป็นแหล่งกำเนิดความสุขให้เราได้

และยิ่งถ้าเจอเรื่องดีๆ ก็จะยิ่งมีความสุขมากขึ้นไปอีก เช่น การมีสติกับการกินอาหารอร่อยๆ ที่ถ้าเราจดจ่อกับการกินเต็มที่ จะพบว่ามันอร่อยขึ้น

วิธีฝึกสติในชีวิตประจำวันแบบง่ายๆ

การฝึกสติในชีวิตประจำวัน ทำได้ง่ายๆ ครับ แค่เปลี่ยนจากการจดจ่อที่ลมหายใจ เป็นการจดจ่อที่งานตรงหน้า โดยที่ไม่ต้องตัดสินอะไร และถ้ารู้สึกว่าวอกแวกก็ค่อยๆ ดึงความสนใจกลับไปที่งาน วิธีการก็มีเท่านี้ครับ

แต่ถ้าคุณอยากยืดเส้นยืดสาย เดินสมาธิก็เป็นอีกวิธีที่ดี ขึ้นตอนง่ายๆ คือลืมตาขึ้น (หลับตาเดินคงไม่ดีแน่ๆ) จดจ่อกับการเคลื่อนไหวและความรู้สึกของร่างกายตลอดเวลา และถ้าวอกแวกก็ให้ดึงตัวเองกลับมาจดจ่ออีกครั้ง

การเดินสมาธิ (อย่างมีสติ) จะทำที่ไหนเมื่อไหร่ก็ได้ครับ เช่น ตอนลุกเดินไปห้องน้ำ คนก็จะไม่รู้ด้วยว่าคุณกำลังทำสมาธิอยู่ แถมทำให้ผ่อนคลาย และทำให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วย

วิธีเดินสมาธิ

แต่ถ้าคุณชอบอะไรที่มีขั้นตอน อาจจะชอบวิธีนี้

  • ให้ยืนนิ่งๆ รู้สึกถึงแรงกดของเท้าที่อยู่บนพื้น ให้รู้ตัวว่าร่างกายนี้กำลังยืนอยู่บนพื้น
  • ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าวช้าๆ ค่อยๆ ยกเท้า เคลื่อนมันไปข้างหน้า วางมันลงบนพื้น แล้วถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าข้างนั้นอย่างมีสติ (คือต้องรู้การเคลื่อนไหวของร่างกายตลอดเวลา)
  • ระหว่างที่ยกเท้าขึ้นจะท่องในใจว่า “ยกหนอ ยกหนอ ยกหนอ” ระหว่างที่เคลื่อนเท้าไปข้างหน้าและวางลงบนพื้น จะท่องว่า “ย่างหนอ ย่างหนอ ย่างหนอ” ก็ได้
  • จากนั้นทำแบบเดียวกันกับเท้าอีกข้าง
  • ถ้าเดินไปได้หลายๆ ก้าว หรือสุดทาง คุณอาจจะอยากหันหลังกลับ ตอนนี้ให้หยุดนิ่งซักพักแล้วรับรู้ถึงร่างกาย จะท่องในใจว่า “ยืนหนอ ยืนหนอ ยืนหนอ” ก็ได้
  • เมื่อหันหลังกลับ ให้หันอย่างมีสติ และท่องในใจไปด้วยว่า “หันหนอ หันหนอ หันหนอ”
  • จากนั้นก็เริ่มเดินต่อไป
  • ถ้าคุณอยากเคลื่อนไหวร่างกายไปพร้อมกับจังหวะหายใจก็ได้เหมือนกัน เช่น หายใจเข้ายกเท้าขึ้น หายใจออกก้าวไปข้างหน้า การทำแบบนี้จะทำให้คุณสงบมากขึ้นด้วย

การพูดคุยอย่างมีสติ

ท่านติช นัทฮันห์ กล่าวว่า “ของขวัญที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง ที่เรามอบให้ผู้อื่นได้ คือการให้ความสนใจเค้าอย่างมีสติเมื่อเขาพูด”

ดังนั้นการฝึกสติในชีวิตประจำวัน จะช่วยพัฒนาทักษะทางสังคมของคุณได้อย่างรวดเร็ว เพราะจะทำให้เข้าใจคนอื่นได้ดีขึ้น มันประกอบด้วยทักษะ 3 ด้านครับ

  • การฟังอย่างมีสติ
  • การขมวดปมการสื่อสาร
  • การเฝ้าระวัง

การฟังอย่างมีสติ

วิธีการง่ายมาก คือตั้งใจฟังอีกฝ่ายอย่างมีสติ ในช่วงเวลานั้นไม่มีใครสำคัญกว่าเขาอีกแล้ว และถ้าคุณเริ่มวอกแวกก็ค่อยๆ ดึงสมาธิกลับมาจอจ่อที่เค้าอีกครั้ง

การขมวดปมการสื่อสาร

นี่เป็นกิจกรรมที่ต้องอาศัยเพื่อน คือ หลังจากที่ฟังอย่างตั้งใจ ให้คุณทบทวนในสิ่งที่อีกฝ่ายพูด และคุยกันไปจนกว่าผู้พูดจะพอใจว่าคุณเข้าใจสิ่งที่เค้าพูด

การเฝ้าระวัง

เฝ้าสังเกตุตัวเองว่ารู้สึกยังไงกับสิ่งที่ได้ยิน

สาเหตุหลักที่เราฟังคนอื่นพูดไม่รู้เรื่อง คือ จิตใจที่วอกแวก หรือความคิดที่ตีกันอยู่ในหัว (ซึ่งอาจมาจากคำพูดของผู้พูด) วิธีรับมือกับการวอกแวกแบบนี้คือการรับรู้ว่ามันเกิดขึ้น อย่าตัดสิน ไม่ต้องตอบโต้ แต่ปล่อยมันไว้อย่างนั้นจนกว่ามันจะหายไปเอง

การเฝ้าระวังมีประโยชน์กับผู้พูดด้วย เพราะมันจะคอยดูว่ามีความรู้สึกอะไรบ้างที่เกิดขึ้น และคุณจะตัดสินใจได้ว่าควรทำตามมันไหม หรือควรปล่อยมันเอาไว้อย่างนั้น

แต่แต่… เราจะจดจ่อที่ผู้พูด และเฝ้าระวังตัวเองไปพร้อมกันได้ยังไง

ให้นึกภาพว่า เวลาคุณมองอะไรก็ตาม จะเห็นภาพจากตรงกลางและจากหางตาไปพร้อมกันได้ การจดจ่อก็มีคุณสมบัติแบบเดียวกัน เรียกว่าการจดจ่อแบบปิด และการจดจ่อแบบเปิด เราใช้การจดจ่อแบบปิดกับผู้พูด และใช้การจดจ่อแบบเปิดสังเกตตัวเองครับ

วิธีฝึกการพูดคุยอย่างมีสติ

เราสามารถฝึกการพูดคุยอย่างมีสติด้วยการสร้างสถานการณ์ก็ได้ หรือจะฝึกกับการพูดคุยในชีวิตประจำวันก็ได้

การฝึกพูดคุยแบบสร้างสถานการณ์

การฝึกนี้ต้องใช้คน 2 คน สมมุติว่าเป็น A และ B

ฝึกฟังอย่างมีสติ

  • ให้ A พูดเป็นเวลา 4 นาที ระหว่างพูด A ต้องพยายามมีสติอยู่กับร่างกายตัวเองตลอดเวลา
  • ระหว่างนี้ B ต้องฟังอย่างจดจ่อ และมีสติอยู่กับร่างกายตัวเองเหมือนกัน ถ้าวอกแวกให้ค่อยๆ ดึงความสนใจกลับไปที่ A สามารถแสดงอาการรับรู้ได้ แต่ห้ามพูดอะไรมากกว่านั้น
  • ภายใน 4 นาทีนั้น ถ้า A ไม่มีเรื่องพูดแล้ว จะหยุดพูด นึกออกแล้วค่อยพูดต่อก็ได้ ไม่มีปัญหาครับ

ฝึกขมวดปมการสื่อสาร

  • ช่วงนี้จะใช้เวลา 6 นาที โดย B เล่าให้ฟังว่าได้ยินอะไรที่ A พูดบ้าง
  • A อาจอธิบายเพิ่มเติมได้ว่าส่วนไหนที่ B เข้าใจถูกหรือผิด คุยกันจนมั่นใจว่า B เข้าใจอย่างที่ A เล่าจริงๆ

จากนั้นสลับหน้าที่กัน แล้วจบท้ายด้วยการพูดคุยกันในเวลา 4 นาที ว่าได้ประสบการณ์อะไรจากการฝึกนี้บ้าง

หัวข้อที่จะช่วยให้คุณการคุยกันง่ายขึ้น

  • ประเมินตัวเอง ชอบอะไร ไม่ชอบอะไร และอะไรที่อยากปรับปรุง
  • เรื่องลำบากที่เพิ่งเกินขึ้นมาไม่นานมานี้
  • เรื่องอื่นๆ ที่มีความหมายสำหรับคุณ

การฝึกพูดคุยในชีวิตประจำวัน

วิธีการคล้ายกับการฝึกแบบสร้างสถานการณ์ (เพียงแต่อีกฝ่ายไม่รู้ว่าคุณกำลังฝึกอยู่) คุณต้องฟังอย่างมีสติ หาจังหวะขมวดปมการสื่อสาร และเฝ้าระวังตัวเอง เหมือนกันเลย แถมวิธีนี้จะเหมาะมากถ้าความเห็นระหว่างคุณกับอีกฝ่ายไม่ตรงกัน หรือเป็นการคุยเรื่องสำคัญๆ เพราะจะช่วยให้คุณเข้าใจอีกคนมากขึ้น

  • ระหว่างที่อีกฝ่ายพูด ให้คุณตั้งใจฟังอย่างมีสติ จดจ่อไปที่ผู้พูดเท่านั้น
  • เมื่อเค้าพูดจบ คุณอาจจะพูดทำนองว่า “ขอทบทวนสิ่งที่ได้ฟังนะ จะได้แน่ใจว่าเข้าใจถูกต้อง” หลังจากนั้นก็พูดให้อีกให้อีกฝ่ายฟัง และชวนให้เค้าช่วยแก้ไขถ้าคุณเข้าใจผิดตรงไหน
  • และอย่าลืม ตลอดเวลาที่พูดคุยกันอยู่คุณต้องมีสติกับร่างกายด้วย

วิธีฝึกสมาธิอย่างมีสติให้ต่อเนื่อง

การฝึกสติในชีวิตประจําวันให้ได้ผล ก็เหมือนการออกกำลังกาย คือ รู้ทฤษฎีอย่างเดียวไม่พอ ต้องลงมือทำอย่างต่อเนื่องด้วย หลายคนคงมีปัญหาว่าไฟแรงช่วงแรงๆ แต่หลังจากนั้นไม่กี่วันก็เลิกทำซะแล้ว

แต่โชคดีที่ความยากของมันจะอยู่ในช่วง 2 – 3 เดือนแรกเท่านั้น (เหมือนกับการเริ่มออกกำลังกาย) คุณอาจต้องบังคับตัวเองมากๆ ในช่วงเริ่มต้น แต่ถ้าผ่านไปได้ มันจะกลายเป็นนิสัย และทำให้การฝึกง่ายขึ้นมาก

นอกจากนี้คุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงไปของตัวเอง สงบขึ้น ควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น กระปรี้กระเปร่าขึ้น มองโลกในแง่ดีขึ้น และคนอื่นๆ ก็จะรักคุณมากขึ้นด้วย!

ทำยังไงถึงจะฝึกสมาธิและสติได้อย่างต่อเนื่อง?

มี 3 วิธีฝึกสติในชีวิตประจําวัน ที่จะช่วยให้คุณทำได้ต่อเนื่องมากฝาก เลือกแบบที่ชอบได้เลย หรือจะทำมันทั้งหมดก็ยังได้ครับ

  1. หาเพื่อนฝึกร่วมกัน และให้ใช้เวลาประมาณ 15 นาที ทุกอาทิตย์ คุยกันว่าฝึกได้อย่างที่ตั้งใจรึเปล่า และชีวิตเปลี่ยนไปยังไงบ้าง
  2. อย่าให้มันเป็นภาระ แนวคิดจาก ยองเก มิงยูร์ ริมโปเช พระอาจารย์ชาวทิเบตที่มีชื่อเสียง หลักการเหมาะกับคนขี้เกียจและพลังงานน้อยอย่างแอดมินมาก คือให้ฝึกน้อยกว่าที่ทำได้จริง ถ้าคุณนั่งสมาธิได้ 5 นาที ก็ให้นั่ง 2 – 3 นาที วันละ 2 – 3 ครั้งแทน เพราะเมื่อไหร่ที่การฝึกกลายเป็นงาน คุณจะทำมันได้ไม่ต่อเนื่อง
  3. ที่ง่ายที่สุด คือวิธีจาก Chade-Meng Tan (ผู้เขียน) คือ ให้หายใจเข้าและออกอย่างมีสติเต็มเปี่ยมวันละ 1 ครั้ง แค่นั้นจริงๆ การหายใจวันละครั้งเป็นเรื่องง่ายมากที่คุณทำได้แน่ๆ แต่มันจะค่อยๆ สร้างแรงส่งให้ฝึกเรื่องอื่นๆ ได้ (เช่นหายใจอย่างมีสติวันละ 2 ครั้ง หรือนั่งสมาธิอย่างมีสติวันละ 2 นาที) และแค่คุณตั้งเป้าว่าจะฝึกสมาธิก็เป็นการฝึกไปในตัวแล้ว

การจดจ่อแบบปิด และการจดจ่อแบบเปิด

การจดจ่อแบบปิด คือ การสนใจสิ่งเดียว หนักแน่น ไม่วอกแวก เหมือนแสงอาทิตย์ที่ผ่านแว่นขยายลงไปที่จุดเดียว

การจดจ่อแบบเปิด คือ รับรู้ทุกอย่างที่เกิดขึ้น ทั้งในจิตใจและร่างกาย การจดจ่อแบบนี้เหมือนแสงแดดที่ส่องไปทั่วทุกสิ่ง

ข่าวดี คือ คุณจะได้ทักษะสองอย่างนี้ไปพร้อมกันจากการฝึกสมาธิอย่างมีสติ เพราะต้องคอยดึงตัวเองกลับมาจดจ่อกับปัจจุบัน ซึ่งเป็นการจดจ่อแบบปิด พร้อมกับรับรู้ ปล่อยวาง และไม่ตัดสินสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้น ซึ่งคือการจดจ่อแบบเปิด

แต่ในหลักสูตรของ Google เราพบว่าการให้คุณได้รับประสบการณ์ที่ต่างกันของการทำสมาธิทั้งสองแบบก็เป็นเรื่องที่ดีเหมือนกัน ซึ่งสามารถฝึกได้ตามขั้นตอนนี้ครับ

การฝึกจดจ่อแบบปิด และแบบเปิด

  • เริ่มต้นจากการนั่งในท่าสบายๆ แบบที่ผมอธิบายไว้ในบทที่ 2 (ท่านั่งสมาธิ) จากนั้นทำจิตใจให้ผ่อนคลาย
  • เริ่มการจดจ่อแบบปิด ใช้เวลาฝึก 3 นาที
  • ให้จดจ่อกับลมหายใจ หรืออะไรก็ได้แค่อย่างเดียว ไม่สนใจสิ่งรบกวนอื่นๆ ถ้าวอกแวกให้ดึงความสนใจกลับมาอย่างนุ่มนวล
  • พักซักครู่
  • การจดจ่อแบบเปิด ใช้เวลาฝึก 3 นาที
  • ให้รับรู้ทุกสิ่งที่ผ่านเข้ามา ไม่ต้องจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเป็นพิเศษ ถึงคุณจะวอกแวกไปคิดเรื่องนู้นเรื่องนี้ก็โอเคเหมือนกัน
  • พักซักครู่
  • หลังจากนั้นกลับไปที่การจดจ่อแบบปิดอีก 3 นาที พัก แล้วสลับเป็นการจดจ่อแบบเปิดอีก 3 นาที
  • หลังจากนั้นนั่งเฉยๆ จดจ่อกับลมหายไปอีก 2 นาที พร้อมทำจิตใจให้ผ่อนคลาย
  • อาจพูดในใจก็ได้ ว่าขอบคุณที่จดจ่อ จบการฝึก

เคล็ดลับของการฝึก

คุณต้องรักษาสมดุลให้ดี ไม่ตั้งใจเกินไปเพราะจะทำให้เครียด และทำได้ไม่ต่อเนื่อง แต่ก็ไม่ผ่อนคลายเกินไปเพราะจะทำให้วอกแวกได้ง่าย

วิธีที่ดีก็คือกำหนดความยากด้วยตัวเอง

ตั้งกติกาง่ายๆ ที่ทำได้แน่ๆ เช่น กำหนดเวลา 5 นาที ถ้าในเวลานั้นจดจ่อเต็มที่กับลมหายใจได้ 10 ครั้ง ถือว่าชนะ (หรือหายใจอย่างมีสติวันละครั้ง หรือนั่งนิ่งๆ 2 นาทีก็ยังได้) ถ้าทำได้แล้วก็ค่อยๆ เพิ่มความท้าทายขึ้นทีละนิดๆ จนกว่าคุณจะพอใจ

ถ้าคุณฝึกฝนมากพอ ก็จะทำให้จดจ่อกับงาน (หรือเรื่องอื่นๆ) ได้อย่างคล่องแคล่ว ได้ความสนุกและสบายไปในเวลาเดียวกัน เยี่ยมไปเลย

การทำสมาธิก็เหมือนเด็กหัดเดิน

ลูกสาวของ Chade-Meng Tan หัดเดินก้าวแรกเมื่ออายุประมาณ 9 เดือน หลังจากนั้นเธอก็พัฒนาเป็นเดินได้ 2 ก้าว แล้วก็ดูเหมือนจะหยุดพัฒนาแค่นั้น แต่หลังจากครบวันเกิดปีแรกไม่กี่วัน เธอก็เดินได้ 4 ก้าว จากนั้นก็ 8 ก้าวในวันเดียวกัน วันรุ่งขึ้นเธอเดินได้ 16 ก้าว แล้วก็เพิ่มเป็น 30 ก้าว และตอนนั้นเธอก็เดินได้แล้ว!!

เรื่องนี้เหมือนกับการฝึกสมาธิตรงที่ ช่วงแรกคุณอาจเข้าถึงความสุขแบบที่ไม่เคยพบมาก่อน แต่แค่ไม่กี่นาที (หรือวินาที) มันก็หายไปซะแล้ว เหมือนกับการเดินก้าวแรกของเด็กน้อย หลังจากนั้นคือการสะสมประสบการณ์ ซึ่งจะกินเวลายาวนานและเหมือนไม่มีอะไรคืบหน้า แต่จากนั้น ตู้ม!! จู่ๆ คุณจะสามารถพัฒนามันได้รวดเร็วในระยะเวลาอันสั้น

ดังนั้นอย่าท้อแท้ครับ เพราะการฝึกสมาธิ และฝึกสติในชีวิตประจําวันทุกครั้ง จะทำให้คุณเข้าใกล้การระเบิดตู้ม!! อย่างแน่นอน